TDAH chez l'adulte: 5 conseils pour gérer la technologie afin qu'elle ne vous gère pas
D'un autre côté, la technologie peut être incroyablement distrayante. Eric Tivers, coach et thérapeute du TDAH, LCSW, trouve que c'est un grand défi pour ses clients, qui souvent ne réalisent pas que cela leur complique réellement les choses. Ils ne «réalisent pas qu'à chaque fois qu'ils déplacent leur attention, ils tuent leur productivité et épuisent les ressources limitées du fonctionnement exécutif».
Un de ses clients dirige trois entreprises et possède deux téléphones portables. Il veut être informé de tout tout le temps. Mais il est constamment en retard à cause de la surcharge d'informations entrantes.
La technologie est tentante parce qu’elle est stimulante. Les messages sur les réseaux sociaux, par exemple, changent en quelques secondes. «Cela alimente notre cerveau en recherche de stimulation en raison des milliers de sujets sur lesquels nous pouvons choisir de lire et parce que cela change constamment», a déclaré Terry Matlen, MSW, ACSW, psychothérapeute et entraîneur du TDAH qui souffre également de TDAH. «C'est une gratification immédiate, comme une barre de crème glacée l'est pour un tout-petit (et bien, pour de nombreux adultes aussi).»
La gestion de la technologie n’est facile pour personne. Mais avec de bons systèmes, c'est tout à fait possible pour les adultes atteints de TDAH. Tivers et Matlen ont partagé leurs suggestions ci-dessous.
Suivez votre utilisation de la technologie.
Tivers, qui souffre également de TDAH, dit toujours à ses clients qu'avant même de tenter un changement de comportement, il est essentiel de savoir où ils en sont. En matière de technologie, il est important de savoir comment vous utilisez vos appareils et pendant combien de temps, a-t-il déclaré. Parce que les personnes atteintes de TDAH ont tendance à être aveugles au temps. Quand ils font quelque chose d'amusant, le temps passe vite. Quarante-cinq minutes peuvent ressembler à 15 minutes.
Au lieu de deviner, utilisez une application qui suit votre utilisation de la technologie. Matlen a suggéré RescueTime (qui vous alerte également lorsque vous passez trop de temps sur votre smartphone, bloque Internet, etc.).
Éteignez-le.
Sans surprise, il est beaucoup plus facile de consulter vos e-mails ou votre flux Facebook lorsque votre ordinateur est allumé. Il est également beaucoup plus facile de jouer à des jeux et de visiter 10 sites Web différents. C’est pourquoi il est important «de prendre l’habitude de tourner de vos appareils, y compris votre ordinateur », a déclaré Matlen, auteur de deux livres sur le TDAH, dont La reine de la distraction: comment les femmes atteintes de TDAH peuvent vaincre le chaos, se concentrer et faire plus. Vous pouvez même définir un rappel sur votre ordinateur (ou smartphone) pour vous indiquer quand arrêter.
Désignez les heures d'enregistrement.
Définissez des moments précis où vous consulterez vos e-mails et les réseaux sociaux, a déclaré Matlen. Ce n’est pas facile, mais plus vous le faites, plus cela deviendra une habitude.
Utilisez les applications efficacement.
Comme l'application ci-dessus, il y en a beaucoup d'autres qui aident à l'autorégulation. Tivers l'appelait «l'externalisation de votre volonté». Au lieu d'épuiser votre énergie et votre attention pour vous forcer à vous arrêter ou à comprendre comment vous allez le faire, vous avez déjà des systèmes en place qui rendent cela automatique.
Matlen a suggéré ces applications supplémentaires:
- La liberté bloque Internet.
- OFFTIME désactive les notifications, les appels et les SMS.
- AppDetox désactive vos applications pour vous donner une désintoxication numérique.
Obtenez un conteneur de blocage de temps.
Cette astuce vient de Tivers, qui dirige le groupe de coaching et de responsabilité ADHD reWired et héberge le podcast ADHD reWired. C’est un moyen simple et tangible de restreindre votre accès aux appareils numériques. En gros, vous mettez votre smartphone, tablette ou autre chose dans un conteneur transparent; et régler la minuterie pour verrouiller le contenu pendant une période de temps particulière. Voici un de ces produits.
Ce n’est pas que la technologie est mauvaise, et tu es mauvaise ou faible pour l’utiliser. Tivers a noté que les adultes atteints de TDAH peuvent ressentir beaucoup de honte. Vous pourriez vous sentir gêné de faire quelque chose que vous «ne devriez pas» faire. Mais la technologie est stimulante de par sa conception, il est donc tout à fait compréhensible que vous souhaitiez l’utiliser et l’utiliser souvent.
L'essentiel est de «trouver des moyens d'incorporer [la technologie] dans votre vie quotidienne afin [qu'elle n'interfère pas] avec votre bien-être émotionnel et physique». Et essayez d'être patient et compatissant avec vous-même. Le TDAH rend les choses plus difficiles. Vous faites sans aucun doute de votre mieux.
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