8 façons de se sentir instantanément habilité à affronter un défi à venir, une nouvelle opportunité ou une journée difficile

Vous êtes sur le point de demander une promotion au travail. Vous êtes sur le point de demander une augmentation. Vous êtes sur le point de démissionner de votre 9 à 17 pour démarrer votre propre entreprise. Vous êtes sur le point de faire un pas vers l'expansion de votre entreprise. Vous êtes sur le point de prononcer un discours.

Vous êtes sur le point d'avoir une conversation difficile. Vous êtes sur le point de dire «oui» ou de dire «non» à une opportunité importante. Vous êtes sur le point de vous défendre, ce que vous avez rarement fait auparavant.

Et vous devez vous sentir autonome. Parce qu'en ce moment, vous vous sentez tout sauf habilité, confiant ou capable.

Il n’y a peut-être pas de grand événement ou de situation qui vous oblige à vous sentir prêt pour la tâche. Peut-être avez-vous simplement besoin de vous sentir habilité à être productif et à faire avancer les choses tous les jours, comme les clients d’Alyssa Mairanz, qui sont aux prises avec des pensées d'autodérision et de jugement.

Quoi qu'il en soit, il existe des moyens assez simples et efficaces pour vous sentir responsabilisé. Voici huit conseils à essayer.

Reconnaissez vos sentiments. La première étape vers l'autonomisation consiste à reconnaître et à valider votre anxiété, votre peur, votre incertitude et votre inconfort, a déclaré Mairanz, LMHC, un thérapeute comportemental dialectique à New York, offrant une psychothérapie de groupe et individuelle aux jeunes adultes. Elle se spécialise dans la régulation des émotions, la construction de l'estime de soi, les transitions de vie et les relations.

Ne passez pas sous silence vos émotions en vous disant: «Tout ira bien», ou «Arrêtez de vous inquiéter, vous êtes stupide et ridicule» ou «Vous ne devriez pas ressentir _______.» Honorez tous les sentiments négatifs, déroutants et contradictoires qui pourraient survenir. Donnez-vous la permission de ressentir tout ce qui doit être ressenti.

Exploitez vos réalisations. Il existe deux façons de capitaliser sur vos réalisations précédentes pour vous aider à vous sentir autonome. Une façon est de noter vos réalisations et d'identifier celles que vous considérez comme «incroyables ou choquantes», celles dont vous laissez la peur vous éloigner jusqu'à ce que vous soyez prêt », a déclaré Leslie Garcia, LCSW, psychothérapeute et fondatrice de Counseling Space à New York, qui met l'accent sur le bien-être mental et émotionnel des femmes chefs d'entreprise et PDG.

Puis demandez-vous: qu'est-ce qui a changé en moi et qui m'a incité à agir? Quelles forces, compétences ou outils spécifiques ai-je appris et développé pour renforcer ma confiance et mes capacités? Et «le cas échéant, employez-les à nouveau».

La deuxième façon consiste à ajouter vos forces, vos qualités positives et tout ce que vous aimez chez vous à la même liste (lorsque vous vous sentez déjà habilité), a déclaré Mairanz. Ensuite, lorsque vous en avez besoin, sortez cette liste et relisez-la.

Souhaitez-vous bien. Mairanz a suggéré d'essayer la pratique basée sur la pleine conscience Loving Kindness, dans laquelle vous vous envoyez des vœux: «Asseyez-vous les yeux fermés, les pieds à plat sur le sol et les mains confortablement sur vos genoux. Prenez une profonde inspiration et, en expirant, envoyez-vous un bon souhait.

Vous pourriez dire quelque chose de général comme: «Puis-je trouver le bonheur», «Puis-je trouver la force», «Puis-je trouver le succès», dit-elle. Ou vous pourriez dire des déclarations plus spécifiques à votre situation: Puis-je trouver la force d'avoir cette conversation. Peut-être que je réussis à demander une augmentation.

Participez à une activité qui améliore l'humeur. Lorsque nous nous sentons anxieux, nous avons tendance à ruminer. Nous avons tendance à penser à la situation à venir encore et encore et encore et encore. Et se dire d'arrêter simplement de ruminer ne fonctionne pas (ni de se dénigrer pour le faire, ce qui est difficile à arrêter aussi).

C’est pourquoi Mairanz a suggéré de se recentrer sur les activités qui vous aident à vous sentir bien. Regarder une vidéo amusante, parler à un ami, lire un roman sont tous des exemples de gain d'espace grâce au cycle de rumination et de création de sentiments positifs, ce qui est essentiel, a-t-elle déclaré.

Utilisez des visualisations stimulantes. Garcia et Mairanz ont tous deux suggéré de vous visualiser en train d'atteindre votre objectif et les choses se déroulant comme vous le souhaitez. Cela peut également aider à utiliser la visualisation en dehors de la situation: pendant plusieurs minutes, imaginez-vous dans un espace apaisant, visualisant ce que vous voyez, entendez, sentez, ressentez et goûtez, a déclaré Mairanz.

Selon Garcia, «les pratiques mentales sont presque aussi efficaces que n'importe quelle action physique que vous pouvez entreprendre, et faire les deux est indéniablement plus efficace que l'une ou l'autre seule.»

Ayez une affirmation quotidienne. «Il est utile de travailler à se sentir autonome chaque jour, pas seulement d'attendre les moments où vous en avez besoin», a déclaré Mairanz. Choisissez une affirmation positive qui vous parle. "Pensez à ce que vous voulez ressentir en ce moment et à vous-même, et créez une affirmation qui le montre."

Par exemple, Mairanz a dit, vous pourriez choisir: «Je suis fort et capable», «Je crois en moi», «Je fais de mon mieux et cela suffit», «C'est un moment passager que je peux traverser.» Ensuite, revoyez-le régulièrement tout au long de votre journée. (Pour en savoir plus, consultez le guide gratuit de Mairanz sur l'utilisation des affirmations positives.)

Renforcez la maîtrise. C'est une autre façon de développer régulièrement vos sentiments d'autonomisation. Mairanz a noté que la thérapie comportementale dialectique (DBT) comprend une compétence appelée «Construire la maîtrise», qui nous aide à construire les fondations de notre confiance et de notre autonomisation. C'est-à-dire que chaque jour ou au moins chaque semaine, participez à une activité qui vous aide à vous sentir accompli, comme affûter une compétence actuelle, apprendre quelque chose de nouveau ou travailler sur un objectif, a-t-elle déclaré.

Tournez-vous vers les autres. «Il est important d’avoir un partenaire responsable qui puisse vous soutenir et vous mettre au défi d’utiliser vos forces intérieures», a déclaré Garcia. Vers qui pouvez-vous vous tourner? Il s’agit peut-être de votre conjoint ou meilleur ami ou collègue (la personne à qui vous posez la question dépendra bien sûr des spécificités de votre situation).

Vous pouvez peut-être partager vos inquiétudes et vos sentiments avec eux, afin qu'ils puissent vous aider à les gérer. Vous pouvez peut-être leur demander de se faire passer pour votre patron et de répéter ce que vous aimeriez dire. Peut-être pourriez-vous leur demander de vous envoyer un petit texte juste avant de commencer votre discours. N'oubliez pas que nous ne sommes pas censés faire cavalier seul et que lorsque vous recevez un soutien compatissant et constructif, vous pourriez avoir l'impression de pouvoir tout faire.

Alors que vous vous préparez à faire quelque chose de difficile, rappelez-vous que vous avez déjà fait, probablement, beaucoup de choses difficiles. Et vous pouvez aussi faire cette chose difficile.