4 conseils pour enfin affronter vos peurs
Heureusement, nous pouvons apprendre des façons saines d'aborder nos peurs au lieu de les éviter et de les nier, ce que la plupart d'entre nous font naturellement, car ces stratégies se sentent mieux à court terme.
Pour commencer, cela aide à déterminer si vous devez faire face à une peur en premier lieu. Par exemple, il est tout à fait raisonnable de ne pas faire face à la peur des volcans si vous n'habitez pas à proximité d'un volcan actif, a déclaré Joe Dilley, Ph.D, un psychologue clinicien spécialisé dans le traitement de l'anxiété. Cependant, si votre peur vous empêche de visiter Hawaï, cela pourrait être quelque chose à examiner.
En d'autres termes, votre peur vous amène-t-elle à vivre une vie moins épanouissante? Votre peur vaut-elle la peine d'être confrontée?
De telles peurs sont cela en vaut probablement la peine: vous défendre; dire à quelqu'un quelque chose qui est difficile à entendre; et en prononçant un discours, dit Dilley.
Il a également souligné l’importance de poursuivre les peurs lorsque nous sommes prêts. Par exemple, si vous n’avez pas de plan pour modérer votre excitation lorsque vous affrontez votre peur, vous pouvez ressentir «un raz-de-marée d’une réaction de peur naturelle». Cela peut vous amener à battre en retraite et à considérer votre rencontre comme une défaite contre une victoire, a-t-il déclaré.
Ci-dessous, Dilley a partagé les meilleures techniques pour affronter nos peurs.
Faites des exercices de relaxation.
Comme mentionné ci-dessus, il est important de tempérer votre excitation physique. Dilley a suggéré de le faire en pratiquant une respiration profonde et une relaxation musculaire progressive. Il a partagé l'exemple ci-dessous.
«Évaluez votre niveau global d'excitation / stress / anxiété de 0 (le plus bas) à 10 (le plus élevé). Détendez-vous dans votre chaise ou allongez-vous. Respirez lentement et profondément dans le ventre. Nous synchroniserons notre respiration avec la flexion, la tenue et la libération de nos muscles.
En commençant par les orteils, pliez vos orteils vers le bas et «froncez» vos pieds en inspirant par le nez. Faites ces deux actions simultanément pour un temps de 4. 1-2-3-4. Maintenant, retenez votre souffle et gardez vos pieds et vos orteils serrés pour un temps de 7. . . Relâchez lentement votre souffle par la bouche, en posant idéalement votre langue contre le toit de votre bouche, en relâchant simultanément la tension dans vos pieds. . . pour un 8 temps. Prenez quelques respirations lentes et profondes sans retenir votre souffle.
Montez du corps vers le groupe musculaire suivant: les mollets. Fléchissez, retenez et relâchez ceux-ci en synchronisation avec votre respiration, comme vous le faisiez auparavant. 4-7-8. Avant de passer au groupe musculaire suivant, faites de nouveau une pause pour prendre quelques respirations abdominales lentes et profondes ininterrompues. Remontez jusqu'aux ischio-jambiers, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez fait tous les principaux groupes musculaires, en terminant par froncer votre visage!
En cours de route, remarquez (sans porter de jugement) la différence de sensation (température, picotements, tiraillements, etc.) entre les parties du corps que vous avez fléchies et celles que vous n'avez pas. Évaluez maintenant votre niveau global d'excitation / de stress / d'anxiété. "
Visualisez-vous surmonter votre peur. De façon réaliste.
«Lorsque vous répétez avec succès, la clé est de vous considérer comme compétent, confiant et calme», a déclaré Dilley, qui a cofondé un cabinet privé à Los Angeles avec sa femme, le Dr Carrie Dilley. Être réaliste. Ne vous imaginez pas effectuer des cascades de super-héros, car vous serez déçu de ne pas pouvoir reproduire cela dans la vraie vie, a-t-il déclaré.
Prenons l'exemple du devoir de juré. Évitez de vous voir interrompre le processus de sélection, de ne pas être appelé ou de rentrer chez vous, a déclaré Dilley. Au lieu de cela, «voyez-vous accomplir avec succès vos tâches, même si vous êtes convoqué dans une salle d'audience pour une plus grande partie du processus de sélection».
Voyez-vous assis calmement sur votre chaise et écoutez attentivement. «Vous vous sentez reconnaissant que justice soit recherchée et que vous, en tant qu'électeur inscrit, soyez invité à participer à ce processus de sélection de jury.» Visualisez répondre aux questions simples du juge. Lorsque le juge vous demande si vous pouvez être juste et impartial, visualisez une réponse «oui», puis une réponse «non». Visualisez en demandant à parler au juge et aux avocats en privé pour expliquer pourquoi vous avez dit non. Visualisez être sélectionné et participer au mieux de vos capacités. Et visualisez ne pas être choisi et rentrer à la maison avec gratitude.
Parlez-vous en utilisant des mots de soutien.
Faites attention à la façon dont vous vous parlez. Être négatif et minimiser vos capacités ne fait que perpétuer votre peur et amplifier votre anxiété. Comme Dilley l'a dit, il y a une grande différence entre se dire: «Mec, j'ai toujours ce problème. Je suis tellement lâche. Quel est le problème avec moi?" et «Je fais des choses difficiles tout le temps. Certaines de mes réalisations préférées sont ______. Ce sera donc une nouvelle «première» pour moi, même si je lutte actuellement avec. Quel soulagement ce sera quand cela ne me retiendra plus. "
Il a partagé ces autres déclarations utiles, que vous pouvez vous dire:
- «Ça va être vraiment difficile. Mais je peux faire des choses difficiles.
- «Tout ce que je peux faire, c'est tout ce que je peux faire.»
- «Mon objectif est de _____. Ma tâche est de ____. Ma responsabilité en ce moment est de ____. »
En d'autres termes, renforcez-vous. L'ami d'enfance de Dilley était un partant pour les Steelers de Pittsburgh au Super Bowl 2009. Son ami «a eu une conversation entière avec lui-même dans le miroir avant le match, se contentant de s'exciter, décrivant la domination totale qu'il était sur le point d'exercer.
Pensez aux petits pas et aux petits morceaux.
De par leur nature même, les peurs sont accablantes. Il est donc extrêmement utile de décomposer «l’objectif global en objectifs courts, gérables et réalistes», a déclaré Dilley, auteur de Le jeu joue avec votre enfant: comment débrancher et se reconnecter à l'ère numérique.
Par exemple, si vous avez une phobie du sang, vous ne vous précipitez pas pour votre prise de sang. Au lieu de cela, dit Dilley, vous pourriez vous entraîner à planifier le rendez-vous; marcher jusqu'à la porte du bureau; et vous asseoir dans la salle d’attente jusqu’à ce que vous soyez prêt à terminer ces étapes maintenant familières et à vous faire prélever votre sang.
Maintenant que vous avez lu les stratégies, vous vous demandez peut-être quel est le baromètre du succès. Selon Dilley, le but est une paix relative avec votre peur, comme: «Eh bien, je l'ai fait. Bien sûr, ce n’était pas mon expérience préférée. Ce n’est même pas celui que je chercherais à nouveau. Mais maintenant, je sais que si je le rencontre à nouveau, je serai capable de faire face assez efficacement et de le surmonter. "
Autrement dit, nous réussissons en nous montrant, en nous rappelant que nous avons compris cela. Et ce n'a pas à être parfait. Après tout, la vie ne l'est jamais.
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