Stratégies d'adaptation en période d'incertitude: Calmer votre système nerveux pendant l'épidémie de coronavirus

• Répondre à nos besoins en matière de sécurité
• Répondre à nos besoins de satisfaction
• Répondre à nos besoins de connexion

J'ai une confession à faire. J'écris ce blog autant pour vous que pour moi. Ce sont des temps difficiles. J'ai du mal à entendre quotidiennement des nouvelles aussi difficiles - des nouvelles qui ne sont pas équilibrées avec beaucoup de bonnes nouvelles. Nous ne recevons pas d'alerte sur nos téléphones chaque fois que quelqu'un se remet du coronavirus, et nous entendons davantage parler de la thésaurisation et de la pénurie de fournitures que des actes de gentillesse et de soin qui se produisent chaque jour pour aider les gens. De plus, il peut être difficile d'échapper à la panique, à l'anxiété et à la peur qui nous entourent au quotidien et qui semblent contagieuses.

Alors que nous faisons face à des temps incertains, sans précédent et difficiles, une question critique devient sur quelles ressources pouvons-nous nous appuyer pour nous aider à traverser cela? Comment pouvons-nous rester réactifs face aux défis à relever sans nous laisser envahir par la peur, la panique ou l'anxiété? Je me pose cette question quotidiennement ces derniers temps, et je me rappelle encore et encore d'ouvrir ma boîte à outils et d'utiliser les choses que j'enseigne.

Rick Hanson écrit qu'en tant qu'êtres humains, nous avons trois besoins fondamentaux: sécurité, satisfaction et connexion. Lorsque nous percevons que ces besoins sont satisfaits, nous sommes en mesure de rester dans ce qu'il appelle la «zone verte», où nous pouvons relever les défis d'une manière réactive et utile. Lorsque nous percevons que l'un de ces besoins n'est pas satisfait, il est plus facile de se glisser dans ce qu'il appelle la «zone rouge», où notre réponse de combat ou de fuite et le stress, la peur et la négativité peuvent prendre le dessus.

Pour de nombreuses personnes en cette période incertaine de l'épidémie de coronavirus, les trois besoins se sentent menacés de manière très réelle. En particulier, de nombreuses personnes ressentent un sentiment accru de manque de sécurité. Avoir des outils pour aider à calmer le corps et l'esprit, pour nous ramener à un sentiment de sécurité ressenti en ce moment - autant que possible - peut être extrêmement important.

Répondre à nos besoins en matière de sécurité

Cela aide à comprendre d'abord notre câblage biologique évolutif. En tant qu'espèce, notre système nerveux a été câblé à travers des millions d'années d'évolution pour se battre, fuir ou, dans certains cas, geler, en réponse à des menaces pour notre sécurité, comme les tigres à dents de sabre. Cette réponse adaptative a aidé nos ancêtres à survivre aux menaces physiques auxquelles ils étaient confrontés, et ils nous ont finalement transmis leurs gènes. Bien que cette réponse soit là pour nous protéger, le problème est qu’elle ne nous sert pas toujours dans les temps modernes. Bien que certains aspects de ma réponse au stress puissent être protecteurs et me mobiliser pour prendre des mesures et des précautions appropriées, si mon alarme sonne trop fort et sans cesse, cela peut me laisser dans un état chronique de tension, de stress et de peur qui n'est tout simplement pas utile ou protecteur.

Alors, comment travaillons-nous avec cette réponse habituelle?

1. Utilisez votre esprit rationnel.

Une chose que j'ai trouvée utile est de remercier cette partie de moi, cette alarme intérieure, pour avoir essayé de me protéger. Il fait de son mieux, fonctionnant à partir d'un très ancien modèle. Mais en tant qu'humain évolué, je peux prendre du recul et me rappeler que j'ai d'autres moyens de m'aider à me sentir en sécurité qui impliquent de calmer mon système nerveux pour qu'il pense le plus clairement. Comme un parent aimant qui sait le mieux, je peux rappeler à la partie la plus primitive de mon cerveau que lorsque je n'essaye pas de me battre ou de fuir, je peux en fait faire plus pour me protéger (en voyant plus clairement ce qui est nécessaire dans un endroit calme ).

2. Concentrez-vous sur ce qui est sous votre contrôle.

Bien qu'il y ait beaucoup de choses que nous ne pouvons pas contrôler, il est utile de concentrer notre attention sur les choses que nous pouvez faire. J'ai été beaucoup plus vigilant pour garder mes mains loin de mon visage, les laver fréquemment en public, essuyer les surfaces communes et réduire mon temps dans les lieux publics. Je me concentre également sur le fait de prendre soin de moi en mangeant sainement et en faisant de l'exercice. Lorsque nous avons un sentiment de contrôle perçu, cela peut aider à réduire notre stress.

3. Ne vous concentrez pas sur l'élimination de la peur; concentrez-vous plutôt sur l'invitation de quelque chose d'autre.

Vous pouvez le faire en pratiquant des moyens de soulager votre système nerveux, même pour de brefs moments.

Ce que j’ai constaté de plus en plus, c’est que je n’ai pas à me concentrer sur l’élimination de la peur. Il est peut-être toujours là, mais je peux choisir comment j'y répondrai. Au lieu de me concentrer sur le repoussement, je trouve utile d'inviter quelque chose d'autre qui puisse s'asseoir côte à côte avec la peur, pour apaiser, réconforter ou soulager tout ce que je vis.

Avoir des moyens de calmer mon corps grâce à la méditation, trouver un peu de réconfort même dans le rythme régulier de ma respiration et la profonde immobilité intérieure en moi, malgré les vagues et les tempêtes qui se débattent sauvagement à la surface, m'a été très utile. La pratique de la méditation m'a aidé à observer ce qui se passe à partir d'un lieu de conscience spacieuse, plutôt que d'être détourné par chaque pensée et émotion passagère (même si parfois je suis certainement détourné!).

Certaines métaphores et images que j'ai trouvées particulièrement utiles incluent: s'asseoir sur la rive d'une rivière en regardant les bateaux flotter (représentant mes pensées et mes émotions) sans être emporté par chacun; imaginer que je suis le vaste océan expansif qui retient toutes les vagues plutôt que d'être emporté par une seule vague d'émotion intense.

Inviter à l'auto-compassion en période de peur accrue m'a également été très utile. Une façon de faire est de réfléchir à la façon dont vous pourriez réconforter quelqu'un qui vous tient à cœur et vous offrir les mêmes sentiments.

Il n'y a pas une seule bonne façon d'inviter le calme dans le corps. Pour certains, il peut s'agir d'un bain chaud, de passer du temps avec un animal de compagnie bien-aimé ou d'écouter de la musique inspirante. Ne vous inquiétez pas de vous débarrasser de la peur, concentrez-vous simplement sur l'invitation dans un sentiment de calme ressenti de la manière dont vous pouvez disposer.

4. Travaillez avec la rumination mentale.

En plus de notre système d'alarme de combat ou de vol intégré, nous sommes également câblés pour que notre esprit puisse vagabonder. En particulier, ils ont tendance à errer vers le passé et vers le futur, vers les si et les soucis de choses qui ne sont pas dans le moment présent. Cela peut avoir eu une valeur de survie évolutive pour nos ancêtres, mais ce n'est pas toujours aussi utile dans nos vies modernes. Planifier l'avenir, anticiper les dangers potentiels et prendre des mesures pour se préparer est bien sûr important et utile. Mais des inquiétudes incessantes et des rumeurs mentales sur des choses auxquelles nous ne pouvons rien faire peuvent être très fatigantes. Pourtant, il est parfois très difficile d'en sortir. Et nous ne reconnaissons même pas toujours que nous faisons cela.

Une chose que j'ai trouvée utile est de imaginez deux boîtes. Dans la première case, mettez tout ce qui a à voir avec le moment présent. Cela peut inclure des actions spécifiques que vous devez entreprendre dans les jours ou la semaine à venir, ainsi que ce qui se passe réellement en ce moment. Dans la deuxième boîte, que j'appelle la boîte du futur, mettez tous vos soucis futurs et si, cela peut ou non arriver, et pour lesquels vous ne pouvez rien faire pour le moment. Mettez tous les endroits inutiles dans lesquels votre esprit erre dans cette boîte. Pour de nombreuses personnes, cette deuxième boîte peut être assez grande.

Imaginez maintenant prendre la boîte du moment présent et la future boîte et vider tout le contenu au milieu de la pièce. Essayer de gérer tout cela à la fois serait accablant. Imaginez plutôt mettre le couvercle sur la future boîte et le mettre doucement de côté. Ouvrez la boîte du moment présent et choisissez de vous concentrer uniquement sur le contenu de cette boîte. Au fur et à mesure que cela devient nécessaire, et seulement quand et si cela devient nécessaire, déplacez ce qui est approprié de votre future boîte dans votre boîte du moment présent.

Je trouve que la plupart de mes souffrances mentales sont causées par le fait de vivre de ma future boîte, de répéter mentalement les futurs et d'essayer de faire face à ces inconnues en plus de ce qui est réellement ici. Quand je suis capable de me souvenir de cet exercice, cela diminue cette souffrance.

5. Avoir des ancres et des refuges.

Lorsque les émotions sont très intenses, il peut être utile d'avoir des moyens de s'ancrer dans quelque chose ici et maintenant. Ce qui est efficace peut varier d'une personne à l'autre et différentes choses peuvent être utiles à différents moments. Pour moi, se concentrer parfois sur «juste ce souffle qui entre, juste ce souffle qui sort» peut être utile au milieu d'une forte anxiété, mais à d'autres moments, j'ai besoin de quelque chose de plus actif.

Je trouve que lorsque mes craintes sont particulièrement exacerbées à propos de quelque chose, se concentrer sur une tâche qui ne demande pas beaucoup d'effort mental, comme plier le linge ou nettoyer ma maison, peut être utile pour me ramener en présence, pleinement immergé dans l'activité. à portée de main. Cela soulage la rumination mentale et me ramène dans le moment présent. Pour certaines personnes qui se concentrent sur la marche et ressentent la sensation de contact de leurs pieds avec le sol, faire un puzzle, tricoter, dessiner ou cuisiner peut être utile. Être dans la nature et admirer son environnement avec l’un ou l’ensemble des cinq sens peut être à la fois un refuge utile et un point d’ancrage pour de nombreuses personnes.

Lorsque nous pouvons nous reposer dans quelque chose en ce moment, même si ce n'est que pour de courtes périodes à la fois, cela peut offrir un soulagement et un refuge contre l'anxiété accrue dans notre corps et les soucis mentaux dans notre esprit.

6. Concentrez-vous sur les ressources dont vous disposez déjà.

Pensez à certaines des choses les plus difficiles auxquelles vous avez été confrontées dans votre vie et identifiez ce qui vous a aidé à traverser. Quelles forces intérieures, mentalités, actions bénéfiques avez-vous utilisées pour vous aider à gérer ces défis? Sachez que ces ressources internes sont là pour que vous puissiez puiser selon vos besoins. Vous êtes plus résilient que vous ne le pensez.

Répondre à nos besoins de satisfaction

La vie de nombreuses personnes a changé de manière dramatique en très peu de temps. Les étudiants rentrent de l'école, beaucoup de gens travaillent à domicile ou n'ont peut-être même pas d'emploi pour le moment. Ce que nous avons fait normalement pour le divertissement peut ne plus être disponible de la manière dont nous sommes habitués. Il est utile de reconnaître nos besoins de satisfaction et de repenser la manière dont nous pourrions trouver des sources de satisfaction de nouvelles manières.

Je connais des personnes qui considèrent les périodes d'auto-quarantaine ou de temps prolongé à la maison comme une opportunité de faire des choses qu'elles n'ont normalement pas le temps de faire - apprendre quelque chose de nouveau, lire, prendre un passe-temps, s'occuper de projets inachevés, ou passer plus de temps avec leurs enfants. D'autres profitent de plus de choses qui se passent en ligne, comme les performances en streaming du Metropolitan Opera, les ateliers en ligne ou les visites virtuelles de musées. Nous pouvons avoir besoin d'être créatifs pour trouver des moyens de répondre à nos besoins de satisfaction car nos routines sont perturbées, mais avoir l'esprit ouvert et la volonté de sortir des sentiers battus est un bon point de départ.

Répondre à nos besoins de connexion

Plus que jamais, en temps de crise, nous avons besoin de connexion avec les autres, mais cette connexion même est remise en question d'une manière que nous n'avons jamais connue auparavant. À l'instar de notre besoin de satisfaction, il est important de reconnaître et de prioriser ce besoin et de trouver des moyens créatifs de rester connecté. Heureusement, nous avons la technologie de notre côté pour celui-ci! Beaucoup de membres de ma famille viennent juste d'avoir notre première réunion virtuelle. Ma communauté de méditation locale vient d'annoncer qu'elle propose tous ses ateliers et rassemblements en ligne. Le beau temps où je vis m'a permis de me retrouver et de courir avec des amis dans un parc d'État local. Les adolescents que je connais ont fait du vélo ensemble. Les appels téléphoniques et FaceTime peuvent permettre aux membres de la famille et aux amis de rester connectés. Trouver des moyens de rester connectés aux autres est un moyen crucial de prendre soin de nous-mêmes et les uns des autres pendant ces périodes de stress.

Bien que ces temps incertains puissent nous mettre au défi en tant que notre noyau, il est possible de prendre des mesures pour nous aider à nous sentir un peu plus en sécurité, plus satisfaits et plus connectés que si nous laissions notre panique et notre anxiété sans contrôle. Alors que nous nous dirigeons vers la «zone verte», nous pouvons être plus réactifs et moins réactifs face aux défis à relever, et affronter chaque jour avec résilience, force intérieure et courage pour nous guider à travers ce territoire inexploré.

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