9 façons saines de gérer la détresse

Faire face à la détresse est difficile. De par sa nature même, la détresse est «une grande douleur, une souffrance aiguë et un malheur extrême», a déclaré Casey Radle, LPC, un thérapeute spécialisé dans l'anxiété, la dépression et la faible estime de soi.

Cette douleur grave «peut détourner notre capacité de penser correctement».

C’est parce que nous passons en mode survie et n’avons pas accès à la partie de résolution de problèmes de notre cerveau, a déclaré Rachel Eddins, M.Ed., LPC-S, thérapeute à Houston, au Texas.

«Lorsque nous sommes en détresse et que nous manquons de sentiment de sécurité, notre cerveau pensant est détourné par notre système limbique émotionnel et nous entrons dans des pulsions primitives de combat ou de fuite. Si nous avons trop peur, nous nous figons ou restons coincés comme si nous essayions simplement de survivre à l'épreuve. Parce que notre cerveau pensant est hors ligne, cela peut devenir très gros et incontrôlable. »

Naturellement, il est difficile de gérer quelque chose d'aussi effrayant. Et beaucoup d'entre nous se tournent vers des habitudes malsaines - ou des versions excessives de saines, comme le sur-exercice - pour éviter la douleur.

Cependant, il existe de nombreuses stratégies relativement simples et saines. Voici neuf conseils.

1. Identifiez vos besoins.

«Lorsque nous sommes en détresse, nous avons besoin de quelque chose», a déclaré Radle, qui pratique avec Eddins à Eddins Counseling Group.

Elle a donné ces exemples: Nous pouvons avoir un besoin émotionnel de nous sentir acceptés ou entendus. Nous pouvons avoir un besoin tangible d'avoir plus d'aide à la maison. Nous pouvons avoir un besoin environnemental de paix et de tranquillité. Nous pouvons avoir un besoin psychologique de nous traiter avec gentillesse.

Nommer vos besoins, dit Radle, peut être difficile. En fait, la plupart de ses clients ne connaissent pas leurs besoins. Au lieu de cela, «ils ont tendance à rester coincés sur des pensées de, 'j'aimerais que ma vie soit différente. Je souhaite que les choses ne se passent pas ainsi. J'aurais aimé être plus _____ ou moins ____. Je veux juste être plus heureux. »

Lorsque vous vous sentez en détresse, Radle a suggéré de vous demander: "De quoi ai-je besoin maintenant?"

Votre réponse automatique pourrait être: «J'ai besoin de moins de stress dans ma vie!» ou "Je veux juste être plus heureux!"

Si tel est le cas, continuez à poser des questions: «Qu'est-ce que cela signifie exactement? A quoi cela ressemble-t-il? Qu'est-ce que ça fait? Qu'est-ce que cela implique? Comment cela pourrait-il être réalisé? »

2. Concentrez-vous sur ce que vous voulez - pas sur ce que vous ne voulez pas.

Lorsque vous pensez à vos besoins, il peut être plus utile de vous concentrer sur ce dont vous avez besoin plutôt que sur ce que vous ne pas besoin, dit Radle.

Elle a donné cet exemple: «Au lieu de dire:« Je ne veux pas me sentir seul », trouvez des moyens spécifiques qui vous permettront de vous sentir plus connecté, soutenu et engagé dans votre communauté, votre cercle d'amis et / ou famille."

3. Respectez vos besoins.

Après avoir découvert ce dont vous avez besoin, honorez-le. Le cas échéant, communiquez ces besoins aux autres, a déclaré Radle.

"Si vous ne communiquez pas clairement vos besoins, personne ne saura comment vous soutenir." Nous ne pouvons pas nous attendre à ce que les gens lisent nos pensées, dit-elle. «Ce n’est pas juste pour eux ni pour nous-mêmes.»

4. Bougez.

«Lorsque nous sommes très stressés, bouger peut aider à pomper plus de sang et d’oxygène vers le cerveau et à se déplacer dans nos sens et notre environnement pour nous sentir enracinés et en sécurité», a déclaré Eddins.

Le type de mouvement que vous faites dépend de vos préférences et de votre situation. Par exemple, si vous vous sentez en détresse à 3 heures du matin, cela peut vous aider de vous étirer, de vous promener, de faire du jogging sur place ou même de bouger vos orteils, dit-elle.

5. Développez une voix nourrissante.

Selon Eddins, "votre nourricier intérieur commence par valider ce que vous ressentez [et] offre des déclarations réconfortantes et apaisantes [et de l'espoir]."

Elle a partagé ces exemples: «Vous êtes une bonne personne qui traverse une période difficile. Vous passerez par là. Prenons un instant à la fois; ça va aller."

Vous pouvez également créer une figure compatissante après une personne gentille que vous connaissez, un guide spirituel ou un personnage fictif, a déclaré Eddins. Tournez-vous vers ce chiffre lorsque vos pensées sont critiques ou critiques, dit-elle.

6. Inversez la «règle d'or».

Radle a suggéré d’inverser la règle d’or, qui stipule que nous devons traiter les autres comme nous aimerions être traités. «Je trouve que la plupart de mes clients sont beaucoup plus compatissants envers les autres qu’ils ne le sont envers eux-mêmes.»

Radle a défini la gentillesse comme étant douce et honnête et honorant nos besoins. Cela peut sembler différent pour chaque personne.

La gentillesse peut inclure demander de l'aide ou dire oui ou non, a-t-elle dit. Par exemple, vous dites oui à un massage et non à la préparation d'un plat maison pour le potluck au bureau.

La gentillesse peut inclure «se dire que c'est normal que vous ayez pris 10 livres, que vous êtes toujours belle et toujours digne d'attention et d'affection.»

Cela peut inclure «reconnaître… que vous avez fait quelque chose qui était difficile à faire pour vous, même si personne d'autre ne l'a remarqué ou même savait que c'était un défi pour vous.»

Cela peut inclure «se pardonner d'avoir commis une erreur et de ne pas être parfait».

7. Pratiquez un geste apaisant.

«Placez votre main sur votre cœur, imaginez un souvenir positif que vous avez eu et respirez simplement dans et hors de votre cœur, ressentant la connexion entre votre main et votre cœur», a déclaré Eddins.

8. Pratiquez différentes perspectives.

Lorsque nous sommes en détresse, la douleur du passé peut être réactivée, a déclaré Eddins. Ensuite, nous pouvons «créer un certain nombre d'histoires autour de ce qui se passe, ce qui peut nous être nuisible et également inexact».

Au lieu de cela, faites une pause. Pensez à ce que vous diriez à quelqu'un dans la même situation, dit-elle. «Que diriez-vous à un enfant? Quelles autres perspectives sont possibles? Pouvez-vous penser à trois autres explications neutres ou positives? »

9. Mettez-vous à la terre.

«Si votre détresse est si élevée que vous ne vous sentez pas en sécurité et que vous ne pouvez pas accéder à vos autres ressources, vous devez d'abord vous ancrer», a déclaré Eddins. S'ancrer signifie simplement vous ancrer dans le moment présent.

Eddins a partagé ces techniques de mise à la terre:

• Faites couler de l'eau froide ou tiède sur vos mains.
• Remarquez votre corps, par exemple en pratiquant un scan corporel ou en serrant et relâchant vos poings.
• Remarquez cinq choses que vous pouvez entendre; cinq choses que vous voyez dans la pièce; cinq choses que vous ressentez, telles que certaines textures touchant votre peau.
• N'oubliez pas les mots d'une chanson, d'une citation ou d'un poème inspirants qui vous aident à vous sentir mieux.
• Souvenez-vous d'un endroit sûr et décrivez-le en détail en utilisant vos sens.
• Comptez à rebours en 7 ou 9.
• Visualisez-vous en train de glisser sur des patins, loin de la douleur que vous ressentez actuellement.
• Changez la chaîne de télévision en une émission apaisante.
• Changez la station de radio en quelque chose d'agréable.
• Imaginez un mur comme un tampon entre vous et votre douleur.

Gérer la détresse n’est pas facile. Cependant, vous pouvez vous tourner vers de nombreuses stratégies de soutien saines et compatissantes.