Naviguer dans la pensée catastrophique, partie 2
Telles sont les hypothèses désastreuses que notre esprit fait - pour certains d'entre nous, plus régulièrement que pour d'autres.
Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à suivre votre esprit dans le champ de mines. Vous pouvez utiliser une variété d'outils pour réduire les pensées catastrophiques et vous concentrer sur les pensées qui vous servent et vous soutiennent réellement.
Dans la première partie, le psychologue clinicien Joe Dilley, Ph.D, a partagé quatre stratégies pratiques pour faire face efficacement aux pensées catastrophiques. Ci-dessous, il a partagé trois autres suggestions utiles.
1. Lisez la cassette.
"Jouer la cassette" signifie "lire le reste de l’histoire" au lieu d’anticiper une mauvaise fin après n’avoir lu qu’un chapitre », a déclaré Dilley, l’auteur de Le jeu joue avec votre enfant: comment débrancher et se reconnecter à l'ère numérique. Et dans cette histoire, le personnage principal est victorieux de l'ennemi ou de la situation, a-t-il déclaré.
Voici comment cela fonctionne: après avoir imaginé le pire des cas, demandez-vous "OK, et que se passerait-il ensuite?" Répondez à cette question, puis posez-la à nouveau.
«Continuez à demander et à répondre jusqu'à ce que vous arriviez à une conclusion assez terne.» Rendez-le si ennuyeux que si votre histoire était transformée en scénario, elle ne recevrait jamais de soutien financier, a-t-il déclaré.
Dilley a partagé l'exemple ci-dessous d'une séance de thérapie utilisant cette technique:
Patient: «Je pars en bateau en groupe où, soi-disant, depuis le bateau, vous pouvez observer et même vous approcher très près des ours à terre. J'ai peur que quelque chose puisse arriver. »
Thérapeute: «Bien sûr. Comme ça? Qu'est-ce qui pourrait arriver exactement? »
P: "Eh bien, disons que notre bateau s'est approché assez près du rivage et que les ours savaient qu'ils pouvaient nous rattraper."
T: "Que se passerait-il ensuite?"
P: «Ils viendraient après nous.»
T: «C'est vrai. Puis?"
P: "Eh bien, ils devraient d'abord sauter dans l'eau."
T: «Certainement. Et ensuite?"
P: "Nous étions en train de faire de la queue et ils devraient nager après nous."
T: «Et puis?»
P: «Eh bien, nous passerions de l’autre côté. Mais alors, ils pourraient aussi passer. Mais, là encore, c'est là que se trouve la cabine, alors nous allons simplement entrer dans la cabine. »
T: "Et ensuite?"
P: "Nous attendions dans la cabine jusqu'à ce qu'ils partent."
T: «Une histoire assez ennuyeuse, non? Au départ excitant, mais la seule partie intéressante est que ces ours pourraient être si persistants à nager après un bateau!
P: «Eh bien, oui. Je suppose! Et j'ai entendu dire que plus de personnes sont mortes l'année dernière de la chute de réfrigérateurs sur eux que d'attaques d'ours.
T: «Bon sang, si nous voulions même essayer de vendre cela comme un scénario, alors nous devrons modifier l'histoire pour faire du voyage en bateau un voyage où les passagers peuvent« se rapprocher »et observer une île de réfrigérateurs qui tombent. "
Et puis ils ont tous les deux craqué.
2. Visualisez le succès.
Comme vous l'avez fait dans le conseil précédent, vous pouvez imaginer le pire des cas. Mais alors imaginez-vous également confronté à la catastrophe potentielle. Imaginez que vous surmontez la situation et que cela se termine par autre chose que la destruction, a déclaré Dilley, qui a également cofondé un cabinet privé à Los Angeles avec sa femme, le Dr Carrie Dilley.
En d'autres termes, visualisez-vous comme un succès - quelque chose que les athlètes professionnels et les Navy SEALS font tout le temps, a-t-il déclaré. Ils «utilisent la visualisation pour voir comment ils veulent que la mission se déroule, puis exécutent cette séquence».
Dilley a partagé l'exemple du quart-arrière des Seahawks, vainqueur du Super Bowl, Russell Wilson: Wilson visualise chaque jeu dans le livre de jeu. Il visualise en utilisant le plan A et en réussissant. Ensuite, il visualise les pièces qui se font éclater et utilise le plan B pour réussir.
3. Concentrez-vous sur votre corps.
Selon Dilley, «étant donné l'interaction constante entre l'esprit et le corps et entre les pensées-sentiments-comportements, prendre un certain contrôle du corps peut calmer l'esprit.
Par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique, faire une promenade, donner ou recevoir un câlin, faire quelques pompes et serrer fermement des groupes musculaires spécifiques, a-t-il déclaré.
Vous pouvez également vous calmer pendant la situation redoutée. Dilley avait un coach par intérim qui a utilisé cette technique lors des entretiens d'embauche: elle «canaliserait toute son anxiété dans sa prise sur le bras gauche de sa chaise, tout en parlant avec éloquence et désinvolture en faisant tous ses gestes avec sa main droite.»
L’un des clients de Dilley, un auteur à succès, a utilisé la relaxation musculaire progressive pour gérer son anxiété face aux délais de publication.
Nos esprits peuvent être très convaincants, nous persuadant que divers dangers et catastrophes nous attendent ainsi que nos proches. Mais vous n’avez pas à adhérer à ces idées. Vous n’avez pas à croire tout ce que vous pensez. N'oubliez pas que lorsque votre esprit commence à créer toutes sortes d'histoires effrayantes, vous pouvez arrêter la bande et vous recentrer. Et si vous avez du mal à arrêter la bande vous-même, envisagez de consulter un thérapeute.
Restez à l'écoute pour la dernière pièce de notre série sur la pensée catastrophique pour des outils et techniques supplémentaires.
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