Comment gérer la colère lorsque vous êtes trop doué pour l'éviter
En d'autres termes, comme l'a dit le psychothérapeute David Teachout, LMHCA, nous associons la colère à la destruction, et l'évitement est la façon dont nous essayons de maintenir notre sécurité et notre santé émotionnelle et mentale.
Selon Michelle Farris, LMFT, psychothérapeute et spécialiste de la gestion de la colère, si vous avez grandi dans une maison où la colère est devenue abusive, vous pourriez penser que supprimer votre colère est en fait une chose saine à faire. «Être témoin d'une colère et d'une rage malsaines rend difficile de voir sa valeur.»
Mais la colère a de la valeur. Beaucoup.
La colère nous dit que quelque chose ne va pas et que nous devons faire un changement, a déclaré Farris, qui a un cabinet privé à San Jose, en Californie, où elle propose des conseils de soutien et des cours en ligne axés sur l'amélioration des relations, la gestion de la colère et codépendance.
Vous devez peut-être définir une limite. Peut-être avez-vous besoin de dire à quelqu'un ce que vous ressentez vraiment.
«Permettre aux émotions de faire partie de vos relations vous permet de rester en bonne santé, ainsi que la relation, et les voies de communication restent ouvertes», a déclaré Farris. Après tout, des relations saines et étroites nécessitent de l'honnêteté, «et bien que ce soit un risque, dire à quelqu'un pourquoi vous êtes bouleversé lui donne la possibilité de guérir la blessure ou de corriger son erreur.»
Teachout a déclaré que la colère est un indicateur lumineux au néon sur ce qui compte le plus pour nous: nos valeurs. «Nous ne sommes tout simplement pas bouleversés par des choses qui ne nous intéressent pas ... Lorsque nous ignorons notre colère, essayons de la supprimer, nous supprimons en fait le soin que nous portons à ce que nous jugeons important.»
La colère nous dynamise également. Cela nous permet de nous défendre et de défendre les autres.
Ne pas exprimer ses sentiments de colère les fait juste s'envenimer (et s'envenimer et s'envenimer). «Ils se sentent comme des briques sur le dos, toujours présents et vous alourdissant émotionnellement», a déclaré Farris, qui propose un cours gratuit par e-mail sur la colère appelé Catching Your Anger Before It Hurts.
Avec le temps, ne pas exprimer notre colère conduit également à un stress à long terme, car «le corps stocke les émotions qui ne peuvent pas être exprimées tant qu'elles ne peuvent être libérées». Ce cycle dommageable, a-t-elle déclaré, a été lié à: un risque accru d'anxiété, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral; un système immunitaire affaibli; et «une tendance à réagir de manière excessive parce que les émotions bourrées sont plus difficiles à contrôler.»
Mais même si vous avez une relation compliquée et épineuse avec la colère (et que vous en avez peut-être une depuis des années), vous pouvez changer cela. Ci-dessous, Farris et Teachout partagent leurs conseils utiles.
Attrapez la colère tôt. Il est très difficile de rester calme et de s’exprimer efficacement et de comprendre vos sentiments lorsque votre colère se transforme en tsunami. Farris déconseille de rejeter les moments où vous êtes légèrement ennuyé. Au lieu de penser «ce n’est pas si mal encore», faites attention et intervenez tôt. Vérifiez régulièrement avec vous-même. «Plus tôt vous attrapez [la colère], plus il sera gérable de contenir et d'exprimer de manière saine.»
Les signes avant-coureurs de colère diffèrent selon les personnes, a déclaré Farris, mais voici quelques exemples: rythme cardiaque rapide, pensées négatives, transpiration, sensation d'irritabilité, minimisation des sentiments de colère, maux d'estomac, maux de tête, tension musculaire, utilisation de blasphèmes et blâmer l'autre personne.
Concentrez-vous sur la valeur cassée. La colère pointe vers «un comportement qui ne soutenait pas [l'une de nos valeurs] comme nous le souhaiterions ou, selon notre perception, cherchait activement à la saper», a déclaré Teachout, qui se joint à des individus et à des partenariats sur leur santé mentale. voyage pour encourager une vie de vie valorisée et une communication honnête dans son cabinet à Des Moines, WA.
C'est pourquoi il a suggéré lorsque nous nous mettons en colère de nous demander immédiatement: Quelle est la valeur du comportement bouleversant qui menace ou nuit? C'est peut-être la loyauté, l'honnêteté ou le respect. C'est peut-être de l'équité, de la gentillesse ou de l'authenticité.
(De plus, "notez que vous vous souciez toujours de cette valeur pour ne pas perdre qui vous êtes ou devenir destructeur", a déclaré Teachout, qui propose une thérapie, un encadrement et des groupes pour toute la personne parce que vous êtes plus que votre souffrance.)
Une fois que vous avez identifié ce qui vous tient à cœur, réfléchissez à la manière dont vous aimeriez le soutenir - et agissez à partir de cet endroit, plutôt que d'un endroit où défendre ce qui a été menacé, a déclaré Teachout. «Cela détourne immédiatement l'attention de l'autre personne et la ramène au cœur de qui vous êtes, vos valeurs.»
À quoi cela ressemble-t-il? Selon Teachout, disons que quelqu'un vous a menti (minant ainsi votre valeur d'honnêteté). Agir à partir d'un endroit défensif peut ressembler à crier, à lancer des insultes et à intérioriser la trahison. Agir à partir d'un lieu de soutien peut ressembler à dire à la personne: «Cela fait vraiment mal parce que je tiens à l'honnêteté» ou à vous dire «Ma colère me fait savoir que je tiens toujours à la vérité / l'honnêteté et que cela signifie que je peux la soutenir», Enseigner m'a dit.
Prenez une vraie pause. «Le meilleur outil de gestion de la colère est un temps mort», a déclaré Farris. Ce qui signifie quitter physiquement l'espace (si possible), et pratiquer des comportements apaisants. "Ne continuez pas à raconter l'histoire de ce qui n'a pas fonctionné", ce qui ne fait que renforcer la colère. Au lieu de cela, elle a suggéré de faire une promenade (ou de faire tout autre exercice vigoureux, qui «extrait l'énergie négative du corps et libère de l'ocytocine qui aide à vous calmer»). Elle a également suggéré de tenir un journal et d'écouter de la musique apaisante ou un podcast inspirant.
Communiquez efficacement. Farris a souligné l'importance de nommer votre sentiment et d'utiliser un «je», tel que: «Je suis en colère que vous n'ayez pas répondu à mes messages la nuit dernière.» Pour certaines personnes, les déclarations «je» peuvent sembler erronées ou maladroites. Inverser la formulation peut aider, elle a dit: «Quand tu n’as pas retourné mes textes hier soir, j'étais vraiment en colère.»
L'autre clé est de nommer le comportement spécifique qui vous dérange, sans généraliser, juger ou critiquer, a déclaré Farris. «Lorsque vous nommez ce qui s'est passé comme un fait et non comme une critique, l'autre personne est moins susceptible de se mettre sur la défensive.»
Autrement dit, au lieu de dire "Je me sens vraiment en colère quand vous m'attaquez devant nos amis", vous diriez: "Je me suis senti vraiment en colère quand vous avez fait cette blague devant nos amis la nuit dernière." Selon Farris, «l’attaque est plus un jugement et ne décrit pas ce qui s’est passé.»
Assurez-vous également de communiquer lorsque vous êtes relativement calme ou en contrôle. Farris a une règle empirique qu'elle utilise: "Si vous ne pouvez pas écouter, vous ne devriez pas parler."
Ressentir et exprimer votre colère lorsque vous avez tendance à l'éviter peut vous sembler étranger et profondément inconfortable. La première, la deuxième, la troisième ou la trentième fois. Mais avec la pratique et les suggestions ci-dessus, vous pouvez vous reconnecter à la valeur de la colère et la laisser soutenir vos relations et votre vie.
