3 stratégies simples mais importantes pour réduire l'autocritique

Beaucoup d'entre nous se disent régulièrement des choses méchantes. Je suis tellement idiot. Je suis un tel échec. Je ne peux pas croire que j'ai fait une erreur aussi stupide! Oh, attendez, oui, je peux. Je n'arrive pas à croire que je m'inquiète pour les plus petites choses. Pourquoi ne puis-je rien faire de bien?

Nous nous réprimandons constamment. Le dialogue négatif devient si automatique que nous ne réalisons même pas que nous le faisons. Il devient la bande-son de nos vies, des insultes jouant en arrière-plan entre le petit-déjeuner et le déjeuner, pendant le travail et jusqu'au coucher.

«Une dame qui a assisté à l'un de mes ateliers a dit que si elle appelait d'autres personnes par les noms qu'elle se disait souvent, elle aurait déjà un casier judiciaire», écrit David R. Hamilton, Ph.D, dans son dernier livre I Heart Me: La science de l'amour-propre.

Vous pouvez probablement comprendre. Vous n’utiliseriez probablement pas les mêmes mots cruels que vous utilisez pour vous parler pour parler aux autres. La bonne nouvelle est que vous pouvez travailler par l'autocritique. Vous pouvez le minimiser. Vous pouvez apprendre à vous embrasser.

Voici trois stratégies précieuses de Hamilton J'ai du cœur, ce qui peut aider.

1. Passez aux déclarations d'auto-compassion.

Selon Hamilton, faites une liste des fois où vous avez montré à quelqu'un de la gentillesse, de la patience ou de la douceur. Faites une deuxième liste de vos qualités, compétences et réalisations positives. Faites une troisième liste des fois où vous avez fait preuve de courage ou fait face à des circonstances difficiles. Faites une liste de vos plus beaux souvenirs.

Chaque fois que vous vous surprenez à être autocritique, respirez profondément. Puis dites ou visualisez un ou plusieurs éléments de vos listes.

Comme l'écrit Hamilton, il peut sembler très improbable que cela puisse faciliter l'autocritique. Mais, note-t-il, «Si vous êtes vraiment doué pour l’autocritique, vous y êtes aussi par la pratique. Vous apprenez simplement à changer ce que vous pratiquez. »

2. Écoutez votre moi le plus compatissant.

Hamilton appelle cet exercice l'écoute de votre «Bouddha intérieur» ou de votre «moi le plus sage et le plus compatissant».

Prenez un morceau de papier et trois stylos de couleurs différentes. Vous utiliserez chaque stylo pour votre critique intérieur; le critiqué (la partie de vous qui se sent blessée); et votre Bouddha intérieur.

Choisissez quelque chose pour lequel vous vous critiquez normalement. Prenez la plume de votre critique intérieur et notez tout ce qu'il dit. Ensuite, prenez la plume du critiqué et écrivez ce que vous ressentez lorsque vous êtes critiqué. Si votre critique intérieur veut répondre, permettez-le.

Si vous en avez envie, faites des allers-retours entre votre critique et le critiqué.

Lorsque vous êtes prêt, prenez la plume de votre moi compatissant. «En tant qu'aspect le plus gentil, le plus doux, le plus aimant et le plus compatissant de votre âme, que dirait-il? Comment le dirait-il? Cela vous adresserait-il? Le critique? Tous les deux?"

Encore une fois, vous pouvez avoir un dialogue entre les trois parties. Continuez jusqu'à ce que vous ayez l'impression que tout a été dit. Mais assurez-vous que votre moi compatissant a le dernier mot.

Hamilton suggère également de vous écrire une lettre de la part de votre moi compatissant. Envoyez-le. De cette façon, vous recevez un rappel de votre sagesse dans un jour ou deux.

3. Séparez votre identité de votre honte.

Nous avons tendance à confondre notre comportement avec notre identité. Nous commençons à nous identifier aux choses dont nous avons honte. Comme l'écrit Hamilton, «j'ai fait quelque chose de mal» devient «je suis mauvais», j'ai fait quelque chose de stupide »devient« je suis stupide ».

C'est ce que fait la honte. Et cela alimente l'autocritique.

Mais Hamilton note qu '«il y a un monde de différence entre« j'ai fait »,« j'ai »et« j'étais »de« je suis ».»

Dans cet exercice, il suggère de faire une liste de ce dont vous avez honte. Maintenant, réécrivez chaque phrase en utilisant ces cinq parties:

• "Ce n'est pas que je sois _________ [insérer un shamer]."
• «La vérité est que __________ [ce que vous avez fait ou comment vous vous êtes perçu].»
• "Cela ne veut pas dire que je suis ____________ [insérer shamer]."
• "En fait __________ [insérer un signe positif]."
• «Je suis __________ [insérer le contraire].»

Voici un exemple tiré du livre:

«[1] Ce n’est pas que je sois stupide. [2] La vérité est que je viens de faire certaines choses que certaines personnes pourraient qualifier de stupides. [3] Cela ne veut pas dire que je suis fondamentalement stupide. [4] En fait, j’ai aussi fait des choix intelligents dans ma vie. [5] Je suis intelligent. »

Réduire votre autocritique peut sembler insurmontable. Mais vous pouvez atténuer la douleur et les insultes une stratégie, une pratique à la fois. Si les exercices ci-dessus ne résonnent pas avec vous, ne vous arrêtez pas ici. Recherchez d'autres pratiques. Recherchez d'autres idées.

Vous n’avez pas besoin de vous résigner à des jours remplis des bruits assourdissants de l’autocritique. Parce que peu importe à quel point c'est mauvais maintenant, ça peut aller mieux. Cela s’améliore, que ce soit en pratiquant des exercices ou en travaillant avec un thérapeute.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!