2 pratiques utiles pour faciliter la pleine conscience
Notre esprit bourdonne de pensées anxieuses. Nous adoptons des habitudes qui ne sont pas satisfaisantes ni même saines. Nous sommes emportés par la colère et nous nous en prenons à nos proches. Nous sommes pris à nous juger et notre stress ne fait qu'augmenter.
La pleine conscience nous aide également à nous éloigner de la pensée et de l'action pour étant. C'est dans cet état d'être que nos cinq sens occupent le devant de la scène et nous connectent à ce qui se passe en ce moment, en ce moment même, selon le professeur de pleine conscience Ed Halliwell dans son dernier livre Pleine conscience: comment bien vivre en prêtant attention.
Dans le livre, Halliwell présente une mine d'informations et de pratiques pour nous aider à nous détendre dans la pleine conscience. Voici deux de mes favoris, qui se concentrent sur l'utilisation de nos sens et la prise de conscience de notre vie intérieure.
Venir à vos sens
Pour cette pratique, Halliwell suggère d'avoir une chaise et un verre d'eau. Passez 3 minutes sur chaque sens (pour un total de 15 minutes).
Sentiment: si vous le pouvez, asseyez-vous droit, les pieds sur le sol. Posez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux, si vous le souhaitez. Quelles sensations remarquez-vous? Comment se sentent vos pieds? Quelles sensations ressentez-vous dans votre dos? Quelle est la température actuelle?
Quels types de sensations internes ressentez-vous? Par exemple, vous ressentez peut-être des courbatures ou des démangeaisons. Évitez d'essayer de vous débarrasser de ces sensations. Permettez-vous d'en faire l'expérience.
Audition: laissez les sensations s'estomper en arrière-plan pour que vous puissiez vous concentrer sur le son. Qu'entendez-vous? Halliwell suggère de considérer nos oreilles comme des microphones, «recevant et enregistrant les vibrations». Nous ne cherchons donc pas de sons, nous attendons qu’ils viennent à nous. Peut-être entendez-vous un son aigu ou un silence. Peut-être que les sons sont agréables ou désagréables.
Voir: ouvrez vos yeux pour vous concentrer sur la vue. Au lieu de voir des objets comme un livre, une table ou un tapis, Halliwell suggère de se concentrer sur les couleurs, les formes, les nuances, la profondeur, la hauteur et les lignes. Laissez vos yeux s'attarder, au lieu de vous précipiter. Si vous commencez à nommer des objets ou qu'un objet déclenche un souvenir, reconnaissez simplement que votre esprit s'est égaré et revenez doucement à la vue.
Sentir: vous pouvez à nouveau fermer les yeux et vous concentrer sur votre odorat. Sentez-vous un parfum ou d'autres parfums? Si vous ne sentez rien, quelle est l’odeur de «sans odeur»?
Dégustation: prenez le verre d'eau et prenez une gorgée. Remarquez la sensation de l'eau sur votre langue. Quel est le goût de l'eau? «Laissez les mots descriptifs disparaître au loin, permettant à la sensation du goût lui-même d'être connue.»
Faites tourner l'eau dans votre bouche. Le goût change-t-il? Avalez l'eau à tout moment. Reste-t-il des traces de goût? S'ils le font, pendant combien de temps? Prenez une plus grande gorgée et remarquez si les sensations sont identiques ou différentes.
Une fois que vous avez terminé cette pratique, considérez en quoi elle diffère de votre relation habituelle avec votre environnement. Si c'est différent, en quoi est-ce différent? Lorsque vous faites attention à votre expérience, cela change-t-il la qualité?
Halliwell suggère de faire cette pratique une fois par jour.Vous pouvez également explorer différents endroits et goûter différents aliments ou boissons.
Espace de respiration
Selon Halliwell, cette pratique nous aide à «prendre conscience, où que nous soyons». C’est particulièrement utile lorsque nous sommes stressés, car c’est à ce moment que notre esprit passe en pilote automatique et se fie aux réactions habituelles.
Il souligne l'importance de ne pas considérer cela comme une pratique de relaxation, car cela crée des attentes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la prise de conscience de votre esprit et de votre corps. C’est votre seule intention.
Reconnaissant: Asseyez-vous dans une posture digne, que Halliwell décrit comme un roi ou une reine assis sur un trône: tête et cou équilibrés, épaules non voûtées, poitrine ouverte et assise droite.
Faites attention à vos pensées. Vos pensées semblent-elles lourdes ou légères, comme si elles flottaient à l'intérieur et à l'extérieur? Vos pensées se produisent-elles rapidement ou lentement? Avez-vous beaucoup de pensées, des pensées ou aucune pensée du tout? Pour reconnaître toute pensée, Halliwell suggère de dire: "Ah, c'est ce qui se passe dans mon esprit en ce moment."
Attirez votre attention sur vos émotions. Quelles émotions sont présentes? Cela peut être de la joie, de la tristesse, de la colère ou de la peur. Quelles sensations vivez-vous? Où sont ces sensations dans votre corps? «Est-ce qu'ils changent d'un moment à l'autre? Leur intensité augmente-t-elle ou diminue-t-elle? » Vous n’avez pas besoin de changer ce que vous ressentez. Encore une fois, la clé est de vous permettre de vivre tout ce qui survient.
Ensuite, portez votre attention sur d'autres sensations de votre corps. Par exemple, vous pourriez ressentir des douleurs, des engourdissements ou des picotements. Où ressentez-vous ces sensations? Évitez de juger ce que vous ressentez.
Rassemblement: laissez vos pensées et vos sensations s'estomper en arrière-plan afin que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration. «Reposez votre attention sur le rythme de la respiration - sentez l'expansion et la chute de l'abdomen au fur et à mesure que la respiration entre et sort.» Lorsque votre esprit dérive vers des pensées ou d'autres sensations, revenez doucement à votre respiration.
Expansion: concentrez votre attention sur tout votre esprit et votre corps. Permettez-vous de vivre vos pensées et vos sensations, «sans avoir à vous identifier, à les changer ou à les rejeter. Faites-les simplement connaître avec curiosité et compassion.
Halliwell suggère de pratiquer ces trois étapes plusieurs fois par jour pendant plusieurs minutes. Vous pouvez définir une alarme comme rappel.
La pleine conscience est puissante car elle nous aide à prêter attention à nos pensées, émotions et comportements. Il interrompt les schémas habituels, qui ne font qu'amplifier notre stress et perpétuer les cycles vicieux.
La pleine conscience nous donne la possibilité de faire une pause, de vérifier avec nos mondes intérieur et extérieur et de prendre intentionnellement des décisions utiles et significatives.
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