Adultes atteints de TDAH: comment arrêter de se battre
Vous êtes paresseux.
Vous n’êtes ni assez bon ni assez intelligent.
Vous êtes têtu.
Vous ne pouvez rien faire de bien.
Vous avez probablement aussi grandi avec de nombreuses difficultés, y compris un mauvais dossier scolaire, la désapprobation des parents et des punitions fréquentes, selon Terry Matlen, ACSW, psychothérapeute et auteur de Conseils de survie pour les femmes atteintes de TDAH.
Vous pourriez être considéré comme «spatial, sauvage, volontairement difficile ou obstiné et [recevoir] beaucoup de commentaires négatifs des autres», a déclaré Lidia Zylowska, M.D., psychiatre certifiée par le conseil d'administration spécialisée dans le TDAH chez l'adulte et a écrit le livre La prescription de pleine conscience pour le TDAH chez l'adulte.
Ces messages et ces expériences vous suivent inévitablement jusqu'à l'âge adulte. Comment arrêtez-vous de vous en vouloir?
En tant qu'adulte, vous êtes probablement aux prises avec des problèmes et des défis supplémentaires. Vous pourriez avoir des performances de travail médiocres, telles que «ne pas terminer les projets à temps, arriver en retard au travail, ne pas s'entendre avec vos collègues ou votre patron»; des positions qui ne complètent pas vos capacités; des relations amoureuses qui aigrissent, dit Matlen.
Même si vous avez été diagnostiqué dans l’enfance, vous avez peut-être encore du mal. Vous avez peut-être dû faire face à la stigmatisation en raison de votre diagnostic ou en agissant différemment de vos pairs, a déclaré le Dr Zylowska. Les enfants atteints de TDAH peuvent avoir du mal à se faire des amis et l'intimidation est courante, dit-elle.
Il n’est donc pas surprenant que la plupart des personnes atteintes de TDAH aient une perception négative d’elles-mêmes. «La personne atteinte de TDAH peut… se considérer comme un paria, endommagé ou« pas aussi bien que tout le monde ».»
Mais vous n’avez pas à vous résigner à une vie de dénigrement, de critiques et de pensées négatives. Heureusement, vous pouvez apprendre à vous sentir mieux dans votre peau. Voici comment.
1. Obtenez un traitement.
Si vous ne recevez pas de traitement pour votre TDAH, demandez l'aide d'un professionnel. Le TDAH «s'améliore remarquablement avec un traitement approprié», a déclaré Matlen. Un traitement efficace comprend généralement des médicaments et une psychothérapie et / ou un coaching pour le TDAH. Voici de l’aide pour trouver un bon thérapeute.
2. N'oubliez pas que le TDAH est un trouble.
Rappelez-vous que le TDAH est un trouble neurobiologique qui produit des symptômes perturbateurs, tels que l'inattention, la distraction et l'impulsivité, qui affectent tous les domaines de votre vie. Ce n'est «pas un défaut de caractère ou de personnalité», a déclaré Matlen.
3. Faites attention à votre dialogue intérieur.
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils ont un dialogue négatif qui joue dans leur tête toute la journée, tous les jours, a déclaré Carol Perlman, Ph.D, psychologue spécialisée dans le TDAH et ayant développé une thérapie cognitivo-comportementale pour le TDAH chez l’adulte. C’est ce dialogue qui peut déclencher des sentiments négatifs et anéantir votre sentiment d’être - le tout sans que vous en soyez conscient.
Observez «combien de fois vous avez des pensées critiques et dures sur vous-même en une seule journée», a déclaré Zylowska. Cela vous aidera à les remettre en question et à les changer.
N'oubliez pas que vous n'avez pas à «adhérer à ces pensées», a déclaré Perlman. Ce ne sont pas des faits et vous pouvez apprendre à développer une autre perspective plus positive.
4. Défiez les pensées déformées.
Il existe différents types de pensées inutiles qui peuvent exacerber ce que vous ressentez pour vous-même, selon Perlman, également co-auteur du guide et du manuel du thérapeute. Maîtriser votre TDAH adulte. Un exemple est la pensée en noir et blanc, elle a dit: «Je fais soit tout maintenant ou ça ne vaut pas du tout la peine de commencer »; ou "Je suis un travailleur terrible" (au lieu de l'affirmation plus précise: "Mes performances sont variables").
Un autre schéma de pensée problématique est le catastrophisme, ou lorsque nous pensons que quelque chose est bien pire qu'il ne l'est en réalité.Nous transformons essentiellement une situation en catastrophe. Par exemple, la rétroaction négative de votre patron devient «Il pense que je suis un mauvais travailleur et n’a aucune confiance en moi. Je vais probablement être viré. "
Surveillez votre esprit pour ces pensées inutiles, a déclaré Perlman. «Prenez du recul et défiez ces pensées. Y a-t-il des preuves qui soutiennent que cela est vrai ou faux? Pourrait-il y avoir une façon plus utile de regarder la situation pour m'aider à me sentir mieux dans ma peau? »
5. Développez une voix intérieure plus compatissante et solidaire.
Entraînez-vous à vous regarder sous un jour plus favorable et plus positif. Si vous n'êtes pas sûr de ce à quoi cela ressemble, pensez à «ce que [vous diriez] à votre ami s'il se battait pour quelque chose», a déclaré Zylowska.
6. Ayez un plan de gestion du stress.
«Plus une personne est stressée, moins elle est capable de prendre du recul et d'évaluer une situation, ou de gérer ses sentiments», a déclaré Jennifer Koretsky, coach senior certifiée TDAH et auteur de Odd One Out: Le guide de Maverick pour les adultes ADD. «Le« chemin de la moindre résistance »mental prend le dessus, et l’auto-évaluation se déroule en boucle.» Elle a suggéré de travailler avec un conseiller ou un coach pour vous aider à créer votre plan individuel.
7. Tenez un journal de réussite.
Koretsky demande à ses clients d'écrire cinq succès qu'ils connaissent chaque jour. «Les succès peuvent être modestes.» Par exemple, vous pourriez noter que vous vous êtes rendu à un rendez-vous à l'heure ou que vous avez gardé votre sang-froid lorsque vos enfants vous rendaient fou, dit-elle. "Se concentrer sur ce que vous faites bien commence à changer votre perception de vous-même et vous rend conscient du bien, auquel nous ne prêtons jamais autant d'attention."
Perlman demande à ses clients de faire quelque chose de similaire: «Créez une liste de réalisations des forces et des qualités positives.» Cela peut être difficile à faire et peut prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois. Demandez de l'aide à vos amis et à votre famille. Perlman suggère aux clients de «revoir ce journal tous les jours pour compenser les sentiments négatifs que vous pourriez avoir sur le moment, surtout si quelque chose survient qui remet en question votre estime de soi».
8. Exploitez vos forces.
Alors que le TDAH «conduit à des difficultés d'autorégulation de l'attention, des émotions et du comportement [il pourrait également] conduire à des forces potentielles dans certains contextes», a déclaré Zylowska. «Par exemple, de nombreux adultes atteints de TDAH attribuent à leur TDAH le fait qu’ils sont des« grands penseurs novateurs ».»
«Êtes-vous un leader naturel? Utilisez cette compétence pour améliorer votre travail et vos relations sociales », a déclaré Matlen. «Aimez-vous écrire? Créez un blog ou envisagez d'écrire ce livre sur lequel vous avez toujours rêvé. »
9. Participez à des activités agréables et positives.
«Participez à des activités qui vous procurent de la joie et un sentiment de maîtrise, comme les passe-temps. De telles expériences positives aident souvent à développer un sens de soi positif qui peut être transféré à d'autres activités ou contextes », a déclaré Zylowska.
10. Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent.
«Entourez-vous de gens qui célèbrent qui vous êtes et abandonnez les relations toxiques», a déclaré Matlen. Au départ, vous avez peut-être choisi des personnes qui vous démolissent, car c'est ce que vous pensiez mériter, a-t-elle déclaré. Encore une fois, rappelez-vous que le TDAH n'est pas un défaut profondément ancré, mais un véritable trouble neurobiologique. «[F] indez une équipe de professionnels, un groupe d'individus aimants et attentionnés qui veulent vous voir réussir.»
Au fil des ans, vous vous êtes peut-être habitué à vous dénigrer, voire à vous considérer comme un échec. Bien que vous ne puissiez pas défaire votre sentiment de vous-même du jour au lendemain, vous pouvez apprendre, progressivement, à vous sentir mieux et à éliminer vos pensées négatives. Nous espérons que les conseils ci-dessus vous aideront à démarrer le processus.
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