Vous avez un esprit ruminant? 5 stratégies pour aider

Ruminer, c'est rejouer les erreurs que vous avez faites. Il rejoue les moments où vous avez peut-être échoué. Il réfléchit encore et encore à toutes les raisons pour lesquelles vous n’êtes pas assez bon. Ruminant, c'est s'attarder sur la décision que vous auriez dû prendre mais que vous ne l'avez pas fait.

Il pense à une litanie de et si: et si je foutais l’entretien? Et si je n’obtiens pas cet emploi? Et si je ne trouve pas d’emploi de si tôt? Et si je ne suis pas en mesure de payer mes factures? Et si je perds ma maison?

Parfois, nous ne réalisons même pas que nous sommes coincés dans un cycle de rumination. C’est devenu trop automatique - une liste de lecture de regrets personnels, d’échecs, d’insuffisances et d’inquiétudes.

Selon Alice Boyes, Ph.D, dans son nouveau livre The Anxiety Toolkit: Stratégies pour affiner votre esprit et dépasser vos points bloqués, "ruminer peut parfois être un peu comme rêver, en ce sens que les gens se perdent souvent dans la rumination sans se rendre compte qu’ils le font. »

La première stratégie pour perturber le cycle de rumination est donc de le reconnaître. Les exemples ci-dessus vous semblent-ils familiers? Ou peut-être que vous ruminez sur d'autres sujets. Notez-les.

Pensez ensuite à mettre en pratique ces conseils supplémentaires du livre de Boyes.

Ne fais pas confiance à ta mémoire.

Selon Boyes, «lorsque les gens sont anxieux, ils ont souvent un souvenir biaisé des événements». Par exemple, lorsque vous ruminez votre entretien d'embauche, vous vous concentrez uniquement sur la façon dont le superviseur a semblé sprinter à travers ses questions. Vous oubliez complètement que vous avez fourni plusieurs réponses précises, qu'il a complimentées.

Comme l'a dit Boyes, "vous ruminez peut-être quelque chose de fictif ou du moins amplifié."

Pour explorer cela plus avant, elle suggère de vous poser ces questions sur votre rumination: Qu'est-ce que votre esprit qui rumine communique? Quelles sont les données objectives? Vous souvenez-vous que les commentaires sont plus critiques qu'ils ne l'étaient en réalité? Vous souvenez-vous de votre performance comme pire qu'elle ne l'était?

Réduisez votre autocritique.

«Réduire l'autocritique est un élément essentiel de la réduction de la rumination», car cela ne fait que l'alimenter, écrit Boyes. Les gens supposent que s’ils se critiquent, ils iront de l’avant et feront mieux. Mais l'autocritique est paralysante. Il augmente l'anxiété et diminue votre humeur.

Boyes suggère plutôt de pratiquer l'auto-compassion. Essayez cet exercice: pensez à une erreur ou à une faiblesse. Pendant trois minutes, écrivez à ce sujet, mais imaginez que vous vous parlez de manière compatissante et compréhensive.

Désactivez «devrait».

Les déclarations devraient (et ne devraient pas) amplifier et perpétuer la rumination. Boyes inclut ces exemples: «Je ne devrais jamais laisser tomber personne», «Je devrais être capable de mieux gérer la vie» et «Je ne devrais pas m'inquiéter de si petits problèmes.»

Chaque fois que votre esprit commence à lister le devrait, remplacez le mot "devrait" par "préférer". Cela vous aide à vous parler d'une manière plus gentille et plus douce et perturbe la boucle de rumination.

Par exemple, au lieu de dire "J'aurais dû faire plus maintenant", écrit Boyes, vous dites: "Je préférerais avoir fait plus maintenant."

Pratiquez la méditation de pleine conscience.

Boyes assimile la méditation de pleine conscience au Tylenol car elle aide à résoudre plusieurs problèmes: «réduire la surexcitation induite par l'anxiété, stimuler votre concentration et améliorer votre capacité à détecter la rumination.»

Elle partage ces exemples de pratiques à essayer tous les jours. Commencez par trois minutes et augmentez votre temps de 30 secondes chaque jour: prenez conscience des bruits environnants et du silence entre les sons; marchez et faites attention à ce que vous voyez; faites attention aux sensations du moment, y compris votre respiration et votre corps en contact avec la chaise.

Pendant que vous méditez, votre esprit commencera probablement à retomber dans le cycle de rumination. Il est normal que notre cerveau continue de bavarder. La méditation demande de la pratique. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement et avec compassion à la méditation.

Identifiez plusieurs options.

Cette astuce vous aide à passer en mode résolution de problèmes (et à sortir de la rumination). Identifiez trois à six options pour résoudre votre problème et listez-les. Assurez-vous qu'ils sont concrets et réalistes.

Boyes partage cet exemple: vous avez embauché un employé, qui ne travaille tout simplement pas. "Au lieu de vous expliquer pourquoi vous avez recruté, il serait plus utile de définir vos options à ce stade."

Il peut s'agir de donner plus de temps à la personne; leur donner des listes de contrôle avec les étapes à suivre pour chaque tâche; en les associant à un collègue; et les laisser partir.

Interrompre le cycle de rumination demande de la pratique. La première étape consiste à reconnaître que votre esprit rejoue la boucle. Essayez ensuite les stratégies ci-dessus pour voir ce qui vous aide le mieux. Et rappelez-vous que vous pouvez consulter un thérapeute à tout moment pour vous aider à résoudre ce problème.

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