Pratiquer l'auto-compassion lorsque vous êtes aux prises avec l'anxiété
Les clients d’Ali Miller font souvent ces déclarations lors de leurs séances. Si vous souffrez d'anxiété, vous prononcez probablement quelque chose de similaire. Beaucoup.
«L'anxiété peut être si désagréable que nous avons tendance à essayer de nous en débarrasser. Et une façon dont nous essayons de nous en débarrasser est de nous critiquer pour le ressentir », a déclaré Miller, MFT, un thérapeute avec un cabinet privé à Berkeley et San Francisco, Californie.
Malheureusement, cela conduit à un conflit intérieur. Une partie de vous-même est anxieuse; l'autre juge la partie qui se sent anxieuse, dit-elle.
Cela ne fait qu'amplifier votre anxiété. En substance, lorsque nous nous réprimandons, nous nous abandonnons, a déclaré Miller. Donc, en plus de notre anxiété, nous nous sentons seuls parce que nous ne recevons pas le soutien apaisant dont nous avons besoin, dit-elle.
Ce qui est plus utile, c'est de pratiquer l'auto-compassion. «Lorsque vous vous sentez anxieux, vous devez d’abord et avant tout vous apaiser. L'autocompassion est un outil d'auto-apaisement très efficace, efficace et non nuisible, qui n'a pas d'effets secondaires négatifs. »
Miller a défini l'autocompassion comme: «une façon de se relier à soi-même et à toutes vos expériences avec soin, amour et gentillesse, en particulier lorsque vous souffrez. C'est très différent de vous critiquer pour vous sentir anxieux ou pour ignorer votre anxiété.
Lorsque vous faites preuve de compassion, vous «vous tournez vers l'émotion avec intérêt et attention». Miller a comparé cela à se tourner vers un enfant qui souffre. Elle a suggéré ces stratégies pour faire preuve de compassion.
1. Accordez-vous une attention compatissante.
Lorsque vous remarquez que votre anxiété est présente, Miller a suggéré ce geste apaisant: mettez votre main sur votre cœur. Prenez une profonde inspiration. Dites-vous une déclaration de compassion en silence ou à voix haute, comme: «Oh, mon cœur, je vois que vous vous sentez anxieux. Je suis là pour toi. Tu n'es pas seul."
2. Explorez votre peur.
«L'anxiété est souvent une peur non ressentie», a déclaré Miller. Par exemple, vous pourriez avoir peur d'être seul, mal à l'aise, humilié ou abandonné, dit-elle. Vous pourriez avoir peur de perdre votre emploi ou de perdre une relation. Une fois que vous avez identifié votre peur, vous pouvez revenir au premier conseil et vous réconforter, dit-elle.
3. Parlez à votre partie anxieuse.
Ayez une conversation entre les parties anxieuses et non anxieuses de vous. Demandez d'abord à la partie anxieuse d'expliquer ce qu'elle vit et ce dont elle a besoin. Ensuite, agissez pour répondre aux besoins de cette pièce. Miller a partagé cet exemple:
- Partie non anxieuse: "Oh, ma chérie, il semble que tu te sens anxieux. Est-ce correct? Je suis là pour toi. Dis-moi tout à propos de cela." (De telles déclarations véhiculent la présence, l'attention, la curiosité et l'intérêt. Vous pouvez utiliser n'importe quel terme affectueux pour parler de votre partie anxieuse.)
- Partie anxieuse: «Oui, je suis tellement mal à l'aise. Je rampe hors de ma peau. "
- Partie non anxieuse: «Oui, j'entends à quel point vous êtes mal à l'aise et qu'il est si difficile d'être dans votre corps. Est-ce correct?" (Ici, vous n'essayez pas de réparer ou de changer ce qui se passe; vous essayez d'être empathique et compréhensif.)
- Partie anxieuse: «Oui, et je veux juste mourir! C'est tellement inconfortable. Je ne vois pas comment je me sentirai mieux. »
- Partie non anxieuse: «Oui, j'entends à quel point vous êtes terriblement mal à l'aise et à quel point vous vous sentez désespéré de vous sentir mieux. Avez-vous désespérément besoin de secours? »
- Partie anxieuse: «Oui! Gosh, je veux juste un peu de soulagement. (Ici, la partie anxieuse de vous exprime un besoin.)
- Partie non anxieuse: «Vraiment envie de soulagement. Puis-je faire quelque chose pour vous aider à trouver un soulagement en ce moment? » (Cela explique comment vous allez agir pour répondre à ce besoin.)
- Partie anxieuse: «Peut-on aller dans une autre pièce pour s'éloigner une minute de tous ces gens? J'ai juste besoin d'être seul. (Votre partie anxieuse peut ne pas être capable de penser à des stratégies de soulagement. Ainsi, la partie non anxieuse peut faire des suggestions et voir comment la partie anxieuse réagit.)
- Partie non anxieuse: «Absolument. Faisons cela maintenant. »
4. Essayez la pratique bouddhiste de Tonglen.
Selon Miller, cette pratique consiste à montrer de la compassion envers vous-même et les autres lorsque vous voyez que vous souffrez: sur votre inspiration, respirez de l'anxiété en imaginant toutes les autres personnes qui luttent contre l'anxiété en ce moment. En expirant, expirez la tranquillité d'esprit, ou tout ce dont vous avez besoin, pour vous-même et pour les autres qui aspirent également à un soulagement.
La plupart d'entre nous veulent ignorer ou éliminer notre anxiété, il peut donc sembler contre-intuitif de la respirer, a déclaré Miller. Cependant, cette pratique vous rejoint là où vous êtes actuellement: accepter qu'en ce moment, vous et d'innombrables autres «vivez cette expérience humaine particulière appelée anxiété».
Pour Miller, cette pratique l'aide instantanément à se sentir moins seule et plus connectée à son humanité.
5. Recentrer sur les soins personnels à chaque instant.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas votre anxiété, a déclaré Miller. Vous vous sentez anxieux - peut-être très, très anxieux - en ce moment. Mais cette anxiété passera, dit-elle. Essayez de concentrer votre attention sur la façon dont vous prendrez soin de vous en ce moment. «Juste ce moment. Un moment à la fois.
Selon Miller, vous pourriez prendre plusieurs respirations profondes, une promenade ou un bain. Vous pouvez écrire ou appeler un ami qui vous soutient. Elle a également suggéré cet exercice de mise à la terre: imaginez qu'une corde relie le bas de vos pieds au noyau de la terre. Massez également vos avant-bras. Ou notez et nommez toutes les couleurs que vous voyez.
Être compatissant peut ne pas sembler naturel. Il peut sembler plus naturel de se critiquer et de se réprimander, surtout parce que vous êtes tellement fatigué de lutter. Il peut sembler étrange de se parler ou de proposer des gestes apaisants.
Essayez les conseils qui vous intéressent. Et rappelez-vous que l'auto-compassion signifie reconnaître que vous luttez - et que c'est difficile. Cela signifie être curieux de votre anxiété, de ce que vous vivez. Cela signifie suspendre le jugement et se souvenir que vous faites de votre mieux. Cela signifie essayer de vous traiter comme vous le feriez avec un enfant blessé ou un être cher qui souffre.
