Comment cesser de s'inquiéter de s'inquiéter
Malheureusement, ce conseil n'aurait pas pu m'empêcher de prier chapelet après chapelet lorsque j'étais en quatrième année pour éviter d'aller en enfer, ni de calmer le bruit et les bavardages ennuyeux dans mon cerveau aujourd'hui à une heure donnée. Mais le fait qu'un grand chef ait combattu la guerre de l'inquiétude me donne une certaine consolation.
Peu importe que vous soyez un inquiet chronique sans diagnostic officiel ou que vous luttiez contre un trouble obsessionnel-compulsif sévère (TOC), un trouble neurocomportemental qui implique des pensées et des rituels indésirables répétitifs. Les étapes pour surmonter les croyances erronées et développer des modes de pensée sains sont les mêmes.
S'inquiéter de faire face à l'enfer à 10 ans et se demander si je vais ou non fournir un revenu suffisant pour garder mes enfants à l'école privée découle de la même anomalie cérébrale que Jeffrey M. Schwartz, MD décrit dans son livre, Brain Fermer à clé.
Lorsque nous nous inquiétons, l'utilisation d'énergie est systématiquement plus élevée que la normale dans le cortex orbitaire, la face inférieure de l'avant du cerveau. Il fait des heures supplémentaires, chauffe, ce qui est exactement ce que montrent les scans TEP. Trop de «et si» et votre cortex orbitaire, comme indiqué sur un scanner TEP, s’illumine dans de belles couleurs néon, comme les murs de la chambre de ma fille. Cependant, avec des exercices cognitivo-comportementaux répétés, vous pouvez le refroidir et ramener votre TEP en noir et blanc ennuyeux.
Dans leur livre, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D., et Cherry Pedrick, RN, expliquent les ABCD des croyances erronées. C’est un cycle de folie en quatre étapes:
A = événement d'activité et pensée, image ou envie intrusive. (Et si je ne verrouille pas la porte? Et si je la dérange? Je sais que je la bouleverse.)
B = croyance erronée à propos de la pensée intrusive. (Si je ne dis pas le chapelet, je vais en enfer. Si je fais une erreur dans ma présentation, je serai viré.)
C = Conséquences émotionnelles: anxiété, doute et inquiétude. (Je suis une personne horrible pour la bouleverser. Je continue de faire des erreurs… Je ne pourrai jamais garder un emploi. Je me déteste.)
D = Rituel neutralisant ou évitement. (Je dois dire le chapelet pour m'assurer que je ne vais pas en enfer. Je devrais éviter mon ami que je dérange et mon patron pour qu'il ne puisse pas me dire que je suis viré.)
Celles-ci peuvent sembler extrêmes pour un inquiet occasionnel, mais la petite graine d'anxiété ne reste pas petite longtemps chez une personne avec un cortex orbitaire hyperactif.
Hyman et Pedrick répertorient également certaines erreurs cognitives typiques des personnes inquiètes et des personnes atteintes de TOC:
- Surestimer les risques, les préjudices et les dangers
- Contrôle excessif et perfectionnisme
- Catastrophisant
- Pensée en noir et blanc ou tout ou rien
- Doute persistante
- Pensée magique
- Pensée superstitieuse
- Intolérance à l'incertitude
- Responsabilité excessive
- Biais pessimiste
- Et si penser
- Intolérance à l'anxiété
- Cause et effet extraordinaires
L'une des meilleures approches pour gérer un cas de soucis et / ou de TOC est la méthode d'auto-traitement en quatre étapes de Schwartz, expliquée dans Brain Lock,
Étape 1: Renommer.
Dans cette étape, vous serrez un peu de distance entre la pensée et vous. En réétiquetant le bugger comme "MOT" (ma pensée obsessionnelle) ou quelque chose comme ça, vous reprenez le contrôle et vous évitez d'être trompé par le message. Parce que j'ai toujours souffert de TOC, je me rappelle que la pensée illogique dont je m'inquiète est ma maladie en train de parler, que je ne suis pas en train de devenir fou.
Étape 2: réattribuer.
C'est ici que vous vous souvenez du PET scan qui ressemblerait à votre cerveau. En considérant cette image colorée, vous portez le problème de votre centre émotionnel à votre être physiologique. Cela m'aide énormément parce que je me sens moins attaché à cela et moins un échec pour pouvoir l'apprivoiser et le garder sous contrôle. Tout comme l'arthrite qui éclate, je considère mon cortex orbitaire pauvre et surmené, j'y mets de la glace et je me souviens d'être doux avec moi-même.
Étape 3: Recentrer.
Si c'est possible, portez votre attention sur une autre activité qui peut vous distraire de l'anxiété.Schwartz dit: «En refusant de prendre les obsessions et les compulsions au pied de la lettre - en gardant à l'esprit qu'elles ne sont pas ce qu'elles prétendent être, que ce sont de faux messages - vous pouvez apprendre à les ignorer ou à les contourner en recentrant votre attention. sur un autre comportement et faire quelque chose d'utile et de positif.
Étape 4: réévaluer.
Cela implique d'appeler les pensées indésirables et de vous donner un discours d'encouragement sur les raisons pour lesquelles vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour vous libérer de la prison de la pensée obsessionnelle. Vous dévalorisez fondamentalement l'inquiétant dès qu'il tente de s'immiscer.
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