9 façons de promouvoir la gratitude dans votre vie
Selon Sonja Lyubomirsky, PhD, professeur de psychologie à l'Université de Californie à Riverside, la gratitude augmente notre niveau de bonheur de plusieurs façons: en favorisant la dégustation d'expériences de vie positives; en renforçant l'estime de soi et l'estime de soi et en aidant ainsi à faire face au stress et aux traumatismes; en construisant des liens sociaux et en encourageant un comportement moral; et en diminuant les émotions négatives et en nous aidant à nous adapter à de nouvelles situations.
La gratitude a également un certain nombre d'avantages pour la santé physique. «La recherche suggère que les personnes qui sont reconnaissantes dans leur vie quotidienne signalent en fait moins de symptômes de santé liés au stress, notamment des maux de tête, des problèmes gastro-intestinaux (estomac), des douleurs thoraciques, des douleurs musculaires et des problèmes d'appétit», explique Sheela Raja, PhD, professeure adjointe et psychologue clinicien dans les collèges de médecine et de dentisterie de l'Université de l'Illinois à Chicago.
Mais comment y arriver? Pour certaines personnes, la gratitude est beaucoup plus facile que pour d'autres. Pour ma part, je dois travailler très dur parce que ma tasse semble généralement remplie au tiers. Avec quelques exercices, cependant, je peux devenir une personne plus reconnaissante et promouvoir la gratitude dans ma vie, ce qui apporte de nombreux dons émotionnels et physiques.
1. Allez-y et comparez
Je me compare constamment à des personnes plus productives que moi (qui ont plus d'énergie et qui ont moins besoin de sommeil), qui consultent un médecin une fois par an et qui résistent au stress. «Pourquoi ne puis-je pas être comme elle?» Je me demande. Et puis je me souviens de la citation d’Helen Keller: «Au lieu de comparer notre sort à celui de ceux qui ont plus de chance que nous, nous devrions le comparer avec le sort de la grande majorité de nos semblables. Il apparaît alors que nous faisons partie des privilégiés.
Sa sagesse m'oblige à revenir en arrière et à me souvenir de toutes les personnes que je connais qui ne peuvent pas travailler du tout à cause de leurs maladies chroniques, celles dont les conjoints ne sont pas solidaires et qui ne comprennent pas la dépression, et les personnes que je connais qui n'ont pas les moyens de payer un mensuel passez au yoga Bikram ou aux verts de chou frisé et de pissenlit pour faire des smoothies. Soudain, ma jalousie s'est transformée en gratitude.
2. Écrivez des lettres de remerciement
Selon l'Université de Californie à Davis psychologue Robert Emmons, PhD, un exercice puissant pour cultiver la gratitude est de rédiger une «lettre de gratitude» à une personne qui a exercé une influence positive et durable dans votre vie. Dr Emmons, qui a également écrit Merci! Comment la nouvelle science de la gratitude peut vous rendre plus heureux, dit que la lettre est particulièrement puissante lorsque vous n’avez pas correctement remercié la personne dans le passé et lorsque vous la lisez à haute voix en face à face. Je fais cela dans le cadre de mes cartes de vœux, en particulier aux anciens professeurs ou enseignants qui ont contribué à façonner mon avenir et m'ont inspiré des manières qu'ils ne connaissent peut-être pas.
3. Tenez un journal de gratitude
Selon le Dr Lyubomirsky, tenir un journal de gratitude (dans lequel vous notez toutes les choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant une fois par semaine) et d'autres exercices de gratitude peuvent augmenter votre énergie et soulager la douleur et la fatigue. Une étude publiée dans le Journal de recherche en personnalité a documenté un groupe de 90 étudiants de premier cycle. Divisé en deux groupes, le premier a écrit sur une expérience positive chaque jour pendant deux minutes, et le second a écrit sur un sujet témoin. Trois mois plus tard, les étudiants qui écrivaient sur des expériences positives avaient de meilleurs niveaux d'humeur, moins de visites au centre de santé et moins de maladies.
Dans mon journal quotidien de l'humeur, je dresse une liste des «petites joies» de chaque jour: des moments que je n'apprécierais pas si je ne me faisais pas enregistrer, comme une magnifique journée à 70 degrés en hiver; une réserve de chocolat noir; le sentiment d'exaltation que j'ai après avoir terminé un cours de yoga Bikram de 90 minutes; et un après-midi avec un seul effondrement de mes enfants.
4. Posez-vous ces quatre questions
Best-seller de Byron Katie, Aimer ce qui est, m’aide à analyser ma pensée d’une manière qui est propre aux outils que j’ai appris dans d’autres livres d’auto-assistance. Je suis beaucoup plus conscient des histoires que je tisse dans mon esprit sans trop analyser si elles sont vraies ou non. Vous devez lire le livre pour bien comprendre son processus intitulé "The Work", mais voici le Reader's Digest version:
Pour chaque problème que vous rencontrez ou chaque rumination négative que vous ne pouvez pas lâcher, posez-vous ces quatre questions: est-ce vrai? Pouvez-vous absolument savoir que c'est vrai? Comment réagissez-vous lorsque vous pensez à cette pensée? Qui seriez-vous sans cette pensée?
Vous devez enregistrer les réponses sur papier pour que l'exercice soit pleinement efficace. Après avoir traversé le processus à quelques reprises, j'ai réalisé que les pensées que j'avais sur certaines personnes et certains événements causaient la souffrance que j'avais, pas les personnes et les événements eux-mêmes. Cela vous permet d’embrasser ces personnes et ces événements avec gratitude - de cultiver une attitude de gratitude, en général - parce que vous savez qu’ils ne sont pas le problème. Vos histoires sont.
5. Changez votre langue
Selon Andrew Newberg, MD, et Mark Robert Waldman, les mots peuvent littéralement changer votre cerveau. Dans leur livre, Les mots peuvent changer votre cerveau, écrivent-ils, «un seul mot a le pouvoir d'influencer l'expression des gènes qui régulent le stress physique et émotionnel.» Des mots positifs, comme «paix» et «amour», peuvent modifier l'expression des gènes, renforcer les zones de nos lobes avant et favoriser le fonctionnement cognitif du cerveau. Ils propulsent les centres de motivation du cerveau en action, expliquent les auteurs et renforcent la résilience.
Dernièrement, j’ai essayé de me surprendre quand des jurons ou quelque chose de négatif est sur le point de sortir de ma bouche. Je ne suis pas très doué dans ce domaine, mais je crois fermement que les mots ont du pouvoir et qu’en faisant quelques changements subtils dans notre langue, nous pouvons promouvoir la gratitude et générer une meilleure santé pour nous-mêmes.
6. Servir
Le service promeut la gratitude plus directement que tout autre chemin que je connais. Chaque fois que je suis coincé dans l'apitoiement sur moi-même ou la dépression, me sentant personnellement victime de l'univers, le moyen le plus rapide de sortir de ma tête et d'entrer dans mon cœur est de tendre la main à quelqu'un qui souffre - en particulier une douleur similaire. C’est la raison pour laquelle j’ai créé mes groupes de soutien en ligne sur la dépression, Project Beyond Blue et Group Beyond Blue. Pendant cinq ans, je n’ai pas pu me débarrasser de mes pensées de mort débilitantes après avoir expérimenté presque toutes les thérapies que la médecine traditionnelle et alternative avait à offrir. En participant à un forum où les gens souffrent plus que moi - et où je peux partager mes connaissances et mes ressources durement gagnées - je suis mis au courant des bénédictions de ma vie que j'avais oubliées ou simplement tenues pour acquises.
7. Accrocher avec des personnes positives
Le conférencier motivateur Jim Rohn déclare: «Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps, y compris vous-même.» La recherche le confirme. Dans une étude menée par Nicholas Christakis, MD, PhD, de la Harvard Medical School, et James Fowler, PhD, de l'Université de Californie à San Diego, les personnes qui s'associaient à des gens heureux étaient plus susceptibles d'être heureuses elles-mêmes.
Une autre étude menée par les psychologues Gerald Haeffel, PhD, et Jennifer Hames de l'Université de Notre-Dame, a montré que les facteurs de risque de dépression peuvent en fait être contagieux lorsque nos environnements sociaux sont en évolution. Il y a donc une meilleure chance de devenir une personne plus reconnaissante et positive si vous vous entourez de personnes reconnaissantes.
8.Faire un rituel de gratitude
Une famille que je connais a un rituel de gratitude tous les soirs au dîner. Après la prière, chaque personne fait le tour de la table en disant quelque chose de positif qui lui est arrivé ce jour-là - une chose pour laquelle il ou elle est reconnaissante. Chez nous, nous avons de la chance de faire asseoir tout le monde sans effondrement, alors j'ai déposé cet exercice pour un peu plus tard - peut-être après la stabilisation des hormones. Mais je pensais que c'était une très belle façon de cultiver la gratitude en tant que famille et d'enseigner cette valeur aux enfants non hormonaux.
9. Essayez une méditation sur la bienveillance
Dans une étude historique publiée dans le Journal de psychologie personnelle et sociale, Barbara Fredrickson, PhD, et son équipe ont montré que pratiquer sept semaines de méditation sur la bonté de cœur augmentait la gratitude ainsi qu'une foule d'autres émotions positives. Les avantages se sont intensifiés au fil du temps, produisant une gamme d'autres avantages pour la santé: une plus grande attention, un but dans la vie, un soutien social et une diminution des symptômes de la maladie. La sociologue Christine Carter, PhD, du Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkley, donne un bon aperçu de la façon de faire une simple méditation sur la bonté de cœur en cinq minutes par jour sur son blog. Elle écrit:
Parce que la recherche démontre le pouvoir incroyable de la méditation sur la bonté de cœur: pas besoin d'être gêné lorsque ce truc pourrait être plus efficace que le Prozac. Aussi appelée metta, la méditation sur la bonté de cœur est la simple pratique de diriger les vœux vers d'autres personnes.
Rejoignez ProjectBeyondBlue.com, la nouvelle communauté de la dépression.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
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