Le Hatha Yoga pour la douleur chronique au bas du dos est basé sur des preuves

Les gens pratiquent le yoga depuis des milliers d'années pour la conscience de soi, comme une forme de méditation et pour augmenter la flexibilité et la force. Le yoga implique des poses physiques et une respiration contrôlée. Parmi les bienfaits physiques, certaines poses de yoga peuvent aider à améliorer les douleurs lombaires chroniques modérées à sévères. ^{1 Le} hatha yoga est le style de yoga le plus élémentaire. Le Hatha Yoga et d'autres styles de yoga sont proposés par le biais de centres de vie et de médecine intégrative, de gymnases, de centres communautaires, de parcs, de studios de yoga, de DVD et via des applications téléchargeables.

Preuve de recherche pour le Hatha Yoga

Des chercheurs universitaires ont publié les résultats de leur étude dans les Annals of Internal Medicine . L'étude a porté sur 320 adultes souffrant de lombalgie chronique provenant de ménages à faible revenu d'origine raciale variée. Les résultats ont révélé que les participants des groupes de yoga et de physiothérapie ont montré une amélioration similaire de la lombalgie et de l'activité. Ces 2 groupes se sont avérés moins susceptibles d'utiliser des analgésiques après 3 mois de participation à l'étude. ¹

Les directives cliniques publiées par l'American College of Physicians recommandent le yoga et d'autres options non médicamenteuses comme première étape pour traiter les lombalgies chroniques. D'autres suggestions incluent le tai-chi, la réadaptation multidisciplinaire et diverses techniques de relaxation et de réduction du stress. ²

Une étude récente publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que le Hatha yoga aidait à soulager les maux de dos ainsi que les exercices thérapeutiques conventionnels chez les patients souffrant de lombalgies chroniques non spécifiques. Soixante-dix personnes ont été sélectionnées au hasard pour participer à l'étude; 35 ont été affectés à l'intervention de traitement de yoga et 35 au plan de traitement d'exercice. Les principales mesures des résultats de l'étude comprenaient l'intensité des maux de dos, l'utilisation d'analgésiques et la façon dont les participants percevaient l'amélioration de leurs lombalgies et leur capacité fonctionnelle. Les deux groupes ont rapporté moins de douleur et une amélioration de la fonction 6 et 12 semaines après la fin de l'étude. ³

4 postures de yoga qui peuvent aider à gérer les maux de dos

Vous n'avez pas à vous plier en bretzel pour bénéficier du Hatha yoga. Même les poses simples offrent un étirement doux qui peut aider à soulager les maux de dos chroniques. Les postures de yoga se concentrent sur une posture correcte et un alignement vertébral qui maintient une courbure vertébrale normale.

Les poses suivantes sont adaptées au dos et se retrouvent dans la plupart des cours de yoga Hatha.

• Veuillez noter: faites attention aux postures de yoga qui impliquent des mouvements de flexion et de torsion simultanés, car ils ne sont pas recommandés pour toutes les personnes souffrant de problèmes de dos et / ou de cou. Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, y compris le yoga.

Pose de la montagne (Tadasana; tada signifie montagne)

La pose en montagne augmente votre prise de conscience de votre posture, ce qui peut vous aider à apporter des améliorations, conduisant à moins de maux de dos. Source de la photo: iStock.com.

Lorsqu'il est exécuté correctement, le Mountain Pose implique tous vos muscles et est le fondement pour d'autres poses. Il peut vous rendre plus conscient de votre posture, améliorant ainsi la posture et réduisant les maux de dos.

• Tenez-vous debout sur le sol ou votre tapis de yoga avec vos pieds ensemble ou à distance des hanches.
• Placez vos bras à vos côtés.
• Répartissez uniformément votre poids sur le dessous de vos pieds.
• Gardez les jambes droites, les genoux non verrouillés, serrez les muscles des cuisses et repliez le coccyx vers l'intérieur.
• Inspirez en soulevant de votre taille et poussez le haut de votre tête vers le plafond. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale se redresser et s'allonger.
• Expirez en laissant tomber vos épaules vers le bas lorsque vous tendez vos mains vers le sol.
• Inspirez en déplaçant vos bras vers le haut pour former la lettre H avec vos bras et vos jambes.
• Maintenez la position pendant plusieurs respirations.
• Expirez en déplaçant vos bras vers le bas à vos côtés.

Étirement chat / vache (Marjaryasana; mariari signifie chat)

Le mouvement de yoga chat / vache peut aider à étirer les muscles. Source de la photo: iStock.com.

La pose de chat / vache peut aider à augmenter la flexibilité dans votre cou, le haut du dos, les épaules et le dos. Le mouvement peut aider à étirer les muscles de vos hanches et de votre dos.

Conseil de sensibilisation: Si vous avez un problème au cou et / ou une douleur au cou, il est préférable de garder la tête alignée avec votre torse (par exemple, évitez de regarder vers le haut).

• Commencez à quatre pattes - sur vos mains et vos genoux. Vos mains et vos bras doivent être éloignés des épaules et vos genoux doivent être éloignés des hanches.
• Inspirez, puis pendant que vous expirez, commencez lentement à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et rentrez doucement votre coccyx.
• En inspirant à nouveau, répétez la pose. Assurez-vous de lier votre respiration à votre mouvement.
• Lorsque vous expirez, déplacez doucement votre tête vers le sol.

Pose de l'enfant (Balasana; bala signifie enfant)

La pose de l'enfant permet aux muscles du dos de s'étirer en douceur. Source de la photo: iStock.com.

La posture de l'enfant est connue pour aider à réduire le stress et la fatigue en plus d'étirer doucement et de détendre les muscles du dos.

• Agenouillez-vous sur le tapis, asseyez-vous sur vos talons et écartez vos genoux à environ la distance des hanches.
• Reposez vos bras à vos côtés.
• Inspirez en vous redressant et en allongeant la colonne vertébrale du haut de la tête à travers le sacrum (bas du dos).
• Expirez en vous penchant en avant et étendez les deux bras en avant en posant votre torse sur les deux cuisses.
• Étendez vos bras et posez les paumes des deux mains sur le sol.

Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana; setu signifie pont, bandha signifie verrou)

Le mouvement de pose de pont aide à étirer et à allonger votre colonne vertébrale. Source de la photo: iStock.com.

La pose de pont est un autre mouvement de soulagement du stress qui allonge (étire) la colonne vertébrale, les cuisses et les articulations de la hanche.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux avec les deux pieds à plat sur le sol à environ la distance des hanches.
• Placez vos bras droit sur les côtés de votre corps, paumes sur le sol.
• Commencez lentement à soulever vos hanches du sol. Maintenez la position pendant 3 secondes.
• Redescendez lentement vers le sol, vertèbre par vertèbre.

Hatha et autres postures de yoga à éviter

Sautez les poses qui combinent la flexion et la torsion, telles que la pose triangulaire et les torsions vertébrales, et les poses qui incorporent des courbures vers l'arrière, y compris la pose de chameau et de cobra. Lorsque vous effectuez une pose de cadavre, qui se produit généralement à la fin d'une séance de yoga, gardez les genoux pliés et les pieds sur le sol pour éviter de provoquer des douleurs lombaires ou d'exacerber les douleurs chroniques au dos - voir l'image ci-dessous.

Garder vos genoux pliés pendant la pose du cadavre, uniformément légèrement et soutenu par un coussin ou une serviette enroulée, soulage le bas du dos. Source de la photo: iStock.com.

Comment trouver un professeur de yoga enregistré certifié

Votre médecin ou professionnel de la santé peut être une excellente ressource pour vous aider à trouver un professeur de yoga agréé (RYT). Yoga Alliance et l'Association internationale des thérapeutes du yoga (IAYT) sont deux organisations connues pour superviser l'enseignement du yoga et la certification des enseignants.

Lorsque vous voyez des informations d'identification telles que E-RYT 500 et / ou C-IAYT à la suite du nom d'un fournisseur, vous savez qu'il est qualifié pour diriger des cours de yoga. Par exemple:

• E-RYT 500 est un professeur de yoga enregistré expérimenté avec une certification de 500 heures, ce qui signifie qu'il / elle a suivi 500 heures d'apprentissage en classe, enseigné au moins 4 ans et 2000 heures.
• C-IAYT signifie que l'enseignant est certifié par l'Association internationale des professeurs de yoga. La formation est complète et comprend le travail de l'anatomie sur la respiration, la méditation et les soins du dos. Certains professeurs de yoga se spécialisent dans les thérapies visant à traiter le cancer ou les troubles de la colonne vertébrale, comme la Cleveland Clinic.

Yoga Alliance et IAYT ont des répertoires de sites Web pour aider les patients et les personnes à localiser les professeurs de yoga dans leurs localités.

Les professeurs de yoga ont pratiqué les poses qui composent le Hatha yoga pendant des siècles pour améliorer la santé physique, mentale et spirituelle. Si vous cherchez un moyen holistique de soulager les douleurs chroniques au bas du dos, utilisez les ressources fournies pour trouver un professeur de yoga qualifié. Mais avant de le faire, parlez toujours à votre médecin traitant ou à votre professionnel de la santé avant de commencer tout style de yoga ou d'exercice, surtout si vous avez des douleurs au dos ou au cou.

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Les références
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM et al. Yoga, physiothérapie ou éducation pour les lombalgies chroniques. Résumés pour les patients. Annals of Internal Medicine . 18 juillet 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Consulté le 22 novembre 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Efficacité du Hatha yoga par rapport aux exercices thérapeutiques conventionnels pour les lombalgies chroniques non spécifiques. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.