Les facteurs les plus importants dans l'entraînement en force
Si oui, c'est super. Mais avant de commencer, il y a un concept très important que vous devez comprendre.
En fait, si vous ne comprenez rien d'autre sur l'entraînement en force, alors c'est la ligne directrice à maîtriser et à appliquer dans toutes vos séances d'exercice — pour le reste de votre vie.
Ce concept concerne la forme que vous utilisez pour soulever et abaisser un poids.
Au cours de mes 40 années associées à l'entraînement en force, j'ai visité des milliers de gymnases et centres de fitness à travers le monde. À deux exceptions près, 99% des membres de ces centres de formation présentaient une forme médiocre.
La violation de forme facilement observable sur toute la ligne était un mouvement trop rapide. Si ces stagiaires ne faisaient qu'une chose, leurs résultats d'entraînement en force s'amélioreraient considérablement. Cette seule chose est de ralentir leur vitesse de levage et de descente. Quelle que soit la vitesse du mouvement, faites-en deux fois plus.
C'est simple, oui. Mais très efficace.
Quelle est la ligne directrice plus spécifique à suivre concernant la vitesse de déplacement?
Surtout pour les débutants, ainsi que pour les stagiaires dont la forme a besoin d'attention, je recommande une vitesse de levage (positive) de 10 secondes et une vitesse de descente (négative) de 5 secondes.
Oui, vous m'avez bien entendu - c'est 15 secondes par répétition - et peu importe si vous faites un développé couché avec un haltère, une boucle avec des haltères ou une extension des jambes sur une machine. Essayez le style 10-up et 5-down, et vous sentirez soudainement fonctionner des fibres musculaires que vous ne saviez pas.
Un tel style est similaire au protocole SuperSlow de Ken Hutchin. Ken et moi sommes des amis de longue date et j'apprécie le travail qu'il a accompli sur la répétition.
Pourquoi devriez-vous passer plus de temps sur la phase positive (10 secondes) que sur la phase négative (5 secondes) de chaque répétition?
La recherche montre que la plupart des actions de triche, telles que les torsions, les arches du dos et les légères flexions des genoux qui conduisent à un élan excessif, proviennent du coup positif. Ralentir considérablement la levée réduit ces actions de triche. Ou si elles se produisent, elles sont évidentes et peuvent être corrigées instantanément.
Le concept derrière se déplacer lentement est de retirer autant de l'élan que possible de l'exercice. Naturellement, vous devez accélérer pour démarrer le mouvement et ralentir pour arrêter. Cela nécessite un changement de vitesse et implique donc une dynamique. L'idée est de garder les mouvements et les retournements aux deux extrémités lisses et non saccadés. Cela maintient l'élan au strict minimum.
Quel est le problème derrière un élan excessif dans un exercice de musculation?
L'élan élimine généralement une partie de la résistance des muscles qui travaillent et la transfère ailleurs: comme vos articulations, vos os et d'autres muscles. Cela facilite en fait un exercice, ce que vous essayez de faire dans un concours d'haltérophilie. Mais dans un concours d'haltérophilie, vous faites preuve de force. Dans un entraînement de musculation, vous développez de la force. Le renforcement efficace de la force nécessite un exercice plus strict et plus dur - pas un exercice plus lâche et plus facile.
Un élan excessif précipite également les blessures. Au lieu d'avoir seulement le poids de l'outil, disons 50 livres sur la barre, l'élan impliqué dans la levée et la descente rapides peut augmenter le poids de la barre de trois, quatre ou plus. Au lieu d'avoir 50 livres, vous pouvez temporairement avoir 150 à 200 livres, ou plus à certaines phases de l'amplitude des mouvements. La force cause des blessures, et il est à votre avantage de garder la force faible - et surtout - sous contrôle.
En outre, un élan excessif contribue au développement de la force à moyen terme. Seule la partie médiane de l'exercice se rapproche de la résistance appropriée. Les extrémités de l'exercice, les positions inférieure et supérieure, reçoivent trop peu ou trop de résistance. Réduire l'élan en ralentissant le mouvement applique une résistance plus complète aux muscles impliqués et provoque ainsi une stimulation plus approfondie des fibres.
À 15 secondes par répétition, votre plage de répétition idéale est maintenant de
4 à 6. Quatre à 6 répétitions nécessitent de 60 à 90 secondes, ce qui semble être la ligne directrice la plus appropriée pour une stimulation musculaire maximale.
De plus, si vous êtes déjà impliqué dans un programme de musculation, vous devrez réduire le poids de vos exercices d'environ 30% pour maîtriser le protocole de 15 secondes.
Donnez à la directive 10-5 de répétition lente un procès équitable et vous récolterez les fruits de résultats rapides.
