Le médicament d'exercice pour la dépression
Mais seulement 20% des Américains obtiennent les 150 minutes recommandées de force et d'activité physique cardiovasculaire par semaine, et 80 millions d'Américains sont totalement inactifs.
Une récenteTemps La couverture du magazine a examiné la nouvelle science de l'exercice et comment il peut être utilisé comme médicament, même pour les patients les plus malades. TempsMandy Oaklander d’écrit: «S'il y avait un médicament qui pourrait faire pour la santé humaine tout ce que peut faire l’exercice, ce serait probablement le médicament le plus précieux jamais développé.»
Comment l'exercice change le cerveau
Dans le passé, les scientifiques ont découvert que l'exercice était bénéfique pour le cœur, les muscles, les poumons et les os. Cependant, de nouvelles recherches se concentrent sur la manière dont il améliore le cerveau: moins de dépression, une meilleure mémoire et un apprentissage plus rapide. Des études suggèrent que l’exercice est le meilleur moyen de prévenir ou de retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Comment?
C’est un domaine de recherche active; en fait, l'année prochaine, les National Institutes of Health (NIH) lanceront une étude de six ans de 170 millions de dollars auprès d'un groupe d'environ 3 000 personnes sédentaires allant des enfants aux personnes âgées.
Pour l'instant, explique Oaklander, les scientifiques savent que l'exercice améliore le flux sanguin vers le cerveau, stimulant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et de nouvelles cellules cérébrales. Ceci est en partie dû à la protéine BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).
Écrit Oaklander, «le BDNF déclenche la croissance de nouveaux neurones et aide à réparer et à protéger les cellules cérébrales de la dégénérescence.» Marcas Bamman, PhD, physiologiste de l'exercice interrogé dans l'article, pense que l'exercice est une médecine régénératrice capable de restaurer et de réparer les choses qui sont cassées.
L'exercice augmente également les niveaux d'une molécule qui protège les télomères: des sections d'ADN ou des structures distinctives trouvées aux extrémités de nos chromosomes.
En vieillissant, nos cellules se divisent encore et encore et nos télomères deviennent plus courts. La longueur des télomères est un biomarqueur du vieillissement cellulaire et, dans certains cas, peut prédire la maladie et la mort.
Dans une étude publiée en novembre 2015 dans Médecine et science dans le sport et l'exercice, des chercheurs de l'Université du Mississippi à l'Université et de l'Université de Californie à San Francisco ont recueilli des données auprès de 6 500 participants âgés de 20 à 84 ans. Ils ont trouvé des associations claires entre la pratique de tout type d'exercice et une probabilité plus faible d'avoir des télomères inhabituellement courts.
Exercice et dépression
Nous savons depuis des décennies que l'exercice peut réduire les symptômes de la dépression, mais dans une étude publiée en février 2016 dans Le Journal of Neuroscience, Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis Medical Center ont découvert que l'exercice augmentait le niveau des neurotransmetteurs glutamate et GABA, tous deux épuisés dans le cerveau des personnes souffrant de dépression et d'anxiété.
Les chercheurs ont évalué 38 volontaires en bonne santé qui roulaient sur des vélos stationnaires à un rythme soutenu - environ 85% de leur fréquence cardiaque maximale - pendant jusqu'à 20 minutes en trois séances, mesurant les niveaux de GABA et de glutamate dans le cerveau immédiatement avant et après les séances d'entraînement.
Les scans post-exercice ont montré des augmentations significatives des neurotransmetteurs dans les parties du cerveau qui régulent les émotions et les fonctions cognitives. Les participants qui avaient fait de l'exercice trois ou quatre fois dans la semaine précédant l'étude ont eu des effets plus durables. Les chercheurs ont également scanné le cerveau de six personnes qui n'ont pas fait d'exercice et n'ont constaté aucun changement dans leurs niveaux de neurotransmetteurs.
L'étude a montré que l'exercice aérobie active les voies qui reconstituent ces neurotransmetteurs, permettant au cerveau de communiquer avec le corps.
Plus d'exercice n'est pas toujours mieux
Au cas où toutes ces recherches vous donneraient envie de courir un marathon, asseyez-vous. Vous n'avez pas besoin de courir cinq heures d'affilée pour en profiter. En fait, 10 minutes pourraient suffire.
Martin Gibala, PhD, physiologiste de l'exercice à l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, voulait savoir s'il était possible d'absorber les gains de santé de l'exercice en peu de temps. Ainsi, lui et une équipe de chercheurs ont mené une étude, publiée en avril 2016 dans PLoS One, dans lequel ils ont comparé les effets d'une séance d'entraînement de 10 minutes à ceux d'une séance standard de 50 minutes.
Ils ont mesuré les niveaux actuels de capacité aérobie et la capacité du corps à utiliser correctement l’insuline chez 25 jeunes hommes déformés. Ils ont ensuite biopsié les muscles des hommes pour voir à quel point ils fonctionnaient au niveau cellulaire.
La moitié des hommes ont fait un entraînement par intervalles de 10 minutes qui impliquait une minute d'exercice intense (trois séries de sprints de 20 secondes), et l'autre moitié a fait 50 minutes d'exercice continu. À la fin des 12 semaines, les deux groupes ont montré des gains identiques: une meilleure endurance et une meilleure forme cardiorespiratoire, une résistance à l'insuline améliorée et une meilleure santé musculaire.
Apparemment, un exercice intense - même si c'est une minute - est plus exigeant métaboliquement pour votre corps, vous continuez donc à brûler des calories après votre entraînement. Ces courtes périodes d'activité intense peuvent déclencher les mêmes changements physiologiques que les entraînements plus longs.
«L'une des meilleures nouvelles», écrit Oaklander dans Temps, «Est-ce qu'une grande partie de ce que nous faisons déjà compte comme activité physique.»
Nous devons simplement faire des choix intelligents tout au long de la journée, comme choisir de prendre les escaliers ou de garer la voiture loin, afin que nous gardions notre corps en mouvement et notre cerveau fonctionne bien.
Publié à l'origine sur Sanity Break à Everyday Health.
