Les meilleurs exercices pour la lombalgie
Pourquoi faire de l'exercice lorsque vous souffrez de lombalgies?
La plupart des gens savent que l'exercice régulier améliorera leur apparence et leur santé générale, mais peu réalisent les effets positifs qu'un bon conditionnement physique peut avoir sur leurs lombalgies. De nombreuses études montrent des améliorations spectaculaires des lombalgies chez les personnes en bonne forme physique.
De plus, la personne en bonne forme physique est beaucoup moins susceptible que la personne moyenne de se blesser au dos pendant le travail ou les activités quotidiennes.
Les bienfaits de l'exercice pour le bas du dos dépendent de 3 principes clés:
- Tout d'abord, vous devez atteindre une forme aérobie satisfaisante.
- Deuxièmement, vous devez concentrer une partie de votre entraînement sur les groupes musculaires qui soutiennent votre dos .
- Troisièmement, vous devez éviter les exercices qui exercent une pression excessive sur votre dos .
La personne en bonne forme physique est beaucoup moins susceptible que la personne moyenne de se blesser au dos pendant le travail ou les activités quotidiennes. Source de la photo: 123RF.com.
Exercice aérobie idéal pour les douleurs lombaires
L'exercice aérobie idéal implique les grands groupes musculaires de votre corps (bras et jambes) de manière cyclique et fluide.
Les exercices recommandés pour les personnes souffrant de lombalgies comprennent:
- la natation
- marche rapide
- cyclisme
- en utilisant une machine à ski ou un exerciseur elliptique.
Vous devez atteindre la fréquence cardiaque appropriée (en fonction de votre âge) pendant 30 minutes à 3 trois fois par semaine.
- Bien sûr, vous devriez consulter votre médecin et revoir votre programme d'aérobie avant de commencer . Il ou elle peut vous donner la cible appropriée pour votre fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobie. Il est toujours optimal d'approcher vos objectifs aérobies lentement, surtout si vous ne vous êtes pas exercé récemment.
Renforcement et étirements: essentiels lorsque vous souffrez de lombalgies
Une partie de votre routine d'entraînement devrait inclure l'étirement et le renforcement des muscles du bas du dos, de l'abdomen, du bassin et des cuisses. La flexibilité dans ces domaines réduira considérablement les risques de blessures supplémentaires au dos.
En renforçant ces groupes musculaires, la répartition du poids et la posture du corps sont améliorées, ce qui réduit le stress sur le bas du dos. Il est préférable d'effectuer ces exercices après un bon échauffement, comme votre routine aérobie.
Demandez au personnel de votre club de santé ou à votre physiothérapeute des instructions sur des exercices d'étirement et de renforcement spécifiques pour prévenir les maux de dos.
Évitez ces exercices
Bien que les avantages d'un bon conditionnement ne puissent pas être surestimés, le mauvais type d'exercice peut en fait aggraver vos douleurs au bas du dos.
- Les activités qui exercent une pression excessive sur le dos - comme soulever des poids lourds, s'accroupir et grimper - sont déconseillées.
- De plus, des exercices à fort impact tels que la course, le saut et l'aérobic d'étape peuvent aggraver une lombalgie.
Lorsque vous marchez, portez des chaussures bien rembourrées avec de bons supports de voûte plantaire et utilisez un tapis roulant ou une piste conçue pour l'athlétisme. Faire du vélo sur un vélo stationnaire couché peut soulager le stress sur le dos.
Regardez des vidéos d'exercices sur la lombalgie sur SpineUniverse
Avec l'aide d'un physiothérapeute, SpineUniverse a créé une série vidéo d'exercices et d'étirements que vous pouvez faire tous les jours pour aider à garder un dos en bonne santé (et pour essayer de prévenir ou de réduire les douleurs au bas du dos).
- Regardez nos vidéos d'exercices sur les maux de dos - mais n'oubliez pas qu'avant de commencer un programme d'exercices, vous devriez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer qu'il est sûr et adapté à vos besoins .
Avec l'aide de votre médecin, de votre physiothérapeute et du personnel du club de santé, vous pouvez atteindre une bonne forme physique et réduire ou prévenir les douleurs au bas du dos.
Commentaire du comité de rédaction de SpineUniverse
Dans cet article, le Dr Kolettis résume bien les questions importantes liées à la question: les exercices peuvent-ils contrôler les maux de dos? Cette question a été étudiée dans divers articles scientifiques, souvent avec des résultats mitigés. Il peut parfois être assez difficile de «prouver» scientifiquement qu'une forme d'exercice traitera pleinement une variété de problèmes de bas du dos. Les preuves scientifiques, les principes biomécaniques et parfois le bon sens peuvent être utiles à la fois au clinicien et au patient.
Le Dr Kolettis combine ces connaissances dans son article. Il semble que la combinaison d'exercices aérobies, d'étirements et de renforcement appropriés produira les meilleurs avantages. Bien que l'haltérophilie, l'accroupissement et d'autres activités à forte demande puissent être évités chez le patient déconditionné ou souffrant de douleur importante, l'objectif est de revenir à des activités complètes. Le pire pour les maux de dos est l'inactivité, en particulier une position assise prolongée. Nous devons encourager nos patients à être aussi actifs que possible, en combinant des exercices d'aérobie, des étirements et des exercices de renforcement, ce qui peut aider à contrôler les maux de dos.
—Gerard Malanga, MD
