Pleine conscience et réactions au stress: sortir de l'élévateur de détresse

Un bon ami à moi décrit sa dépression comme un ascenseur qui la conduit dans un sous-sol non meublé avec de la moisissure toxique, la puanteur de l'urine de chat et sans fenêtre. Quand elle est là, elle a du mal à croire qu'il y a des étages au-dessus d'elle. Ce qu'elle voit et sent, suppose-t-elle, est la somme totale de son existence et elle y pourrira jusqu'à son dernier souffle.

Nous vivons tellement de notre journée sur le pilote automatique - sans penser à ce que nous faisons actuellement - que nous pouvons monter dans cet ascenseur sans presque aucun effort de notre part. Certaines conversations ou certains événements déclenchent des pensées qui appuient sur le bouton «LL» (niveau inférieur). Puis nous sortons dans une pièce sombre et nous nous demandons comment nous y sommes arrivés.

La semaine dernière, j'ai assisté à un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) dans lequel nous avons exploré certains des points de déclenchement pour le trajet en ascenseur jusqu'au sous-sol, nos réactions de stress qui se produisent généralement automatiquement et inconsciemment. Quand nos pensées vont sur quelque chose, où finissent-elles? Où, exactement, s'arrête l'ascenseur de détresse?

Une partie de nos devoirs la semaine précédente consistait à rédiger un journal sur un événement désagréable par jour. Dans une colonne, nous avons enregistré comment notre corps se sentait en détail pendant l'expérience; dans une autre chronique, quelles étaient nos humeurs, nos sentiments et nos pensées qui ont accompagné l'événement.

On a dit aux douze d'entre nous qui assistions au cours MBSR de se tourner vers un partenaire pour discuter de l'un des «événements désagréables» survenus la semaine dernière. Environ cinq secondes après le début de l'exercice, la pièce est devenue bruyante et les émotions ont semblé se décoller des murs beiges. Vous pouvez sentir l’intensité des conversations de chacun. Après un certain temps, certains ont partagé avec le groupe plus large ce qu'ils avaient enregistré dans leurs journaux.

Une femme a expliqué qu'un e-mail de son mari disant qu'il allait passer la soirée à travailler au lieu de passer du temps avec elle a déclenché une cascade de pensées et d'émotions qui sont allées à la plaie familière du rejet, à un sillon profond ou à une voie qui avait été pavée. par des pensées et des expériences au fil des années dans son cerveau. "Le groove est antérieur à ma rencontre avec mon mari - donc ça n'a rien à voir avec lui - mais il est là et peut être déclenché facilement", dit-elle.

Une autre femme a expliqué qu'elle voulait fuir tout conflit, en particulier avec son mari, car elle craint que toute sorte de confrontation ne débouche sur une situation abusive, où elle doit prendre les enfants et le fuir. «Je sais que c'est ridicule, car il est doux et gentil et pas du tout le genre de personne abusive que mon beau-père était envers ma mère», dit-elle. «Mais c’est là que mes émotions me mènent. Un simple soupir de sa part peut parfois déclencher la peur.

Certaines pensées sont les points d'entrée de l'ascenseur, il est donc essentiel de les identifier. Ensuite, nous pouvons sortir de l'ascenseur avant qu'il n'atteigne le sous-sol.

Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme MBRS, discute des moyens de capter nos réactions au stress et comment y répondre dans son texte classique, Vivre en pleine catastrophe.

Le souffle est avant tout.

Kabat-Zinn écrit:

S'accorder aux sensations de la respiration partout où nous pouvons les ressentir dans le corps nous permet de laisser tomber les agitations superficielles de l'esprit dans la relaxation, le calme et la stabilité, sans rien changer du tout. L'agitation et l'agitation peuvent encore être à la surface de l'esprit, tout comme la vague et la turbulence sont à la surface de l'eau pendant les conditions orageuses. Mais en nous reposant dans la conscience des sensations respiratoires, même pour un instant ou deux, nous sommes à l'abri du vent et protégés de l'action tremblante des vagues et de leurs effets de tension. C'est un moyen extrêmement efficace de renouer avec le potentiel de calme en vous.

Se concentrer sur la respiration est le moyen le plus simple et le plus efficace de sortir de l'ascenseur. C’est le meilleur ancrage que nous ayons pour vivre dans l’instant car le souffle se produit toujours dans le présent. La respiration au niveau du ventre est particulièrement ancrée parce que nous nous accordons dans une région du corps qui est suffisamment éloignée de la tête pensante pour que nous puissions ne pas entendre tout son bavardage.

Pendant notre exercice à la classe MBSR, entre le partage de notre matériel de sous-sol, nous nous arrêtions pour quelques «soupirs conscients», où vous preniez une profonde inspiration par le nez et expiriez par la bouche avec un profond soupir. Trois soupirs conscients prirent environ une minute à faire, mais l'effet fut substantiel.

Écrit Kabat-Zinn: «Si vous parvenez à attirer votre attention sur votre respiration, même le plus bref des moments, cela préparera le terrain pour affronter ce moment et le suivant avec plus de clarté.

Nous pouvons également essayer de localiser nos émotions à un endroit particulier de notre corps.

Où tenons-nous notre tension?

Avant de terminer le devoir, où nous devions enregistrer en détail les sensations corporelles accompagnant un événement stressant ou négatif, je n'avais pas conscience que mon cou et le haut de mes épaules retenaient autant de mes émotions. En concentrant notre attention sur ces zones, en relaxant consciemment nos muscles dans les régions où nous maintenons notre pression, nous pouvons capter nos réactions de stress lorsqu'elles émergent et éviter un voyage au sous-sol. Kabat-Zinn écrit:

Lorsque vous examinez un symptôme avec toute la puissance de la pleine conscience, qu'il s'agisse d'une tension musculaire, d'un rythme cardiaque rapide, d'un essoufflement, de la fièvre ou de la douleur, cela vous donne beaucoup plus de chances de vous souvenir d'honorer votre corps et d'écouter le messages qu'il essaie de vous donner. Lorsque nous ne parvenons pas à honorer ces messages, soit par le déni, soit par une préoccupation exagérée et auto-impliquée des symptômes, nous pouvons parfois nous créer de sérieux dilemmes.

En d'autres termes, vous vous retrouvez au sous-sol.

Lisez les autres articles de cette série: «Pourquoi je me suis inscrit au programme MBSR», «Danser sous la pluie: apprendre à vivre avec une dépression résistante aux traitements et une douleur chronique» et «Sans effort, sans jugement et les piliers de la pratique de la pleine conscience. »

Image: partnerselevator.com

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