Ces pratiques et conseils peuvent vous aider à vous endormir
Beaucoup d'entre nous sont également attachés à nos téléphones, comme s'ils étaient fous collés à nos mains. Nous faisons défiler les médias sociaux avant de se coucher. Nous répondons aux e-mails, dans l’espoir d’avancer. Et, sans surprise, le sommeil n’arrive pas.
Nous ne donnons pas «à notre cerveau une chance de passer par la transition naturelle d'entrer dans un état de calme avant de s'attendre à nous endormir», a déclaré Julia Kristina, MA, RCC, thérapeute, chercheuse et créatrice de cours en ligne basée à Vancouver. . Au lieu de cela, notre cerveau reste fortement stimulé. Lorsque nos esprits, inévitablement, ne s'éteignent pas, nous sommes frustrés et anxieux, a déclaré Kristina.
Peu importe que vous travailliez ou que vous jouiez à «Words with Friends», selon Shelby Harris, Ph.D, directrice de Behavioral Sleep Medicine chez Montefiore Health Systems à New York, «le cerveau lit le bleu la lumière de l'électronique comme si le soleil était toujours dehors, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
«Le sommeil n’est pas un interrupteur marche / arrêt; il doit s'agir davantage d'un gradateur pour notre corps et notre cerveau », a déclaré Harris.
En tant que tel, voici une gamme de conseils pour atténuer les lumières.
Structurez votre sommeil. La psychothérapeute Cheryl Sexton, LMFT, a suggéré de travailler avec votre propre horaire pour structurer le sommeil autant que possible. Elle a partagé cet exemple: Si vous travaillez la nuit, mettez de côté 8 à 9 heures pendant la journée pour dormir. Essayez de trouver des solutions à tous les défis de votre nouvel horaire. Si vous aidez vos enfants à faire leurs devoirs pendant cette période, pouvez-vous le faire avant de vous coucher ou après votre réveil? Pouvez-vous demander à un membre de votre famille ou à un ami de vous aider les jours où les temps se chevauchent?
Surveillez les voleurs de sommeil. Évitez de boire de la caféine 8 à 12 heures avant de vous coucher et de regarder la télévision. Au lieu de vous calmer, la lumière de la télévision entrave le sommeil profond et atténue la qualité de votre sommeil, a déclaré Harris. De plus, "Une fois que l'insomnie se développe, vous devenez conditionné à avoir besoin d'une télévision pour vous endormir, ce qui n'est pas idéal."
Une mauvaise qualité de sommeil se produit également lorsque vous buvez de l'alcool. Cela vous fait vous réveiller plus souvent tout au long de la nuit. Au fil du temps, vous aurez besoin de plus d'alcool pour obtenir les mêmes effets, a-t-elle déclaré.
Participez à des activités calmes et tranquilles. Pour aider votre cerveau à passer à l'heure du coucher, Harris a suggéré de lire un livre ou un magazine; écouter un podcast ou de la musique; faire un puzzle; ou en utilisant un livre de coloriage pour adultes.
Ce sont également de bonnes activités à faire si vous ne pouvez pas vous endormir. Comme l'a ajouté Harris, «Si vous êtes frustré au lit ou si vous vous tournez et vous retournez (généralement après 20 minutes mais ne regardez pas l'horloge), levez-vous et allez faire quelque chose de calme, de calme et de détente dans la pénombre dans une autre pièce jusqu'à ce que vous tu as sommeil. Lorsque vous êtes agité au lit pendant de longues périodes de temps, vous apprenez à votre corps que votre lit est un endroit pour rester éveillé, pas pour dormir, dit-elle.
Kristina a souligné que pour certaines personnes, rester au lit n'est pas un problème, car vous reposez toujours votre corps. Une autre option est de rester au lit et de faire des exercices de respiration ou des visualisations guidées, a-t-elle déclaré (plus d'informations ci-dessous).
Tournez-vous vers les outils et techniques de relaxation. Les techniques de relaxation sont importantes pour apaiser l'esprit et calmer le corps. Vous pouvez les intégrer à votre routine du coucher. Sexton emmène ses clients dans une pratique de respiration qui consiste à tendre et à détendre leurs muscles. Par exemple, elle leur demande d'inhaler pendant 3 secondes et de se tendre le front. Puis comme ils expirent pendant 3 secondes, elle leur demande de détendre leur front. Ils peuvent descendre jusqu'aux épaules, au dos, au ventre, aux jambes et aux pieds.
Kristina a suggéré de pratiquer la respiration carrée: inspirez pendant quatre temps; tenir pendant quatre chefs d'accusation; expirez pendant quatre temps et maintenez pendant quatre temps. Elle emmène les spectateurs à travers cette vidéo. Elle a également suggéré de pratiquer la méditation guidée. Elle partage une pratique de 5 minutes dans cette vidéo.
Profitez de la technologie. L’une des applications de méditation préférées de Sexton est Smiling Mind, qui propose des options en fonction de l’âge (avec certaines catégories pour les enfants); Combien de temps as-tu; et ce sur quoi vous aimeriez vous concentrer (par exemple, la relaxation ou la méditation pour vous rendre au travail). Lorsque vous l'utilisez, placez votre téléphone sur votre table de chevet et fermez les yeux. L'application est conçue pour s'éteindre lorsque la méditation est terminée.
Sexton a également mentionné l'application Calm, qui "emmène l'utilisateur à travers un exercice de respiration de 20 secondes pendant que la personne se concentre sur une image sereine."
Gérez vos pensées nocturnes. Pour éviter de ruminer sur tout ce que vous avez à faire, Sexton a suggéré de travailler sur votre liste de tâches pendant votre pause déjeuner et de traiter votre journée sur votre trajet domicile-travail. Elle et Kristina aident également les clients à intégrer des activités légères, comme les étirements ou le yoga, dans leurs routines du coucher pour réduire l'intensité des pensées de course.
Lorsque les pensées et les inquiétudes surgissent encore avant le coucher, gardez un cahier et un stylo sur votre table de chevet, afin de pouvoir les noter et les sortir de votre tête, a déclaré Kristina.
Utilisez des huiles essentielles. Essayez la lavande, connue pour ses effets calmants, a déclaré Sexton, qui l'utilise personnellement. Certaines huiles essentielles peuvent être frottées sur vos pieds, tempes et poignets, a-t-elle déclaré. D'autres sont des vaporisateurs d'ambiance ou des brumes de sommeil qui utilisent des huiles essentielles. Vous pouvez également vaporiser ou appliquer des huiles essentielles sur votre oreiller et vos draps.
Demander de l'aide. Lorsque les problèmes de sommeil s'aggravent, de nombreuses personnes se tournent vers les médicaments. Cependant, envisagez la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), la première ligne de traitement de l'insomnie, avant médicament. «Cela fonctionne aussi bien que les médicaments et fonctionne mieux à long terme», a déclaré Harris.
Selon la National Sleep Foundation, CBT-I se compose de thérapie de restriction du sommeil, qui comprend la restriction de votre temps au lit et ne pas faire de siestes; instructions de contrôle du stimulus, qui examine vos habitudes de sommeil actuelles et comment elles vous interdisent de dormir; éducation à l'hygiène du sommeil, qui est adapté à votre comportement spécifique; et prévention de la rechute, qui vous apprend à conserver vos nouvelles habitudes et à vous préparer à d'éventuels revers.
Expérimentez les activités et pratiques ci-dessus et rappelez-vous que différentes choses fonctionnent pour différentes personnes. Certains clients de Sexton trouvent utile d’utiliser une machine à bruit blanc pendant leur sommeil. D'autres préfèrent concurrencer le silence. «J'encourage toujours les clients à garder l'esprit ouvert en essayant quelque chose et à porter une attention particulière à la façon dont cela fonctionne pour eux en tant qu'individus», a déclaré Sexton.
