7 moyens simples pour soulager l'anxiété

L'anxiété joue un rôle vital lorsque nous sommes en réel danger. L'adrénaline pompe à travers notre système, et tout à coup nous pouvons courir comme Usain Bolt et soulever un homme de 200 livres sans trop d'effort. Cependant, la plupart du temps, l'anxiété est comme une alarme incendie avec une batterie déchargée qui émet un son ennuyeux toutes les cinq minutes alors qu'il n'y a absolument rien à craindre. Nous ressentons les palpitations cardiaques, l'agitation, la panique et la nausée comme si un tigre à dents de sabre était à 20 mètres.

Heureusement, il y a quelques gestes simples pour communiquer à votre corps qu'il n'y a pas de danger immédiat - que c'est une fausse alerte… encore une fois. J'ai utilisé les activités suivantes pour calmer mon système nerveux prêt pour une aventure et pour soulager les symptômes d'anxiété.

Exercice

Nous savons depuis des décennies que l'exercice peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, mais une étude réalisée en 2016 par des chercheurs de l'Université de Californie au David Medical Center montre comment. Ils ont constaté que l'exercice augmentait le niveau des neurotransmetteurs glutamate et GABA, tous deux épuisés dans le cerveau des personnes souffrant de dépression et d'anxiété. L'étude a montré que l'exercice aérobie active les voies métaboliques qui reconstituent ces neurotransmetteurs, permettant au cerveau de communiquer avec le corps.

Vous n'avez pas besoin de consacrer énormément de temps. De courts intervalles de dix minutes d'exercices intenses (tels que des sprints) peuvent déclencher les mêmes changements cérébraux que des entraînements longs et continus.

Boire du thé à la camomille

La camomille est l'une des herbes médicinales les plus anciennes et a été utilisée pour traiter une variété de conditions, y compris la panique et l'insomnie. Ses effets sédatifs peuvent être dus à l'apigénine flavonoïde qui se lie aux récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau. Les extraits de camomille présentent une activité hypnotique de type benzodiazépine, comme en témoigne une étude chez des rats souffrant de troubles du sommeil.

Dans une étude du centre médical de l'Université de Pennsylvanie à Philadelphie, les patients atteints de trouble d'anxiété généralisée (TAG) qui ont pris des suppléments de camomille pendant huit semaines ont présenté une diminution significative des symptômes d'anxiété par rapport aux patients prenant des placebos.

Rire

Il est difficile de paniquer et de rire en même temps. Il y a une raison physiologique à cela. Lorsque nous paniquons, nous générons toutes sortes d'hormones de stress qui envoient des signaux SOS dans tout notre corps. Cependant, lorsque nous rions, ces mêmes hormones sont réduites.

Dans une étude réalisée à l'Université de Loma Linda en Californie dans les années 1980, Lee Berk, DrPH et son équipe de recherche ont affecté cinq hommes à un groupe expérimental qui a visionné une vidéo humoristique de 60 minutes et cinq à un groupe témoin, qui ne l'a pas fait. Ils ont constaté que «l'expérience du rire joyeux» réduisait les taux sériques de cortisol, d'épinéphrine, d'acide dihydrophénylacétique (dopac) et d'hormone de croissance.

Prendre des respirations profondes

Toute technique de relaxation qui atténue la réponse au stress et arrête notre réaction «combat ou fuite ou je meurs-meurs-hors-de-mon-chemin» est basée sur la respiration profonde. Je trouve miraculeux comment quelque chose d'aussi simple qu'une respiration abdominale lente a le pouvoir de calmer tout notre système nerveux. Une façon de le faire est de stimuler notre nerf vague - notre BFF au milieu d'une panique, car il libère une variété d'enzymes anti-stress et d'hormones calmantes telles que l'acétylcholine, la prolactine, la vasopressine et l'ocytocine.

Trois approches de base de la respiration profonde sont la respiration cohérente, la respiration de résistance et la respiration. Mais en réalité, tout ce que vous avez à faire est d'inspirer jusqu'à six et d'expirer jusqu'à six, en déplaçant la respiration de votre poitrine vers votre diaphragme.

Manger du chocolat noir

Le chocolat noir a l'une des concentrations les plus élevées de magnésium dans un aliment - avec un carré fournissant 327 milligrammes, soit 82% de votre valeur quotidienne - et le magnésium est un minéral important pour calmer le système nerveux. Selon une étude publiée en 2012 dans la revueNeuropharmacologie, les carences en magnésium provoquent de l'anxiété, c'est pourquoi le minéral est connu sous le nom de pilule froide d'origine. Le chocolat noir contient également de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé qui agit comme un précurseur de la sérotonine, et de la théobromine, un autre composé qui améliore l'humeur. Plus le pourcentage de cacao est élevé, mieux c'est (viser au moins 85%), car le sucre peut inverser les bienfaits du chocolat et contribuer à votre anxiété.

Couleur

Utilisez tout ce qui peut vous distraire de l'alarme incendie qui se déclenche toutes les cinq minutes dans votre tête, des pensées et des ruminations angoissantes. Beaucoup de gens que je connais utilisent des livres de coloriage pour détourner leur attention. Je les vois maintenant dans les cabinets de médecins et les centres d’acupuncture. Une étude publiée dans Ergothérapie International ont démontré que des activités telles que le dessin et d'autres arts et métiers peuvent stimuler le système neurologique et améliorer le bien-être. C'est en partie parce qu'ils vous aident à rester pleinement présent et qu'ils peuvent être méditatifs. Ils sont particulièrement utiles pour les gens comme moi qui luttent avec la méditation formelle.

Pleurer

Vous devez être prudent lorsque vous pleurez, car cela risque de vous sentir plus mal. Cependant, j’ai toujours ressenti une énorme libération après un bon cri. Il y a une explication biologique à cela. Les larmes éliminent les toxines de notre corps qui s'accumulent à cause du stress, comme l'endorphine leucine-enképhaline et la prolactine, l'hormone qui cause l'agression. Et ce qui est vraiment fascinant, c'est que les larmes émotionnelles - celles qui se forment dans la détresse ou le chagrin - contiennent plus de sous-produits toxiques que des larmes d'irritation (comme l'épluchage d'oignon). Les pleurs abaissent également les niveaux de manganèse, ce qui déclenche l'anxiété, la nervosité et l'agressivité. De cette façon, les larmes élèvent l'humeur.

J'aime la référence de Benedict Carey aux larmes en tant que «transpiration émotionnelle» dans son article du New York Times, The Muddled Track of All those Tears. Il écrit: «Ils sont considérés comme une libération, un tonique psychologique et, pour beaucoup, un aperçu de quelque chose de plus profond: la langue des signes du cœur, la transpiration émotionnelle du puits de l’humanité ordinaire.»