Sommeil et exposition à la lumière

Les informations et les résultats de la recherche sur le sommeil arrivent rapidement et furieusement ces jours-ci. Il semble y avoir un retour de bâton au culte de la productivité et à l'ancien «insigne d'honneur» pour fonctionner avec le moins de sommeil possible. Il y a un thème récurrent, à savoir qu'en ne faisant pas du sommeil réparateur une priorité, il y a des conséquences négatives à court et à long terme.

L'impact négatif d'une trop grande lumière artificielle est devenu de plus en plus pertinent, car nous sommes nombreux à utiliser plusieurs appareils électroluminescents jusqu'à ce que notre tête touche l'oreiller. Si vous êtes intéressé par le fonctionnement optimal de l’organisme humain, il est temps d’évaluer la quantité, la qualité et la routine de votre sommeil, ainsi que votre exposition à la lumière naturelle et artificielle.

Observez et suivez votre schéma d'exposition à la lumière pendant la journée et après le crépuscule. Lorsque je considère le sommeil de base pour les humains, je pense souvent à ce qu'était la vie avant l'avènement de la lumière électrique. Les humains se sont levés avec le soleil et se sont retirés lorsque le soleil s'est couché. Ils n'ont pas passé la majeure partie de la journée à l'intérieur avec une lumière fluorescente et n'ont pas eu de stimulation lumineuse après le coucher du soleil. Leur exposition à la lumière de jour était uniquement à la lumière naturelle, qui est beaucoup plus puissante que l'éclairage intérieur moderne. La technologie moderne nous a donné le pouvoir de manipuler l'environnement au point où le soleil ne se couche potentiellement jamais.

La lumière artificielle après le crépuscule interfère avec la production de l'hormone mélatonine, qui régule le cycle du sommeil, et perturbe les rythmes circadiens. Les rythmes circadiens comprennent des changements physiologiques, cognitifs et comportementaux qui suivent un cycle d'environ 24 heures, répondant principalement à la lumière et à l'obscurité du monde extérieur.

La lumière est le facteur externe le plus important qui influence les rythmes circadiens. Les humains modernes vivant dans des sociétés industrialisées n'obtiennent généralement pas assez de lumière pendant la journée, puis reçoivent trop de lumière artificielle le soir. En limitant votre exposition à la lumière artificielle dans les heures précédant le coucher, vous pourriez aider votre corps à se préparer naturellement à un sommeil réparateur.

Essayez de vous exposer à la lumière pendant la journée, même si ce n'est que pendant 15 minutes. Essayez de minimiser la lumière artificielle au fur et à mesure que vous vous approchez de l'heure du coucher. Idéalement, une heure avant le coucher, vous ne seriez exposé qu'à une lumière très faible.

Essayez de ne pas utiliser d'appareils électroniques ou de regarder la télévision pendant cette heure. La lecture d'un livre imprimé ou d'un magazine peut être une meilleure option qu'un livre électronique. Remarquez si ce simple changement de routine améliore votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Si une heure n'est pas réaliste en fonction de votre style de vie, vous pouvez envisager d'installer un logiciel pour ajuster le niveau de lumière afin de réduire les effets stimulants. Si vous utilisez des appareils électroniques le soir, vous pouvez envisager d'installer flux, qui adapte les émissions lumineuses de votre ordinateur à l'heure de la journée. Il se transforme en lumière du soleil pendant la journée et se réchauffe la nuit, ce qui réduit considérablement la lumière bleue émise. La lumière bleue est la plus perturbatrice pour la production de mélatonine et les rythmes circadiens.

Vous pouvez accéder au programme sur justgetflux.com. Le site Web contient des informations plus intéressantes et répertorie de nombreuses références de recherche. J'ai remarqué une différence drastique dans ma capacité à m'endormir les nuits où j'utilise mon ordinateur portable après avoir installé f.lux. Un jailbreak est requis pour le téléchargement sur d'autres appareils, et les généreux créateurs travaillent sur des alternatives pour les utilisateurs pour lesquels la pause n'est pas une option viable.

Obtenir de la lumière naturelle pendant la journée peut être un défi, surtout en hiver. Après avoir recherché des options pour remédier au manque de lumière diurne, j'ai acheté un appareil de luminothérapie bleue (j'ai acheté le Philips goLITEBLU, mais il existe plusieurs options d'achat disponibles), que je garde près de mon ordinateur au travail pendant la journée. J'ai expérimenté différentes doses et j'ai trouvé que pour moi personnellement, 20 minutes en milieu de matinée et 20 minutes en début d'après-midi semblent être efficaces les jours où je ne peux pas synchroniser une exposition à la lumière naturelle suffisante.

Un autre domaine auquel il faut être attentif est l'obscurité de votre chambre. Plus sombre est mieux. Les horloges et les appareils qui émettent de la lumière bleue suppriment la production de mélatonine. Les lumières rouge et ambre sont les moins perturbatrices des rythmes circadiens.

Gardez la pièce sombre en gardant vos appareils électroniques éteints et utilisez des stores occultants ou un masque de sommeil au besoin. Ne vérifiez pas vos e-mails ou votre montre si vous vous réveillez pendant la nuit. Si des appareils ou des horloges doivent rester allumés, n'oubliez pas que les affichages à faible lumière rouge sont les moins perturbateurs.

Si vous avez des difficultés de sommeil importantes et constantes, une évaluation médicale avec un spécialiste du sommeil peut être justifiée, selon les circonstances individuelles. La National Sleep Foundation propose un répertoire de prestataires sur sleepfoundation.org.

Le contrôle de l'exposition à la lumière et une durée et une qualité de sommeil adéquates sont des éléments absolument essentiels pour créer de la résilience et la capacité de fonctionner de manière optimale dans tous les domaines de la vie. Ainsi, lors de la préparation de l'hiver, n'oubliez pas d'inclure à la fois l'exposition à la lumière et une quantité suffisante de sommeil dans votre plan global.

Références

Centers for Disease Control and Prevention (2011). Effet d'une courte durée de sommeil sur les activités quotidiennes - États-Unis, 2005-2008. MMWR. Rapport hebdomadaire sur la morbidité et la mortalité, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, avril). Rythmes biologiques et technologie. Dans CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (pp. 123-126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Comment les cycles de lumière et d'obscurité affectent votre santé et votre bien-être. Site Web Mercola.com, consulté le 14 avril 2014.