3 stratégies pour faire avancer les choses lorsque vous êtes déprimé
"Je suis encore plus déprimée que je ne vais bien", écrit Julie A. Fast, dans Faites-le quand vous êtes déprimé: 50 stratégies pour garder votre vie sur la bonne voie, un livre précieux écrit avec le neuropsychologue John D. Preston, PsyD.
Elle a appris à surmonter sa dépression: «La dépression peut prendre le dessus sur mon esprit, mais elle n’a pas à prendre le dessus sur mes actes.»
Lorsqu'ils font avancer les choses, Fast et Preston soulignent l'importance de ne pas attendre la motivation. N'attendez pas d'avoir envie de faire quelque chose, car ce sentiment ne viendra probablement jamais.
En fait, ils disent qu'attendre le retour de votre motivation est la plus grande erreur que vous puissiez faire lorsque vous êtes déprimé et que vous avez besoin de performer.
Selon Fast, «Après des années d’attente du sentiment insaisissable qui accompagne le fait de vouloir faire quelque chose, j’ai finalement accepté le fait que je n’ai jamais voulu faire certaines choses quand je suis déprimé et que je ne le ferai jamais. Alors j'essaye de les faire quand même.
Voici trois stratégies utiles de Faites-le lorsque vous êtes déprimé.
Prenez vos propres décisions
La dépression sabote la capacité de prendre des décisions. Même les décisions qui ne prennent généralement pas de temps se transforment en «tâches herculéennes» lorsque vous êtes déprimé, écrivez Fast et Preston. Même lorsque vous prenez enfin une décision, la dépression peut déclencher un sentiment de culpabilité.
Puisque notre vie quotidienne consiste à prendre des décisions - quoi cuisiner, quoi manger, quoi porter, quel projet s'attaquer, à quels événements assister, etc. - cela peut devenir paralysant.
Pour aider à la prise de décision, Fast se rappelle que: «La dépression ne prendra pas de décision aujourd'hui, mais je le ferai» et «La dépression me dit que j'ai pris la mauvaise décision, mais je ne l'ai pas fait. J'ai fait un choix, et c'est le mien. "
Lorsqu'elle prend une décision, elle dit: «Tant mieux pour vous, Julie!»
Elle se promet également de choisir quelque chose quoi qu'il arrive, et elle n'analysera pas ses décisions. "Oui, il y a peut-être quelque chose de mieux, mais j'ai pris ma décision et je m'y tiens."
L'exercice: Ce qui est également utile, c’est d’avoir des décisions prédéterminées pour des situations courantes. Fast et Preston suggèrent de dresser une liste des décisions que vous avez du mal à prendre régulièrement. Ensuite, énumérez la «décision figée dans la pierre» que vous pouvez utiliser chaque fois que vous êtes déprimé et que cette situation se présente.
Par exemple, à moins que vous ne soyez trop fatigué, vous assisterez toujours à une fête à laquelle vous souhaitez assister. Si vous essayez de savoir où aller déjeuner, vous laisserez les autres décider (et vous ne changerez pas leur décision).
Ils notent également que si vous devez prendre des décisions qui affectent les autres, optez pour ce que vous choisirez lorsque vous irez bien. Et remettez les grandes décisions de la vie jusqu'à ce que vous ne soyez pas déprimé.
Configurer la structure
La structure est essentielle lorsque vous êtes déprimé. Selon les auteurs, «Lorsque votre vie semble incontrôlable et sans structure, il est naturel de penser que vous ne maîtriserez jamais votre dépression.»
Ayez un plan pour toutes vos journées - comme le fait un enfant. Les enfants ont une structure pour se lever, manger, aller à l'école, jouer et dormir. Cela aide à promouvoir le calme (au lieu de patauger et de frustration sans structure).
Avoir une structure vous aide à sortir du lit, à participer à des activités agréables et vous donne quelque chose à espérer. Cela élimine également le souci de savoir quoi faire de votre journée.
Ne pas avoir de structure alimente la dépression. «… [V] ous avez plus de temps pour réfléchir à ce qui ne va pas dans votre vie au lieu de sortir et de la vivre.»
L'exercice: Fast et Preston suggèrent de vous poser ces questions et d'écrire vos réponses:
- À quoi ressemblait votre journée d'école en sixième?
- Comparez cela à aujourd'hui.
- Comment créer une structure similaire?
- Si vos journées sont déjà très structurées, est-ce utile? Si cela ne vous aide pas, que devez-vous changer?
Obtenez de l'aide sur les limites
«Le cerveau déprimé est un cerveau confus», écrivent Fast et Preston. Il est donc difficile de fixer et de respecter vos délais et de vous mettre au travail à temps. C’est pourquoi les auteurs suggèrent de rechercher un soutien extérieur.
Par exemple, pour une femme, se fier uniquement à son alarme pour se rendre au travail à l'heure n'aidait pas. Elle a donc commencé à faire du covoiturage avec d'autres personnes. Elle leur a demandé de l'appeler quand ils se lèveraient. Elle a acheté une alarme très bruyante et à l'ancienne, et elle a demandé à son patron de la tenir responsable lorsqu'elle a une date limite. «Je ne veux laisser tomber aucune de ces personnes. Ce n'est pas une pression pour moi mais un soutien.
L'exercice: Fast et Preston suggèrent de trouver un gestionnaire de tâches personnel. «Pensez aux personnes dans votre vie. Qui aime les calendriers, les délais, les montres et les appareils portables qui leur indiquent où ils se trouvent à chaque minute de la journée? Cette personne pourrait être un très bon chef de mission pour vous! "
Dressez la liste des tâches que vous devez accomplir et montrez votre liste à cette personne. Prenez un calendrier et parcourez-le avec eux.
Demandez-leur de vous appeler à certaines dates pour vous enregistrer. Planifiez une heure chaque semaine pour examiner vos progrès. Fast et Preston notent également que cela «fonctionne particulièrement bien lorsque vous travaillez avec un thérapeute ou un groupe».
D'autres idées qu'ils suggèrent: lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas nettoyer votre maison, demandez à quelqu'un de venir vous aider à vous concentrer, puis profitez d'une pause-café une fois que vous avez terminé; demandez à un ami de vous emmener au travail et de venir vous chercher à une certaine heure; rejoignez un club où les gens font des choses en groupe - de la lecture à la course à l'écriture au golf - afin qu'ils décident quand vous allez et allez.
Faire avancer les choses lorsque vous êtes déprimé n’est pas facile. La clé est de ne pas attendre que l'énergie, l'inspiration ou la motivation commencent.
«La dépression ne veut pas que vous fassiez quoi que ce soit et ne le fera jamais. C'est une maladie inerte, pas une maladie active. "
Au lieu de cela, ayez une structure et un soutien en place, et commencez là où vous êtes. Faire le premier pas. Aujourd'hui.
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