12 façons de lutter contre la dépression

Environ une fois par semaine, j'entends la même question d'un lecteur: «Qu'est-ce qui vous fait avancer?» La réponse courte est beaucoup de choses. J'utilise une variété d'outils pour persévérer dans ma lutte contre la dépression, car ce qui fonctionne un jour ne fonctionne pas le lendemain. Je dois diviser quelques heures en intervalles de 15 minutes et simplement mettre un pied devant un autre, faire ce qui est juste devant moi et rien d'autre.

J'écris ce post pour la personne qui éprouve des symptômes débilitants de dépression. Ce qui suit sont des choses qui m'aident à me battre pour la raison et à me maintenir, lorsque la gravité de mon trouble de l'humeur menace d'arrêter tout mouvement vers l'avant.

Trouvez un bon médecin et thérapeute.

J'ai essayé de vaincre ma dépression sans l'aide de professionnels de la santé mentale et j'ai découvert à quel point la maladie pouvait mettre la vie en danger. Non seulement vous avez besoin d’aide, mais vous devez aussi obtenir la BONNE aide.

Un journaliste m'a un jour appelé les Boucle d'or de la dépression d'Annapolis parce que j'ai vu pratiquement tous les psychiatres de ma ville. Appelez-moi pointilleux, mais je suis heureux de ne pas avoir interrompu ma recherche après le troisième, le quatrième ou le cinquième médecin, car je ne me suis pas amélioré avant de trouver le bon au Johns Hopkins Mood Disorders Center. Si vous souffrez d'un trouble de l'humeur grave et compliqué, il vaut la peine d'aller dans un hôpital universitaire pour obtenir une consultation.

Soyez tout aussi exigeant avec votre thérapeute. Je suis assis sur des canapés de thérapie pendant 30 ans, et bien que les exercices cognitivo-comportementaux aient été utiles, je n’ai pas commencé à faire de réels progrès avant de commencer à travailler avec mon thérapeute actuel.

Fiez-vous à votre foi - ou à une puissance supérieure.

Quand tout le reste a échoué, ma foi me soutient. Dans mes heures de désespoir, je lirai le Livre des Psaumes, j'écouterai de la musique inspirante ou je crierai simplement après Dieu. Je compte sur les saints pour leur courage et leur résolution, car beaucoup d'entre eux ont vécu des nuits sombres de l'âme - Teresa d'Avila, Jean de la Croix, Mère Teresa. C'est une grande consolation de savoir que Dieu connaît chaque cheveu de ma tête et m'aime inconditionnellement malgré mes imperfections, qu'il est avec moi dans mon angoisse et ma confusion.

De nombreuses recherches indiquent les bienfaits de la foi pour atténuer les symptômes de la dépression. Dans une étude de 2013, par exemple, des chercheurs de l'hôpital McLean de Belmont, dans le Massachusetts, ont découvert que la croyance en Dieu était associée à de meilleurs résultats de traitement.

Soyez gentil et doux avec vous-même.

Le stigmate attaché à la dépression est encore, malheureusement, très épais. Peut-être avez-vous une ou deux personnes dans votre vie qui peuvent vous offrir le genre de compassion que vous méritez. Cependant, jusqu'à ce que le grand public offre aux personnes souffrant de troubles de l'humeur la même compassion qui est conférée aux personnes atteintes d'un cancer du sein ou de toute autre maladie socialement acceptable, il est de votre devoir d'être gentil et doux avec vous-même. Au lieu de vous pousser plus fort et de vous dire que tout est dans votre tête, vous devez vous parler en tant qu’enfant sensible et fragile avec une blessure douloureuse qui est invisible au monde. Vous devez mettre vos bras autour d'elle et l'aimer. Plus important encore, vous devez croire sa souffrance et la valider. Dans son livre Compassion personnelle, Kristin Neff, Ph.D., documente certaines des recherches qui démontrent que l'auto-compassion est un moyen puissant d'atteindre le bien-être émotionnel.

Réduisez votre stress.

Vous ne voulez pas céder à votre dépression, je comprends cela. Vous voulez tout faire sur votre liste de choses à faire et une partie de celle de demain. Mais se pousser va aggraver votre état. Dire non aux responsabilités parce que vos symptômes s’embrasent n’est pas une défaite. C'est un acte d'autonomisation.

Le stress détruit tous vos systèmes biologiques, de votre thyroïde à votre tube digestif, vous rendant plus vulnérable aux sautes d'humeur. Des études sur les rats montrent que le stress réduit la capacité du cerveau à se maintenir en bonne santé. En particulier, l'hippocampe rétrécit, affectant la mémoire à court terme et les capacités d'apprentissage. Faites de votre mieux pour minimiser le stress avec des exercices de respiration profonde, des méditations de relaxation musculaire et simplement dire non à tout ce que vous n'avez absolument pas à faire.

Dormez régulièrement.

L’homme d’affaires et auteur E. Joseph Cossman a dit un jour: «Le meilleur pont entre le désespoir et l’espoir est une bonne nuit de sommeil.» C'est l'un des éléments les plus critiques de la résilience émotionnelle. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil - se coucher à la même heure la nuit et se réveiller à une heure régulière - peut être un défi pour les personnes souffrant de dépression car, selon J. Raymond DePaulo, Jr., MD, co-directeur du Johns Hopkins Mood Disorders Center, c'est là que les gens se sentent souvent mieux. Ils veulent rester éveillés et écrire ou écouter de la musique ou travailler. Faites cela trop de nuits, et votre manque de sommeil devient le chou de Bruxelles sur le sol de l'allée des produits sur laquelle vous trébuchez. Avant que vous ne le sachiez, vous êtes sur le dos, incapable de faire grand-chose.

Bien que plaire à notre rythme circadien - l’horloge interne de notre corps - puisse sembler vraiment ennuyeux, rappelez-vous qu’un sommeil régulier et régulier est l’un des meilleurs alliés dans la lutte contre la dépression.

Servez les autres.

Il y a cinq ans, j'ai luLa recherche du sens par l’hommepar un survivant de l'Holocauste et psychiatre autrichien Viktor Frankl et a été profondément ému par son message selon lequel la souffrance a un sens, surtout quand nous pouvons transformer notre douleur au service des autres.

La «logothérapie» de Frankl est basée sur la conviction que la nature humaine est motivée par la recherche d’un but de vie. Si nous consacrons notre temps et notre énergie à trouver et à poursuivre le sens ultime de notre vie, nous sommes capables de transcender une partie de nos souffrances. Cela ne veut pas dire que nous ne le ressentons pas. Cependant, le sens nous blesse dans un contexte qui nous donne la paix. Ses chapitres exposent les paroles de Friedrich Nietzsche: "Celui qui a un pourquoi peut supporter presque n'importe quel comment." J'ai trouvé que c'était vrai dans ma vie. Quand je tourne mon regard vers l'extérieur, je vois que la souffrance est universelle, et cela soulage une partie de la piqûre. Les graines de l'espoir et de la guérison se trouvent dans l'expérience partagée de la douleur.

Regardez en arrière.

Notre perspective est, sans aucun doute, biaisée lors d'un épisode dépressif. Nous voyons le monde à partir d'un sous-sol sombre d'émotions humaines, interprétant les événements à travers le prisme de cette expérience. Nous sommes certains que nous avons toujours été déprimés et sommes convaincus que notre avenir sera encore plein de misère. En regardant en arrière, je me souviens que mon bilan pour surmonter les épisodes dépressifs est de 100%. Parfois, les symptômes n'ont pas diminué pendant 18 mois ou plus, mais j'ai fini par me frayer un chemin dans la lumière. Je me souviens de toutes ces fois où j'ai persévéré dans les difficultés et j'ai émergé de l'autre côté. Parfois, je prends de vieilles photos pour prouver que je n’ai pas toujours été triste et paniqué.

Prenez un moment pour vous rappeler les moments dont vous êtes le plus fier, où vous avez triomphé d'obstacles. Parce que vous recommencerez. Et puis encore.

Planifiez quelque chose d'amusant.

Remplir mon calendrier d’événements significatifs me force à avancer lorsque je suis coincé dans un sillon négatif. Cela peut être aussi simple que de prendre un café avec un ami ou d'appeler ma sœur. Il s’agit peut-être de vous inscrire à un cours de poterie ou de cuisine.

Si vous vous sentez ambitieux, planifiez une aventure qui vous fera sortir de votre zone de confort. En mai, je marche sur le Camino de Santiago, ou le Chemin de Saint-Jacques, un célèbre pèlerinage qui s’étend sur 778 kilomètres de Saint-Jean Port de Pied en France à Saint-Jacques-de-Compostelle en Espagne. L'anticipation du voyage m'a alimenté d'énergie et d'excitation pendant une période difficile de ma vie.

Vous n'avez pas besoin de sac à dos à travers l'Europe, bien sûr, pour continuer à avancer. Organiser une excursion d'une journée dans un musée ou une exposition d'art locale pourrait servir le même objectif. Assurez-vous simplement d'avoir quelque chose sur votre calendrier autre que la thérapie et les réunions de travail.

Soyez dans la nature.

D'après Elaine Aron, Ph.D., dans son best-sellerLa personne très sensible, environ 15 à 20 pour cent de la population est facilement submergée par les bruits forts, les foules, les odeurs, les lumières vives et autres stimulations. Ces types ont une vie intérieure riche, mais ont tendance à ressentir les choses très profondément et à absorber les émotions des gens. De nombreuses personnes aux prises avec une dépression chronique sont très sensibles. Ils ont besoin d'une sucette. La nature sert cet objectif.

L'eau et les bois sont à moi. Quand je suis surexcité par notre monde Chuck E. Cheese, je me retire soit dans la crique en bas de la rue, soit sur le sentier de randonnée à quelques kilomètres de là. Parmi les douces vagues de l'eau ou les forts chênes des bois, je touche le sol et accède à une immobilité nécessaire pour naviguer dans des émotions difficiles. Même quelques minutes par jour procurent une sensation de calme qui m'aide à maîtriser la panique et la dépression lorsqu'elles surviennent.

Connectez-vous avec d'autres guerriers.

Une personne peut rarement lutter seule contre la dépression chronique. Elle a besoin d'une tribu de compagnons guerriers en première ligne de la raison, se souvenant d'elle qu'elle n'est pas seule et lui donnant des idées pour persévérer.

Il y a cinq ans, je me sentais très découragée par le manque de compréhension et de compassion associé à la dépression, j'ai donc créé deux forums: Group Beyond Blue sur Facebook et Project Hope & Beyond. J'ai été émerveillé par le niveau d'intimité qui se crée entre les membres du groupe. Il y a du pouvoir dans l'expérience partagée. Il y a de l'espoir et de la guérison à savoir que nous sommes ensemble dans cette situation.

Rire

Vous pensez peut-être qu'il n'y a rien de drôle dans votre dépression ou dans votre envie de mourir. Après tout, il s'agit d'une maladie grave et potentiellement mortelle. Cependant, si vous parvenez à ajouter une dose de légèreté à votre situation, vous constaterez que l’humour est l’un des outils les plus puissants pour combattre le désespoir. G.K. Chesterton a dit un jour: "Les anges peuvent voler parce qu'ils se prennent à la légère." C’est ce que fait le rire. Cela allège le fardeau de la souffrance. C’est pourquoi les infirmières utilisent des sketches humoristiques lors de séances en petits groupes dans des unités de psychiatrie pour patients hospitalisés dans le cadre de leurs efforts de guérison. L'humour force un espace indispensable entre vous et votre douleur, vous offrant une perspective plus vraie de votre combat.

Danser sous la pluie.

Vivian Greene a dit un jour: "La vie ne consiste pas à attendre que la tempête passe, il s'agit d'apprendre à danser sous la pluie."

Lorsque j'ai reçu un diagnostic de dépression pour la première fois, j'étais convaincu que le bon médicament ou supplément ou séance d'acupuncture guérirait mon état. Il y a dix ans, alors que rien ne semblait fonctionner, je suis passé à une philosophie de gestion de mes symptômes plutôt que de les guérir. Bien que rien de substantiel n'ait changé dans mon rétablissement, cette nouvelle attitude a fait toute la différence dans le monde. Je n'étais plus coincé dans la salle d'attente de ma vie. Je vivais au maximum, du mieux que je pouvais. Je dansais sous la pluie.

Références

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L., et Björgvinsson, T. (2013). Un test de foi en Dieu et de traitement: la relation entre la croyance en Dieu et les résultats du traitement psychiatrique.Journal of Affective Disorders, 146(3): 441-446. Récupéré de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, 6 février). Comment le stress peut causer la dépression [article de blog]. Récupéré de http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).La recherche du sens par l’homme. Cutchogue, NY: Buccaneer Books.

Aron, E. (1996). La personne très sensible. New York, NY: Carol Publishing.