Guide en 6 étapes pour survivre à la détresse liée à une pandémie

La détresse est le point culminant d'une tempête inconfortable d'émotions, de jugements, de résistance et de sensations physiques. En fonction des déclencheurs, des capacités d'adaptation, du cerveau et de la compréhension de soi d'une personne, la réaction à la détresse peut aller de légère et contrôlée à une expérience intense de dérégulation et de traumatisme.

Les déclencheurs de détresse sont de toutes formes et tailles. Cela peut être personnel ou mondial, comme cette pandémie. Actuellement, la pandémie est un déclencheur universel qui pique et gratte d'anciennes blessures, en particulier des expériences qui nous ont laissés impuissants et impuissants - et en crée de nouvelles.

J'ai écrit ce guide de survie étape par étape. Tout d'abord, vous devez bien vous comprendre. Ce qui nous amène à l'étape 1:

1. Augmentez votre connaissance de soi & connaissance de soi.

Enregistrez vos traits, vos forces et vos luttes, vos intérêts et vos valeurs. Écrivez les émotions les plus difficiles à réguler (les plus courantes: colère, anxiété, impuissance), puis les déclencheurs de chacune de ces émotions. Il aide à raconter les étapes avant le coup de détresse ultime et à être aussi précis que possible. Par exemple:

J'étais sur Internet, je me sentais impuissant -> les articles contiennent beaucoup d'incertitude, alors j'ai continué à lire -> je me sentais impuissant et confus -> le sentiment de perte de contrôle a frappé ma «mine» du moment où j'étais une fois dans une situation traumatisante I n'avait aucun contrôle sur -> attaque de panique, puis s'en est pris à mon enfant pour ne pas avoir nettoyé sa chambre
* facteurs de vulnérabilité: fatigué, affamé, débordé, il était donc plus facile pour moi de réagir et de le percevoir comme plus bouleversant qu'il ne l'était.

Cette étape élève la pause entre le déclenchement et votre réponse - la puissance ultime est dans la pause.

Vous ne pouvez pas changer ce que vous ne savez pas, ou ce que vous n'acceptez pas est une lutte. Ce qui vous amène à l'étape suivante.

2. Acceptation radicale. Pour tous ceux qui connaissent la thérapie comportementale dialectique (TCD), vous savez à quel point cet outil est utile.

Ce que l'acceptation radicale nous dit, c'est que nous devons reconnaître la réalité. Comme l'a dit Paulo Coelho, «Le défi n'attendra pas.» Rejeter la réalité, c'est empêcher une solution. Notez vos phrases de rejet. Les plus courants sont: "Je déteste ça." «Ça craint.» "Je ne peux pas supporter ça." "Je ne peux pas gérer ça." "Pourquoi cela arrive-t-il?"

Résister à la réalité est un combat que vous ne gagnerez jamais. Nous devons accepter que nous vivons une pandémie; nous devons accepter ce que nous pouvons faire, comme utiliser des mesures de sécurité pour la protection de nous-mêmes et pour la protection des autres.

L'acceptation n'est pas confortable. C'est souvent un événement que nous interpréterons encore comme «mauvais». Et c’est le point - l’acceptation radicale ne consiste pas à croire soudainement que tout va bien. Il s’agit de reconnaître pleinement son existence afin que vous puissiez vous abandonner et vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, ce que vous pouvez faire pour avancer.

3. Tolérance à la détresse

La détresse induite par une pandémie provoque un éventail d'émotions, même en un instant. Tristesse, frustration, peur, dépression, solitude, impuissance, à la paix dans la pause permise de la «routine normale», à la joie de nouveaux passe-temps et compétences à maîtriser, gratitude pour tout ce que nous avons et voulons avoir le retour.

Mais quoi sont émotions?

Les émotions sont un ensemble de sensations et de changements chimiques, dans notre cerveau et notre corps. La catégorie «triste» réduit notre excitation physiologique; c'est souvent la raison pour laquelle nous nous sentons affalés et paresseux lorsque nous passons à eux. Les catégories «colère» et «anxieux» produisent un état d'excitation plus élevé. La fréquence cardiaque augmente, la pression artérielle augmente, les prises de tension. Les deux sont des états très inconfortables avec lesquels s'asseoir, mais deviennent plus faciles à tolérer avec la pratique.

Par conséquent:

4. Asseyez-vous avec des émotions. Réglez une minuterie sur quinze minutes. Une belle pratique de pleine conscience que j'enseigne est d'étiqueter l'expérience émotionnelle.

1. Fermez d'abord les yeux.
2. Localisez où l'émotion est dans votre corps (peut-être un endroit ou plusieurs).
3. De quelle couleur serait-il?
4. Forme?
5. Air, liquide, creux ou solide?
6. Texture?
7. À quoi cela ressemblerait-il?
8. Quelle odeur cela aurait-il?
9. Quel goût aurait-il?

Faites appel à vos sens pour produire un «connu» pour mieux comprendre et vous asseoir avec l'émotion sans la juger. Vous remarquerez peut-être que votre respiration ralentit d'elle-même, que votre corps se transforme en un bourdonnement plus calme et que votre intensité émotionnelle a diminué. Le cerveau est apaisé par les étiquettes, ainsi que par recentrage avec vos sens comme guide.

Une fois que la détresse s'est calmée, introduisez un peu de logique avec l'étape 5.

5. Vérifiez les faits. Cela contrecarre les distorsions cognitives telles que l'agrandissement d'un problème, en se concentrant uniquement sur le pire des cas, et / ou le raisonnement émotionnel (c.-à-d. ressentir anxieux donc quelque chose doit être faux, et c'est la pire chose que je puisse imaginer).

Lorsque nous ne recueillons pas d'informations et n'utilisons pas notre raisonnement parallèlement à la validation de nos émotions, notre imagination peut nous emmener dans d'horribles recoins de notre esprit. Vérifier les faits nous permet de prendre du recul, de gagner en objectivité et de voir ce qui est en jeu pour lâcher prise et ce qui est en jeu à résoudre.

Répondez aux «et si». Donnez à votre cerveau un «connu» pour survivre à «l'inconnu». Après avoir répondu, rappelez-vous le «ce qui EST» - les faits sans donner votre opinion.

6. Enveloppez-le avec l'auto-compassion. Notre confiance diminue, nos forces et l'utilisation de nos compétences fluctuent, et notre estime de soi et notre estime de soi peuvent en prendre un coup. Mais l'auto-compassion est un outil qui peut rester constant.

Laissez-vous dire: «C'est normal. Cette détresse est permise. Il est logique qu'une pandémie augmente mon niveau de vulnérabilité. Je serai très gentil avec moi-même pendant cette période et à travers tout cela.

Nous traversons tous cela ensemble

La pandémie a anéanti notre sécurité du futur. Améliorez vos compétences en pleine conscience, ajoutez à votre boîte à outils de saines capacités d'adaptation, maintenez de petits objectifs auxquels vous pouvez vous attendre et cultivez l'auto-compassion.