Ce qui aide la dépression au-delà de la thérapie et des médicaments
Mais d'autres stratégies sont également essentielles.
«La plupart des thérapeutes vous verront une fois par semaine, et les médicaments peuvent mettre du temps à fonctionner», a déclaré Catherine Sly, MBACP, conseillère agréée travaillant avec des personnes et des couples aux prises avec la dépression, l'anxiété et les problèmes relationnels.
Dans son travail avec des clients souffrant de dépression, elle a découvert que de nombreux changements peuvent être apportés à sa routine quotidienne pour commencer à se sentir mieux. De plus, la pratique de vos propres stratégies en dehors de la thérapie vous aide à «vous sentir comme si vous preniez soin de votre propre bien-être». C'est stimulant.
Vous trouverez ci-dessous une gamme de stratégies à essayer que les experts en dépression ont jugées utiles pour leurs clients.
Augmentez vos activités. «Un élément essentiel du traitement de la dépression est l'activation comportementale, qui consiste à augmenter le niveau d'activité d'une personne afin qu'elle puisse augmenter ses sentiments de maîtrise et son expérience de plaisir, ce qui sert à améliorer son humeur», a déclaré Selena Snow, Ph.D, a psychologue clinicien spécialisé dans le traitement de la dépression à Rockville, Md.
Ceci est vital car la dépression a tendance à siphonner votre énergie et votre motivation et vous amène à vous isoler. Ce qui déclenche un cercle vicieux: «plus vous vous retirez et évitez les activités, plus vous vous sentez déprimé et moins il est probable que vous vous engagiez dans les activités mêmes qui pourraient aider à améliorer votre humeur.»
Les gens pensent à tort qu’ils deviendront plus actifs une fois qu’ils se sentiront moins déprimés. Mais comme l'a souligné Snow, la dépression ne change pas d'elle-même. "Plus vous restez au lit, plus vous restez au lit." Changer vos modèles de comportement déclenche le changement. Augmenter votre activité vous aide à reprendre contact avec le monde et à vous responsabiliser. «Le sentiment de pouvoir aide à combattre les pensées d'impuissance et de désespoir qui peuvent être courantes avec la dépression.»
Snow a suggéré de planifier des activités à des moments précis et de réfléchir à des solutions pour les obstacles potentiels qui pourraient vous gêner (par exemple, vous assurer que vous irez au parc en accompagnant quelqu'un). Elle a également souligné l'importance de fixer des objectifs réalistes et de prendre de petites mesures réalisables. Par exemple, si vous ne participez à aucune activité physique, commencez par marcher 15 minutes une fois par semaine avec votre partenaire à 9 h le samedi. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez augmenter progressivement la fréquence et la durée, a déclaré Snow.
Bénévole. Snow a recommandé d'identifier une organisation qui correspond à vos valeurs personnelles et accueille le bénévolat par petits incréments. Le bénévolat vous connecte avec d'autres personnes et vous aide à apporter une contribution significative, ce qui améliore ensuite votre humeur, a-t-elle déclaré.
Essayez d'autres activités. La psychothérapeute Peggy Burns, LPC, a suggéré de cuisiner, cuisiner, nettoyer ou s'engager dans un projet artistique - «tout ce qui peut vraiment faire bouger votre esprit dans une direction différente.» Vous pouvez également jouer d'un instrument, créer un collage, vous étirer ou danser. Vous pouvez commencer une série de photos quotidienne, en prenant une photo de quelque chose qui vous fait sourire. En plus de changer votre concentration, de telles activités peuvent vous aider à relâcher la tension de votre corps.
Si ces activités semblent accablantes, commencez plus petit: mettez trois ingrédients dans la mijoteuse. Organisez un tiroir. Griffonnage.
Stabilisez votre sommeil. «Le sommeil est vital pour la récupération, et la dépression peut vous épuiser et vous sentir comme si vous ne vous reposiez jamais assez», a déclaré Sly. Frustrant, la dépression peut également entraver le sommeil. Certains matins, vous êtes trop fatigué pour sortir du lit, après 12 heures de sommeil. Les autres jours, il est 3 heures du matin et vous regardez le plafond.
Mais il y a des choses que vous pouvez essayer. Sly a suggéré de prendre l'habitude de prendre l'air frais et la lumière du soleil tous les jours; se coucher et se lever en même temps; et participez à des activités qui peuvent «vous aider à vous détendre suffisamment pour vous endormir», comme prendre des bains chauds et écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio.
Limitez le temps d'écran. Cela, surtout le soir, peut vous aider à mieux dormir et probablement améliorer votre humeur, a déclaré Sly. Elle a noté que les médias sociaux ont été liés à «des sentiments d'isolement, de faible estime de soi et de dépression». Pour limiter l'utilisation, vous pouvez garder votre téléphone à l'extérieur de votre chambre et supprimer les applications de messagerie et de médias sociaux.
Atteindre. «Socialiser en étant déprimé peut être très douloureux, car vous avez désespérément besoin d’être soulagé de vos sentiments d’isolement mais vous avez du mal à vous connecter», a déclaré Sly. Ce qui peut aider, c'est de penser à ce que vous faisiez et avec qui vous étiez lorsque vous vous sentiez mieux, a-t-elle déclaré. «Pouvez-vous les contacter et faire des plans?»
Souviens-toi de ta force. Burns, qui se spécialise dans la dépression, le chagrin / la perte et l'anxiété, demande à ses clients de se souvenir d'un moment où ils ont traversé quelque chose de difficile. Parce que si vous l’avez déjà fait, vous pouvez le refaire.
Elle a suggéré de créer un dicton vers lequel vous pouvez vous tourner, qui vous rappelle votre force intérieure, comme: «Je crois en moi et je peux vaincre cela; Je mérite d'être bien; Je fais de petits pas vers un mode de vie sain; Je peux le faire; Je suis mon propre super-héros. " Répétez votre dicton lorsque vous marchez ou lorsque vous ne pouvez pas sortir du lit, dit-elle.
Demandez ce dont vous avez besoin. «Continuer avec la vie tout en combattant la dépression peut sembler être une bataille difficile», a déclaré Sly. Donnez-vous la permission de demander ce dont vous avez besoin. Par exemple, vous pourriez demander une pause, de l'aide ou un câlin, dit-elle.
Pratiquez l'acceptation avec des pensées négatives. «Lorsque nous acceptons une pensée négative, nous la laissons entrer dans notre cerveau, acceptons qu'elle soit là, puis la laissons sortir tout de suite», a déclaré Burns. Elle a partagé ces exemples: Vous avez la pensée, "Je suis un échec." Vous vous dites: "Je pense que je suis un échec." Ou vous pourriez considérer: «Comment cette pensée m'a-t-elle aidé? Est-ce vraiment vrai? » Et vous pourriez dire: "Je ne suis pas mes pensées."
Essayez les stratégies qui vous intéressent. Gardez à l'esprit que ce qui fonctionne pour vous dépendra de votre niveau de traitement. Cela dépendra de la gravité de votre dépression et des symptômes spécifiques avec lesquels vous luttez. Si quelque chose ne fonctionne pas, veuillez ne pas l'interpréter comme un échec de votre part. Après tout, différentes choses seront utiles pour différentes personnes. Souvenez-vous aussi que vous faites de votre mieux.
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