Comment calmer votre esprit et obtenir plus de Shuteye

Dès que votre corps touche le lit, c'est comme un coup de feu sur la ligne de départ. Vos pensées s'envolent comme une meute de chevaux, chaque pensée se précipitant plus vite que la première.

Ai-je tout fait sur ma liste? Ai-je payé la facture du câble? Quelle est la date d'échéance de ce projet, encore une fois? Le travail a été si démoralisant ces derniers temps. Mais je ne peux pas arrêter. Je ne trouverai jamais d’autre emploi dans cette économie.

Oh, merde, je suis toujours éveillé. Il est déjà minuit, ce qui signifie que je serai épuisé avant même de commencer ma journée difficile.

Je suis foutu.

C’est ce genre de bruit interne qui gêne le sommeil de nombreuses personnes nuit après nuit. Dans leur livre Goodnight Mind: désactivez vos pensées bruyantes et passez une bonne nuit de sommeil, les auteurs et spécialistes du sommeil Colleen E. Carney, Ph.D, et Rachel Manber, Ph.D, se plongent dans les nombreuses raisons pour lesquelles notre esprit nous empêche de dormir. Ils fournissent de précieux conseils et techniques qui traitent ces coupables.

Entraînez votre cerveau à dormir

Une des raisons pour lesquelles votre esprit vous tient éveillé est que vous l'avez entraîné involontairement à être alerte, selon les auteurs. Par exemple, ils notent que si vous passez de nombreuses nuits au lit à vous tourner et vous retourner ou à être bouleversé de ne pas pouvoir dormir, votre lit est devenu un signal pour vous retourner et vous bouleverser.

La clé, alors, est de faire de votre lit un signal de somnolence. Les auteurs suggèrent aux lecteurs:

• Évitez de faire la sieste, car «… vous devez associer le sommeil à un seul endroit (votre lit) et une seule fois (votre fenêtre de sommeil).» Ayez un plan pour les moments où vous êtes le plus susceptible de vouloir faire une sieste. Par exemple, si vous vous endormez en regardant la télévision, asseyez-vous droit ou faites une activité légère comme plier le linge.
• Évitez les activités actives au lit. Encore une fois, votre lit doit être associé au sommeil uniquement. Donc, ne pas envoyer de SMS, parler au téléphone, jouer à des jeux ou regarder la télévision au lit. Concernant le sexe, cela dépend de ce que vous ressentez après. Si vous vous sentez somnolent après un rapport sexuel, votre chambre est OK. Si vous vous sentez alerte, vous pourriez avoir des relations sexuelles plus tôt dans la journée ou ailleurs dans votre maison. "Ou vous pouvez choisir de faire du sexe une exception à la règle de toute façon."
• Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil, ce qui est différent de la fatigue ou du manque d’énergie.
• Levez-vous à la même heure tous les jours. Cela peut entraîner un mauvais sommeil au début, mais cela entraîne votre horloge biologique et, éventuellement, lorsque vous vous levez à la même heure sept jours par semaine, vous commencez à vous endormir plus tôt aussi.
• Si vous ne pouvez pas dormir ou si vous commencez à vous inquiéter, sortez du lit. Participez à une activité qui ne vous rend pas plus éveillé, comme lire, tricoter ou écouter de la musique.

Minimiser les inquiétudes

«Si vous vous donnez le temps plus tôt dans la journée pour faire face à des affaires inachevées, vos inquiétudes seront moins susceptibles de vous suivre au lit», écrivent Carney et Manber. Ils suggèrent de prévoir 20 à 30 minutes en début de soirée pour cet exercice. Prenez un morceau de papier et divisez-le en deux colonnes. Pour une colonne, écrivez «Inquiétudes ou préoccupations». Dans la deuxième colonne, écrivez «Étapes suivantes» ou «Solutions».

Lorsque vous notez un problème, pensez aux prochaines étapes que vous pouvez suivre pour trouver une solution. Ensuite, concentrez-vous sur un petit pas que vous pouvez franchir. Il est particulièrement utile de décomposer vos solutions en une série de petites étapes afin de ne pas vous sentir dépassé.

Une autre stratégie suggérée par les auteurs consiste à occuper votre esprit avec autre chose. Par exemple, pensez à une histoire (rien d’excitant ne vous empêche de dormir). Concentrez-vous sur les détails, tels que ce que les personnages portent et disent et à quoi ressemble l'environnement. Si une histoire ne fonctionne pas pour vous, ils suggèrent également de penser à un passe-temps, comme le golf ou la décoration d'une maison (encore une fois, assurez-vous simplement que cela ne vous réveille pas).

Arrêtez de penser comme un pauvre dormeur

Si vous ne pouvez pas dormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, au lieu de vous énerver avec des pensées négatives comme "Je ne pourrai pas dormir toute la nuit, je suis foutu", les auteurs suggèrent de prendre une approche terre-à-terre: «J'ai l'impression que mon esprit est trop actif pour dormir en ce moment. Essayer de forcer le sommeil est contre-productif; Je vais aller sur le canapé et regarder une sitcom.

Il est également utile d'avoir des attentes réalistes et des croyances précises sur le sommeil. Par exemple, il est communément admis que vous avez besoin de huit heures de sommeil ou plus par nuit. Tenir à cette croyance ne fait que vous sentir plus anxieux lorsque vous n’atteignez pas ce nombre. Mais, en général, la qualité du sommeil est plus importante que la quantité.

Contrairement à la croyance populaire, il est également normal de passer jusqu'à 30 minutes à essayer de s'endormir ou à être éveillé au milieu de la nuit.

Pratiquer la pleine conscience

S'inquiéter, c'est se concentrer sur l'avenir. C’est là que la pleine conscience peut être extrêmement utile: elle nous aide à nous concentrer sur le présent. Par exemple, commencez par concentrer vos sens sur votre environnement. Que vois-tu? Qu'entends-tu? Quelle est la sensation de température sur votre peau?

Vous pouvez également utiliser la pleine conscience pour observer vos pensées, surtout si votre esprit est toujours en train de bourdonner et que vous vous sentez piégé par leurs pensées. Carney et Manber suggèrent l'exercice suivant:

Lorsqu'une pensée vous vient à l'esprit, remarquez-la simplement et imaginez les mots de la pensée écrits sur une feuille. Imaginez placer la feuille sur un ruisseau et la regarder flotter jusqu'à ce qu'elle disparaisse dans un virage. Voici une autre pensée (feuille). Remarquez-le. Remarquez les mots sur la feuille qui flotte au loin. Si vous remarquez une émotion négative, acceptez qu'elle soit là; remarquez-le sans jugement; tournez doucement votre attention pour observer à nouveau vos pensées. Faites ceci aussi souvent que nécessaire; c'est-à-dire que chaque fois que vous vous remarquez distrait, recentrer votre attention. Si des pensées critiques sur le déroulement de cet exercice surviennent, mettez-les aussi sur des feuilles et mettez-les à la dérive.

Apaiser votre esprit demande de la pratique. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!