Comment gérer vos attaques de panique pendant ces temps turbulents

Si vous souffrez d'attaques de panique ou si vous y êtes sujet, vous constaterez peut-être que vous les ressentez plus que d'habitude. L'incertitude en ces temps difficiles alors que nous sommes confrontés à une pandémie mondiale - c'est la tempête parfaite pour une peur intense et un sentiment de terreur qui paralyse ceux qui souffrent d'attaques de panique. Il déclenche des symptômes physiques comme des battements de cœur, de la transpiration, un essoufflement, des nausées, des douleurs thoraciques ou des tremblements. Cela peut durer de 5 à 20 minutes mais peut sembler éternel. Malgré la situation effrayante dans laquelle vous vous trouvez, la «lueur d'espoir» est qu'une fois que vous apprenez à reconnaître quand vos attaques se produisent, vous pouvez trouver des moyens de les arrêter naturellement et d'obtenir le soulagement dont vous avez désespérément besoin.

Ne laissez pas la peur vous contrôler.

Il est compréhensible que vous souhaitiez éviter à tout prix une attaque de panique. Qui ne le ferait pas? Mais il est tout aussi important de ne pas laisser la peur contrôler votre vie. Par exemple, n’évitez pas les endroits où vous avez eu des crises de panique dans le passé. Si vous en avez un, restez où vous êtes, en supposant qu’il s’agisse d’un endroit sûr et neutre. Une fois l'attaque terminée, vous vous rendrez compte que rien de terrible ne s'est produit.

Identifiez vos sentiments.

Lorsque vous ressentez une crise de panique, rappelez-vous que ce que vous ressentez sont des sentiments d'anxiété et non un réel danger physique. Vous pouvez même essayer de vous attaquer directement à la peur.Pratiquez une réponse de base comme «Je n'ai pas peur» ou «Cette pandémie va bientôt passer.»

Ne pas distraire

Aussi tentant que cela puisse être d'essayer de concentrer son esprit ailleurs, la façon la plus saine de gérer une crise de panique est de la reconnaître dans le présent. Essayez de ne pas combattre vos symptômes. Rappelez-vous qu'ils passeront.

Pratiquez la respiration profonde

Une crise de panique peut vous faire prendre des respirations rapides et superficielles, il est donc important de maîtriser votre respiration.

Ferme tes yeux. Mettez votre main entre votre nombril et le bas de vos côtes. Inspirez lentement et profondément par le nez. Ensuite, laissez tout cet air sortir doucement par la bouche. Vous sentirez la main sur votre ventre monter et descendre.

Si cela aide, vous pouvez compter de 1 à 5 sur chaque inspiration et expiration. Après quelques minutes, vous devriez commencer à vous sentir mieux.

Jouez avec vos sens

Remarquez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Ensuite, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, suivies d'une chose que vous pouvez goûter. Lorsque vous restez ancré dans ce qui se passe autour de vous, cela donne à votre esprit quelque chose de mieux à faire que de se concentrer sur une peur réelle / imaginaire, ou de passer d'une inquiétude à l'autre.

Pratiquez le H.A.L.T. Approche

ARRÊT. signifie faim, colère, solitude et fatigue - quatre sentiments qui font ressortir le pire chez chacun. Si vous êtes sujet aux attaques de panique, elles peuvent se transformer en déclencheurs. Lorsque les symptômes apparaissent, vérifiez avec vous-même: Ai-je faim? Suis-je en colère? Une fois que vous avez identifié ce qui se passe, vous pouvez prendre des mesures pour y remédier.

Relaxation musculaire progressive

Lorsque vous sentez une crise de panique se produire ou que vous êtes activement au milieu d'un muscle, contractez un muscle à la fois, puis détendez-le. Répétez ceci partout jusqu'à ce que tout votre corps soit détendu. Vous pouvez même vous concentrer sur un domaine spécifique si cela vous est plus facile.

N'alimentez pas vos attaques

Les attaques de panique se nourrissent de pensées «et si». Et si je ne peux pas le faire? Et si tout le monde se moque de moi? Reconnaissez cette peur, puis passez de «et si» à «et alors?» Parfois, le pire des cas n’est pas aussi grave qu’il y paraît.

Restez présent

Lorsque la peur brouille votre esprit, évaluez-la sur une échelle de 1 à 10 toutes les quelques minutes. Cela vous garde dans le moment présent. C'est aussi un bon rappel que vous n'êtes pas sur un 10 tout le temps. Certaines fluctuations sont tout à fait normales.

Évitez la caféine

La caféine peut vous rendre nerveux et tremblant. Bien que cela serve à vous garder éveillé, cela peut déclencher de la fatigue plus tard. La nicotine et l'alcool peuvent vous calmer au début, puis vous rendre nerveux lorsque votre corps le traite. Les trois peuvent déclencher des crises de panique ou les aggraver. Il est préférable de les limiter, si vous le pouvez, ou de les éviter complètement.

Aller dehors

L'activité physique réduit le stress, qui est l'une des principales causes des crises de panique. Un entraînement, en particulier celui qui fait battre votre cœur, peut également vous amener dans un endroit plus calme. Vous ne pouvez pas travailler lors d’une séance d’entraînement? Même une promenade de 10 minutes à l'extérieur entouré d'air frais peut aider à réduire la fréquence et l'intensité de vos crises de panique.

Pensez au yoga / méditation

Ralentissez votre corps et votre esprit suivra. Des pratiques comme le yoga, la méditation de base et le tai-chi utilisent des mouvements corporels lents qui entraînent l'esprit à être calme et plus conscient de lui-même, réduisant ainsi les niveaux d'anxiété et de stress.

Les attaques de panique sont assez effrayantes et difficiles à contrôler au moment où vous en subissez une. Entre vos crises, cependant, il est important de vous familiariser avec les exercices esprit / corps ci-dessus afin que la prochaine fois vous puissiez arrêter votre crise de panique beaucoup plus rapidement et efficacement avant qu'elle ne devienne incontrôlable. Apprenez ce que vous pouvez contrôler et laissez aller ce que vous ne pouvez pas.

Références:

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