Extensions arrière
Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour faire des extensions de dos. En fait, ils sont courants dans le yoga, le Pilates et d'autres exercices d'étirement et de renforcement.
Il y a des muscles qui parcourent la longueur de votre colonne vertébrale qui aident à la soutenir. L'un des muscles les plus importants de votre dos est l'érecteur. Il s'agit en fait d'un grand groupe de muscles profonds. Si ce groupe musculaire majeur est faible, vous pouvez avoir des maux de dos.
Bases de l'extension du dos
Les extensions du dos peuvent être effectuées à l'aide d'une machine, avec un ballon d'exercice ou sans aucun accessoire (comme décrit dans les exercices ci-dessous).
Pour commencer, c'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel certifié qui a de l'expérience avec les personnes souffrant de maux de dos. Il ou elle peut également vous enseigner la forme et l'alignement appropriés.
Les recommandations d'exercices suivantes ne sont que des suggestions. Avant de faire ces exercices ou tout autre type d'exercice, discutez avec votre médecin. Et si vous ressentez une douleur accrue pendant ces exercices, appelez immédiatement votre médecin.
3 extensions de dos que vous pouvez faire
Vache
- Commencez par les mains et les genoux. Les mains sont éloignées des épaules et les genoux sont éloignés des hanches.
- Inspirez et cambrez votre colonne vertébrale en basculant votre bassin vers le sol. Regardez vers le plafond.
- Lorsque vous expirez, revenez à votre position de dos neutre de départ.
- Inspirez et répétez. Reliez vos inspirations et vos expirations à votre mouvement.
- Faites étirer la vache 5 à 10 fois une fois par jour. (En yoga, cet étirement est souvent combiné avec l'étirement du chat, avec un étirement de la flexion du dos.)
Extension du haut du dos
- Commencez sur le ventre avec un petit oreiller ou un rouleau de serviette sous les hanches. Vos bras doivent être le long de vos côtés.
- Soulevez lentement le haut de votre corps du sol, contractant vos muscles du bas du dos.
- Tenez 3 secondes avant d'abaisser votre corps au sol.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez regarder une vidéo sur cette extension du haut du dos.
Extension de bras et de jambe opposée
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les bras tendus devant vous.
- Apportez votre nombril à votre coccyx lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol (environ la hauteur des hanches ou plus).
- Pomper le bras droit vers le bas et la jambe gauche vers le bas pour qu'ils ne fassent qu'effleurer le sol, puis ramenez-les à la hauteur des hanches et pomper le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner bras droit / jambe gauche et bras gauche / jambe droite dans de petits mouvements de type pouls. Gardez votre regard vers le tapis.
- Répétez 3 fois par jour.
Regardez une vidéo sur la façon de faire l'extension du bras et de la jambe opposée.
Ce ne sont que quelques-unes des extensions du dos qui peuvent vous aider à développer des muscles du dos solides. Faire ces exercices régulièrement peut diminuer ou prévenir les maux de dos.
Afficher les sourcesSources
- Exercices d'extension du bas du dos. Site Web Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Consulté le 12 juillet 2011.
- Ogle M. 5 exercices d'extension du dos. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Mis à jour le 9 juin 2010. Consulté le 12 juillet 2011.
