Traiter le trouble d'anxiété sociale avec la pleine conscience

Il est tout à fait normal de se sentir anxieux dans des situations sociales. Qu'il s'agisse de prononcer un discours ou de parler au téléphone, l'anxiété sociale affecte un pourcentage étonnamment élevé de la population. Cependant, lorsqu'une personne éprouve une détresse considérable et une capacité réduite à fonctionner dans certaines parties de sa vie quotidienne, il est probable qu'elle soit diagnostiquée comme un trouble d'anxiété sociale.1

De nombreuses personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale ne savent pas qu'elles en sont atteintes. Ils peuvent reconnaître que quelque chose «ne va pas», mais ne savent pas ce que c'est ni quoi faire à ce sujet. C'est là que la pleine conscience peut aider. En étant attentif, conscient du moment présent, on peut identifier qu'ils ressentent «une sorte de chemin». Par la pratique, plutôt que d'être autocritique ou de porter un jugement sur la situation qui provoque l'anxiété, on peut apprendre à accepter les choses telles qu'elles sont plutôt que telles qu'elles «devraient être». Ceci, à son tour, peut conduire à une augmentation de l'autocompassion et à la réduction des symptômes d'anxiété sociale.

Qu'est-ce que le trouble d'anxiété sociale?

Le trouble d'anxiété sociale est généralement considéré comme caractérisé par une peur marquée des situations dans lesquelles il existe un potentiel de gêne ou d'humiliation devant les autres. Il est important de noter qu’il s’agit simplement du «potentiel» d’embarras ou d’humiliation, pas nécessairement d’expérience négative réelle. C'est cette peur qui rend le trouble d'anxiété sociale si insidieux.

Symptômes du trouble d'anxiété sociale

Les symptômes du trouble d'anxiété sociale sont généralement déclenchés par deux grandes catégories sociales: les situations de performance et les interactions interpersonnelles. Les situations de performance sont celles où les gens se sentent observés par les autres. Des situations telles que parler en public, manger devant les autres et utiliser les toilettes publiques peuvent toutes déclencher une personne qui souffre de trouble d'anxiété sociale.

Les interactions interpersonnelles sont celles où des personnes interagissent avec une autre personne. Les interactions telles que parler à des amis ou à des collègues, sortir ensemble ou même commander de la nourriture dans un restaurant peuvent également être extrêmement déclencheurs.

Lorsqu'elle est déclenchée par l'une de ces situations sociales, une personne souffrant de trouble d'anxiété sociale peut éprouver des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux. Les symptômes physiques peuvent inclure un rythme cardiaque rapide, des problèmes d'estomac, des tremblements ou des tremblements, une transpiration excessive et des rougeurs. Les symptômes émotionnels peuvent inclure une peur et une anxiété extrêmes, de la nervosité, des crises de panique et une dysmorphie corporelle (en particulier au niveau du visage). Les symptômes comportementaux comprennent le fait d'éviter les situations sociales, de s'abstenir d'activités sociales en raison de la peur d'un embarras potentiel, de s'isoler et de l'abus excessif d'alcool et de substances.

Âge d'apparition

Le trouble d'anxiété sociale a un âge d'apparition relativement précoce. Les symptômes se manifestent généralement vers l'âge de 13 ans.2 Un nombre important de personnes qui développent un trouble d'anxiété sociale à l'adolescence se rétablissent avant d'atteindre l'âge adulte. Cela étant dit, seulement environ la moitié des personnes atteintes de ce trouble demandent un traitement. De plus, ceux qui recherchent un traitement ne le font généralement qu'après avoir éprouvé des symptômes pendant 15 à 20 ans. Il existe plusieurs explications pour qu'un individu ne sollicite pas d'aide professionnelle: un sentiment de gêne ou de peur, le sentiment que sa timidité fait partie de sa personnalité ou, ironiquement, une fonction du trouble lui-même.

Prévalence du trouble d'anxiété sociale

Le trouble d'anxiété sociale est l'un des troubles anxieux les plus courants au Canada.4 Environ 7,1% des adultes aux États-Unis ont souffert d'un trouble d'anxiété sociale au cours de la dernière année, selon l'Institut national de la santé mentale. Des taux de prévalence au cours de la vie allant jusqu'à 12% ont été rapportés, comparativement à des estimations de prévalence au cours de la vie de 6% pour le trouble d'anxiété généralisée, 5% pour le trouble panique, 7% pour le trouble de stress post-traumatique (ESPT) et 2% pour le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) .3

Qu'est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est un état mental obtenu en concentrant sa conscience instant par instant, tout en reconnaissant et en acceptant calmement ses pensées, ses sentiments, ses sensations physiques et son environnement environnant, d'une manière douce et sans jugement.

Il est important de noter que la pleine conscience implique un sentiment d'acceptation. Autrement dit, prêter attention aux pensées et aux sentiments sans les juger - sans croire, par exemple, qu'il existe une «bonne» ou «mauvaise», «bonne» ou «mauvaise» façon de penser ou de ressentir à un moment donné.

Bien que la pleine conscience ait ses racines dans le bouddhisme, la pleine conscience laïque est devenue populaire en Occident en partie grâce au travail de Jon Kabat-Zinn et à son programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) développé à la fin des années 1970.

Comment pratiquer la pleine conscience?

La pratique de la pleine conscience n'est pas trop difficile. Le vrai travail est de se souvenir de la pratique. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, et vous trouverez ci-dessous une brève pratique pour vous aider à démarrer.

1. Asseyez-vous - Trouvez un endroit où vous asseoir dans un endroit sûr, calme et silencieux.
2. Définissez une limite de temps - Il peut être utile de choisir une durée courte, par exemple 5 ou 10 minutes.
3. Remarquez votre corps - Remarquez comment votre corps se sent contre la chaise ou le coussin. Remarquez les courbatures ou les douleurs. Remarquez tout besoin de remuer.
4. Suivez votre respiration - Suivez la sensation de votre respiration au fur et à mesure qu'elle sort et entre.
5. Remarquez quand votre esprit a erré - Votre esprit errera; c'est ce que font les esprits. Votre attention laissera les sensations de la respiration et errera vers d'autres endroits. Lorsque vous remarquez cela, dans quelques secondes ou quelques minutes, retournez simplement votre attention sur la respiration.
6. Soyez gentil avec votre esprit errant - Essayez de ne pas vous juger ou de ne pas être obsédé par le contenu des pensées dans lesquelles vous vous trouvez perdu. Revenez simplement à la respiration et recommencez.

La pleine conscience est essentiellement la pratique de prêter attention au moment présent - pensées, sentiments et sensations physiques. Avec la pratique, on peut apprendre à gagner une «distance» psychologique par rapport à ses inquiétudes et ses émotions négatives, en les considérant comme un observateur, plutôt que d'être absorbé par eux.1 À mesure que l'on s'améliore dans la reconnaissance des pensées inutiles, des émotions et / ou des sensations inconfortables lorsqu'ils surgissent, ils pourront également mieux choisir comment ils réagissent, ou ne réagissent pas, auxdites pensées et sensations.

Comment la pleine conscience peut-elle être utilisée pour traiter le trouble d'anxiété sociale?

Grâce à la pratique de la pleine conscience, on peut apprendre à remarquer leur inconfort «social». Par exemple, dans une situation sociale, une personne souffrant d'anxiété sociale peut être réticente à se joindre à une conversation ou à passer un appel téléphonique de peur d'être jugée ou critiquée. Ils peuvent commencer à penser: «Tout le monde pense que je suis stupide.» Leur rythme cardiaque peut augmenter et ils peuvent commencer à transpirer. Grâce à la pratique de la pleine conscience, la personne peut être capable de reconnaître ces pensées comme inutiles et comme de simples pensées, qui peuvent être vraies ou non. Avec de la pratique, la personne peut être capable d'accepter ces pensées comme fugaces, de reprendre sa respiration et d'essayer de se calmer. À ce stade, la personne peut être en mesure de rejoindre la conversation ou de passer l'appel téléphonique.

Il faut souligner que la pleine conscience est une pratique. De la même manière que l’on ne peut s’attendre à pouvoir jouer la Symphonie n ° 5 de Mozart lors de son premier essai, il en va de même pour l’utilisation de la pleine conscience pour traiter le trouble d’anxiété sociale. La pleine conscience doit être pratiquée pour bien se familiariser avec la pratique. Accepter le fait que surmonter l'anxiété sociale est difficile, et le sera probablement pendant un certain temps, fait partie de la pratique. Grâce à l'acceptation, un sentiment d'auto-compassion peut également surgir - «J'ai ces pensées négatives sur moi-même. Je ne les aime peut-être pas, mais pour l'instant, cela fait partie de moi, de mon expérience. Je vais bien, ressentir de l'anxiété sociale ne diminue pas ma confiance en moi. »

Le trouble d'anxiété sociale est un trouble anxieux très courant qui touche chaque année environ 7% des Canadiens et 7% des Américains. Il peut être traité en utilisant une variété de méthodes. La pleine conscience est l'une des plus efficaces. Il s'agit essentiellement de prêter attention aux pensées et aux sensations du moment présent. En pratiquant régulièrement la pleine conscience, on peut commencer à réduire l'anxiété ressentie dans les environnements sociaux, que ce soit dans des situations de performance ou des interactions interpersonnelles.

La pratique elle-même n'est pas difficile, cependant, se souvenir de le faire peut l'être. C'est une bonne raison pour laquelle il est important d'instaurer une pratique régulière: remarquer la pensée décourageante, accepter qu'on éprouve de l'anxiété sociale, revenir à la respiration, lâcher le découragé, recommencer. Telle est la pratique.

Références:

1. Centre de collaboration nationale pour la santé mentale (Royaume-Uni). Trouble d'anxiété sociale: reconnaissance, évaluation et traitement. Leicester (Royaume-Uni): British Psychological Society; 2013. (NICE Clinical Guidelines, n ° 159.) 2, TROUBLE D'ANXIÉTÉ SOCIALE. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Introduction: Trouble d'anxiété sociale: reconnaissance, évaluation et traitement: orientation. (n.d.). Extrait de https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Section B - Troubles anxieux. (2015) Tiré de https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-fra.htm
4. Le visage humain de la santé mentale et de la maladie mentale au Canada, chapitre 5. (2006). Extrait de https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf