3 conseils pour gérer les pensées anxieuses

Les pensées négatives et remplies d'inquiétude perpétuent notre anxiété. Ils nous paralysent également pour agir et peuvent nous empêcher de mener une vie épanouie.

Parfois, nous supposons à tort que l’inquiétude nous aide à éviter les catastrophes potentielles: si nous ne sommes pas inquiets, quelque chose de terrible se produira.

Mais en tant que psychologue agréée et spécialiste de l'anxiété, Tamar E. Chansky, Ph.D, écrit dans son livre Se libérer de l'anxiété: 4 étapes simples pour surmonter l'inquiétude et créer la vie que vous voulez, "Quand avez-vous dit pour la dernière fois:" Dieu merci, j'ai gaspillé, je veux dire, dépensé les trois dernières heures à flipper à propos de cet entretien d'embauche. L'inquiétude a été si utile et je me sens beaucoup mieux maintenant »?»

Beaucoup d'entre nous pourraient même réaliser la futilité de s'inquiéter. Mais nous ne pouvons pas cesser de nous inquiéter pour notre relation, notre travail, nos enfants et nous-mêmes. Et, souvent, nous confondons ces pensées inquiétantes et anxieuses avec la vérité.

«Si seulement des pensées anxieuses et négatives apparaissaient sur l’identification de l’appelant dans l’œil de l’esprit -« 1-800-Unreliable and Unrealistic »,« Exaggerations-R-Us », ou plus précisément,« Knee-Jerk Reactions », aller«- la vie serait beaucoup plus facile», écrit Chansky.

«La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à empêcher les pensées anxieuses ou négatives d’appeler, il vous suffit de savoir comment gérer les appels.»

En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de bannir ou d’éliminer ces pensées. Vous avez juste besoin de trouver des moyens sains de les naviguer. Voici quelques suggestions tirées de l’excellent livre de Chansky.

1. Renommez vos pensées.

Nous supposons que nos cognitions catastrophiques sont des faits froids et durs et cela peut nous causer beaucoup de chagrin (surtout si ces pensées sont inexactes). Ce qui est plus utile, c’est de mettre en pause et de renommer une pensée comme non fiable ou comme provenant d’une source douteuse.

Nous savons déjà comment réétiqueter. En fait, c'est quelque chose que nous faisons naturellement.

Chansky utilise l'exemple du retour du travail à la maison à 18 heures. et remarquant que l'horloge indique 12h00. Nous n'agissons pas comme s'il était midi ou minuit, écrit-elle. Au lieu de cela, nous renommons la situation avec «panne de courant». Nous changeons les horloges à l'heure correcte et nous nous occupons de nos affaires.

Vous pouvez faire de même avec des pensées inquiètes. Lorsque vous renommez vos pensées, vous vous donnez l’espace de ne pas les absorber et vous êtes en mesure de les rejeter plus facilement.

Chansky comprend l'exercice suivant: Créez des personnages ou des narrateurs qui vous aident à séparer les pensées inadaptées des pensées raisonnables.

Sur une feuille de papier, dessinez deux cases: Dans une case, écrivez différents noms pour les pensées négatives, comme «La loupe», «L'homme de la misère» ou «L'Alarmiste». Dans la deuxième zone, indiquez les noms de vos pensées logiques, telles que «Logic Woman», «Einstein» ou «Voice of Reason».

Ensuite, prenez une inquiétude et voyez comment les narrateurs dans chaque boîte racontent l'histoire. Puis remarquez ce que vous ressentez en écoutant chacun d'eux.

Comme l'écrit Chansky: «Quand nous disons, C’est mon anxiété, c’est une poussée d’amygdale, c’est mon pessimiste intérieur qui me picore, ou même tout simplement, C'est vraiment prématuré, nous commençons à avoir le choix de la manière dont nous racontons les événements de notre vie. »

2. Transformez vos pensées automatiques en questions.

Les pensées anxieuses sont très convaincantes. Ils nous convainquent que nous ne pouvons pas faire quelque chose ou que nous ne pouvons pas vivre sans quelque chose, et nous restons donc coincés dans une ligne de pensée très limitée.

Cependant, Chansky nous rappelle que nous avons des options et qu'il existe de nombreuses possibilités. Nous ne les avons tout simplement pas encore considérés.

«La peur rétrécit notre perspective; cela rétrécit littéralement notre champ de vision. Prendre le temps de regarder différentes interprétations, informations et idées qui existent juste en dehors du dilemme que nous percevons nous enferme nous permet de sortir des sentiers battus.

Une façon d'être plus flexible consiste à transformer les déclarations automatiques en questions. Ensuite, vous pouvez explorer ces questions en rassemblant des informations en ligne, en discutant avec des personnes bien informées et en créant un plan spécifique. Chansky partage ces exemples:

• «Je n'obtiendrai jamais un emploi dans le marketing» peut devenir «Comment puis-je trouver un emploi dans le marketing au mieux?»
• «Je ne pourrai jamais payer ma propre maison» peut devenir «Quelles sont les différentes façons dont je pourrais acheter ma propre maison?»
• «Je ne serai jamais une mère assez bonne» peut devenir «Y a-t-il quelque chose que je veux faire en tant que mère que je ne fais pas maintenant?»

Une stratégie similaire consiste à transformer les hypothèses en questions. Par exemple, pensez-vous que vous n'êtes pas le genre de personne qui pourrait jamais faire X, Y ou Z? Ou peut-être vous convaincre que vous ne pouvez pas vivre sans quelque chose qui est réellement malsain?

Avant de rejeter une opportunité potentielle, explorez-la.

Comme l'écrit Chansky, considérez cela comme une visite au centre commercial: "Il n'y a aucun coût pour essayer des choses, et vous serez peut-être surpris de constater que les choses bizarres vous conviennent mieux que vous ne le pensiez."

Voici quelques exemples: «Si j'étais le genre de personne qui pourrait faire X, à quoi cela ressemblerait-il pour moi? " ou "Si je pourrait vivre sans ça, que ferais-je à la place?

3. Identifiez le problème spécifique.

L'inquiétude a un moyen non seulement d'aggraver les problèmes, mais aussi de les obscurcir. Cela transforme un petit problème en une pile encombrée de calamités. Nous sommes tellement débordés que nous ne savons pas quoi faire ni par où commencer.

Selon Chansky, «Lorsque vous êtes contrarié ou inquiet une chose, l'équivalent d'un flash-mob neurologique s'assemble instantanément, créant une cascade de nombreuses choses possibles à craindre. Soudainement, on ne sait pas exactement quel est le problème et ce n'est pas, surtout quand chaque pensée terrible semble si convaincante et importante. "

Pour ne pas être coincé dans une mer d’inquiétudes, Chansky suggère d’être précis. Un exercice consiste à affiner vos problèmes à travers une série de cases, en commençant par la plus grande et en la réduisant à la plus petite. De cette façon, vous passez d’une préoccupation catastrophique à une question spécifique et gérable.

Chansky donne cet exemple: la plus grosse boîte commence par «Ma vie est totalement hors de contrôle». Une petite boîte indique: "Je ne trouve rien dont j'ai besoin." La case suivante, plus petite que la seconde, indique: «Je dois passer quelques week-ends à organiser mon bureau.» Et enfin, la plus petite boîte dit: "Je dois commencer par mon bureau."

L'inquiétude peut nous garder submergés, paralysés et hyper concentrés sur une ligne de pensée étroite. Mais la bonne nouvelle est que nous pouvons appliquer diverses stratégies pour faire face à nos pensées automatiques négatives et aller de l'avant.

Cet article présente des liens d'affiliation vers Amazon.com, où une petite commission est payée à Psych Central si un livre est acheté. Merci pour votre soutien à Psych Central!