Naviguer dans la pensée catastrophique, partie 3
Par exemple, selon Wierenga, la pensée catastrophique s'attarde sur toutes les choses qui pourraient mal tourner avec votre présentation: «Et si je mélange l'ordre de ma présentation? Et si je m'étouffe avec mes mots? Et si je m'évanouis ou si je dois sortir de la salle de conférence en courant? »
La pensée catastrophique consiste à réfléchir à toutes les raisons négatives pour lesquelles votre rendez-vous n'a pas retourné votre appel tout de suite, a-t-elle déclaré. Cela crée un diagnostic dévastateur avant de consulter votre médecin.
«Souvent, les gens rationaliseront leur pensée catastrophique en affirmant qu'il s'agit d'une forme de résolution de problèmes ou en les aidant à anticiper le pire.» Cependant, c’est en fait le contraire.
La pensée catastrophique nous paralyse et nous empêche de trouver des solutions constructives, a-t-elle déclaré. C'est parce que cela «augmente l'anxiété et la réaction de fuite ou de combat, laissant un individu prendre des décisions basées sur une peur émotionnelle intense plutôt que sur des faits objectifs».
Heureusement, vous pouvez apprendre à gérer efficacement ces pensées. Ci-dessous, Wierenga a partagé cinq stratégies précieuses.
1. Respirez.
Souvent, nous sommes tellement pris par nos pensées catastrophiques que nous ne réalisons même pas ce qui se passe avec notre corps. Par exemple, votre respiration peut devenir plus courte, votre fréquence cardiaque peut monter en flèche et vos paumes peuvent devenir plus transpirantes et plus moites. Ce sont des signes d'anxiété, que la pensée catastrophique peut alimenter, a déclaré Wierenga.
«Prendre le temps de remarquer votre respiration et de ralentir votre respiration vous aidera à vous ancrer dans la situation actuelle et à vous sortir de la tête.»
2. Vérifiez si vos pensées sont des faits ou de la fiction.
«Essayez de vous ancrer dans les faits de la situation et cherchez des moyens par lesquels vous pourriez essayer de combler le fossé avec des peurs irréalistes», a déclaré Wierenga. Par exemple, vous avez des pensées catastrophiques sur une présentation que vous donnez demain. Selon Wierenga, vous pouvez vous concentrer sur les faits de cette manière:
- De "La présentation se sentira comme pour toujours!" à: "La présentation ne durera que 10 minutes."
- De «Personne ne comprendra ce que j'essaie de dire; Je vais me ridiculiser »pour:« Si je ne suis pas clair, les gens poseront des questions que je pourrai utiliser pour clarifier mes points. »
- De «Je vais commencer à me promener, ma gorge deviendra sèche, et je vais probablement m'évanouir…» à: «J'ai mes fiches à consulter si je me perds, et je peux prendre une gorgée d'eau pour me ressaisir.»
3. Considérez une autre perspective.
Demandez-vous: "Y a-t-il une autre façon de voir cela?" Dit Wierenga. Si vous avez du mal à trouver d'autres points de vue, elle a également suggéré de vous demander: "Que dirait mon ami à ce sujet?" ou "Que dirais-je à mon ami s'il avait ces pensées?"
De telles questions peuvent être très utiles car souvent nous sommes plus compatissants et optimistes lorsque nous encourageons les autres - «quelque chose que nous devons également nous étendre», a-t-elle déclaré.
4. Reconnaissez les aspects positifs.
«La pensée catastrophique est essentiellement des résultats négatifs ou des interprétations d'une situation», a déclaré Wierenga. Mais la vie n’est ni noire ni blanche. Il y a des aspects positifs et négatifs dans chaque expérience, dit-elle. La clé est d'avoir une vision équilibrée.
Wierenga a encouragé les lecteurs à reconnaître les résultats positifs potentiels. Par exemple, vous pourriez avoir de l'anxiété face aux situations sociales. Mais vous présenter et poser des questions peut vous aider à élargir votre cercle social, à trouver quelqu'un ayant des intérêts similaires et peut-être même à vous faire un ami.
Un autre résultat positif de faire face à tout ce que vous percevez comme catastrophique, a déclaré Wierenga, est de réduire votre peur. «Si je veux demander à quelqu'un de sortir mais que j'imagine tous les pires résultats, j'éviterai probablement la situation. Cependant, si je fais face à ces peurs et reconnais le résultat positif potentiel - sortir à un rendez-vous, rencontrer quelqu'un de nouveau, découvrir que je ne voudrais jamais sortir avec la personne en fonction de sa réponse et de son comportement - j'aurai peut-être le courage de contester mon pensée catastrophique, et prenez un risque. »
Elle a également suggéré de réfléchir aux situations passées où vous vous attendiez au pire mais où quelque chose de positif ou de neutre s'est produit. Encore une fois, cela vous aide à adopter une vue plus équilibrée.
Par exemple, vous avez peur de faire valoir vos besoins dans une relation, a déclaré Wierenga. Autrement dit, vous voulez parler de passer plus de temps ensemble. Vous commencez à penser au pire - "Et s'ils pensent que je suis dans le besoin ou s'ils ne veulent pas passer du temps avec moi?" Lorsque vous réfléchissez à d'autres situations où vous vous êtes affirmé, vous vous rendez compte que vous avez fini par vous sentir plus proche de l'autre personne. Et vous avez entamé une conversation importante qui "vous a aidé à déterminer combien vous vouliez investir dans la relation."
5. Reconnaissez vos forces et vos ressources.
N'oubliez pas que même si le résultat n'est pas idéal, vous avez la force et les ressources pour y faire face et être résilient, a déclaré Wierenga. Par exemple, si vous recevez des informations négatives de votre médecin, vous pouvez reconnaître votre capacité à faire face à un traitement intense.
Si votre présentation ne se déroule pas comme prévu, vous pouvez contacter un ami pour vous rappeler que votre valeur et votre valeur vont au-delà de votre entreprise, a-t-elle déclaré. Si vous êtes aux prises avec le stress, vous pouvez vous tourner vers des ressources relaxantes, comme faire une promenade, écouter de la musique ou colorier, dit-elle.
Lorsque nous sommes en proie à une pensée catastrophique, nous supposons que ces pires scénarios sont des faits inévitables. Mais si nous nous arrêtons, nous pouvons nous ancrer dans le réel faits, et nous pouvons nous rappeler notre propre résilience.
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Pour plus de conseils sur la navigation dans la pensée catastrophique, consultez les parties un et deux.
