8 techniques créatives pour faire face aux émotions douloureuses

Beaucoup d'entre nous ont du mal à faire face aux émotions négatives. C'est logique. «Des sentiments douloureux comme l'anxiété, la tristesse, la colère et la honte pénètrent dans les parties de notre cerveau qui sont liées à la survie», selon Joy Malek, MS, thérapeute conjugale et familiale agréée. Par exemple, la colère que nous ressentons lorsque nous sommes blessés est la même que la réaction de fuite, de combat ou de gel que nous ressentons lorsque notre survie est sérieusement menacée, a-t-elle déclaré.

Nous avons également tendance à apprendre très tôt que se mettre en colère ou pleurer n'est pas acceptable, a déclaré Meredith Janson, MA, LPC, thérapeute en pratique privée à Washington, D.C., spécialisée dans la thérapie par les arts expressifs. «En tant que mère d'un enfant en bas âge, je vois chaque jour comment les enfants peuvent facilement être submergés par leurs sentiments de tristesse, de frustration et de colère. Il y a une tentation de distraire l’enfant ou de le remonter le moral afin de faire cesser toute «agitation». »

Et en tant que culture, nous nous concentrons sur le bonheur, tout en stigmatisant les émotions telles que la colère, a déclaré Janson. Mais la colère et les autres émotions que nous qualifions de «difficiles» font en fait partie intégrante de l'expérience humaine, a-t-elle déclaré.

Il est vital de disposer d'une boîte à outils de techniques saines pour naviguer dans la gamme des expériences émotionnelles. C'est là que la créativité entre en jeu. «La création d'art avec un objectif thérapeutique nous permet d'accéder à des connaissances plus profondes et à une perception de soi qui peuvent rester cachées si nous parlons simplement de nos sentiments», a déclaré Janson.

«Parler d'être triste engage la partie linéaire et rationnelle de mon esprit. Mais choisir une image pour exprimer cette tristesse, puis créer un collage de ce sentiment engage mes capacités non verbales et intuitives. C’est dans ce niveau d’expression plus profond que nous faisons souvent des découvertes et que nous atteignons les véritables racines du changement. »

Voici huit façons créatives de faire face efficacement aux émotions douloureuses.

1. Créez un espace sûr.

Janson a suggéré de trouver un espace calme dans lequel vous pouvez vous asseoir pendant cinq à dix minutes. Allumez de la musique relaxante et fermez les yeux. "Imaginez que vous êtes dans un espace très sûr, où vous vous sentez à l'aise et complètement à l'aise." Utilisez vos sens. «Quelle est la température? Quelles couleurs voyez-vous? Qu'est-ce que ça sent? Qu'entends-tu?"

Puis dessinez cet espace sûr. Gardez votre dessin là où vous le verrez tous les jours pour vous rappeler ce sentiment de facilité, dit-elle. «Cela vous aidera à vous sentir suffisamment en sécurité pour explorer les émotions les plus douloureuses que vous voudrez peut-être éviter.»

2. Imaginez une image réconfortante.

Lorsque vous vous sentez vraiment en détresse, imaginez une personne, un lieu ou un animal qui se sent en sécurité et nourricier, a déclaré Malek, fondatrice de SoulFull, où elle propose des ateliers de psychothérapie, de coaching et de création.

Cela pourrait être un être ou un lieu réel, ou les ingrédients de votre imagination, dit-elle. En pensant à cette image de guérison, concentrez-vous sur vos cinq sens. Remarquez les couleurs, les formes, les sons et les parfums. Remarquez comment l'image se sent contre votre peau, dit-elle. «Mettez-vous entièrement dans l'image et laissez-la vous nourrir.»

3. Gribouiller.

Utilisez des couleurs fortes, telles que le noir et le rouge, pour gribouiller sur un morceau de papier pendant 10 minutes, a déclaré Janson. Ou utilisez de la peinture et une plus grande feuille de papier. «Permettez-vous de faire des marques en gras sur le papier, en appuyant aussi fort que possible. Imaginez que les sentiments se déversent de vos bras sur le morceau de papier.

4. Déchirez le papier.

Choisissez du papier de construction de couleur différente, qui reflète vos émotions, a déclaré Janson. Passez cinq à dix minutes à déchirer ces morceaux de papier. Laissez-vous «bouger aussi vite ou lentement que vous le souhaitez». Imaginez que les sentiments bougent vos mains pendant que vous déchirez, dit-elle.

5. Pratiquez une libération symbolique.

Janson a suggéré de découper des bandes de papier. Sur chaque bande, notez une chose qui vous préoccupe. Mettez les bandes dans un pot. «Secouez le pot, puis relâchez les bandes de papier de manière symbolique.» Par exemple, vous pourriez les enterrer dans votre jardin, créer un feu de joie ou les jeter dans l'océan, dit-elle.

6. Créez une bande sonore pour vos sentiments.

Janson a créé sa propre bande originale pour travailler sur la perte de sa mère. Votre bande sonore est une liste de lecture de chansons qui reflète l'émotion dans laquelle vous aimeriez naviguer, comme la colère, le chagrin ou la tristesse, a-t-elle déclaré. "Si vous travaillez sur la perte d'une personne ou d'une relation, les chansons peuvent représenter les souvenirs de cette personne."

Écoutez votre bande-son terminée et laissez-vous emporter par les émotions qui surviennent, a-t-elle déclaré.

7. Créez un capteur de rêves.

Cet exercice est «basé sur la tradition amérindienne, dans laquelle un petit cerceau a été décoré de plumes et de perles afin de conjurer les mauvais rêves tout en laissant passer les rêves positifs», a déclaré Janson.

Dessinez le cerceau en dessinant un cercle. À l'intérieur de votre cercle, énumérez toutes les choses qui déclenchent vos émotions négatives ou les circonstances qui vous dérangent en ce moment, dit-elle. Ensuite, collez des morceaux de fil sur votre cercle, qui ressemble à une toile d'araignée. Cela revient à piéger les émotions négatives.

«Autour du Web, notez toutes vos sources de force et de résilience: les qualités positives que vous possédez, les choses et les personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant, les activités qui vous procurent de la joie et les personnes que vous aimez.»

8. Créez un collage de vos sentiments.

Janson a suggéré de parcourir les magazines pour trouver des images qui expriment vos émotions. Collez ces images sur un morceau de papier. Lorsque votre collage est terminé, journal des images que vous avez créées. Demandez-vous: "Qu'est-ce que vous essayez de me dire?"

Selon Janson, «nos émotions plus profondes peuvent s'exprimer plus facilement dans des images et des symboles visuels que dans des mots.» Elle a partagé cet exemple: une image de marguerites attire votre attention. Vous le collez dans votre collage, mais vous ne savez pas pourquoi vous l'avez choisi. Après avoir regardé votre collage, vous réalisez que les marguerites étaient les fleurs préférées de votre mère. «Vous pourriez arriver à l'idée que vos sentiments actuels de dépression sont liés à un vieux chagrin et à des pertes antérieures qui n'étaient pas à l'origine dans votre conscience.»

Il est important de traiter nos émotions. Si vos sentiments semblent trop importants à gérer, Malek a suggéré de travailler avec un psychothérapeute qui intègre l'art dans sa pratique. Cela peut vous aider à «exprimer et explorer vos sentiments de manière créative et sûre».

Pour en savoir plus sur les moyens créatifs de gérer les émotions et de gagner en clarté, consultez cet article, celui-ci et celui-ci sur mon blog «Make a Mess: Everyday Creativity».