9 façons pour les adultes atteints de TDAH de se motiver
Mais cela n'a rien à voir avec la paresse ou le manque d'efforts, a déclaré Roberto Olivardia, Ph.D, psychologue clinicien et instructeur clinique au département de psychiatrie de la Harvard Medical School. (Malheureusement, ce sont des mythes courants sur le TDAH.)
«Le cerveau du TDAH est lié à une faible motivation pour les tâches quotidiennes», dit-il. Il a des niveaux inférieurs de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation, a-t-il déclaré.
Les personnes atteintes de TDAH sont également facilement submergées, selon Terry Matlen, ACSW, psychothérapeute et auteur de Conseils de survie pour les femmes atteintes de TDA / H. «Ceux d’entre nous qui souffrent de TDAH voient le problème et ne savent pas comment passer de l’étape A à l’étape B, puis de l’étape B à l’étape C», dit-elle.
La hiérarchisation est un défi, ce qui rend les tâches beaucoup moins attrayantes, a-t-elle déclaré. Prenons l'exemple de l'organisation d'une salle. Les personnes atteintes de TDAH peuvent se demander par où commencer - avec la pile de papiers, de livres ou de linge. Ils pourraient se demander s'ils ont les fournitures nécessaires - des paniers, des bacs ou des boîtes - ou s'ils doivent courir au magasin à la place, a-t-elle déclaré.
Un autre gros problème est l'intérêt. Comme le disait Matlen, «Nous prospérons grâce à des expériences nouvelles et intéressantes.» Donc, si la tâche à accomplir est fastidieuse, la motivation diminue naturellement, a-t-elle déclaré.
Mais même les tâches intéressantes vieillissent. Les déficits dans le fonctionnement exécutif rendent le démarrage de toute activité difficile, a déclaré Matlen. Ensuite, il y a le changement constant entre les tâches sans les terminer, dit-elle. «Cela conduit à un sentiment d’inutilité et au sentiment de« pourquoi commencer si je ne peux pas terminer? »
Pourtant, cela ne signifie en aucun cas que vous devez abandonner. Au contraire, une fois que vous savez que la motivation est un obstacle, vous pouvez vous concentrer sur la recherche de moyens créatifs pour la démarrer et la maintenir, a déclaré Olivardia.
Ci-dessous, lui et Matlen partagent certaines de ces stratégies créatives et pratiques.
1. Comprenez que la motivation est inutile.
Cela peut paraître surprenant dans un article sur la motivation. Mais «Si nous pensons que nous devons« avoir envie de faire quelque chose »pour le faire, nous pourrions ne rien faire», a déclaré Olivardia. Comme il l'a noté, qui a vraiment envie de sortir les poubelles? «Si nous commençons simplement une tâche, nous pouvons devenir plus motivés au fur et à mesure que la tâche est en action.»
2. Faites-le parce que vous pouvez.
Une astuce préférée que Matlen utilise pour aider ses clients et elle-même est de dire ce mantra: «Ne le faites pas parce que vous devez le faire; fais-le parce que tu pouvez. » Elle l'applique à des tâches physiques, telles que le nettoyage ou le ratissage des feuilles.
«Je trouve qu’une vérification de la réalité - que je suis physiquement capable de faire ces choses, contrairement à beaucoup de personnes souffrant de limitations physiques - me rend reconnaissante de mes capacités et me fait donc avancer», a-t-elle déclaré.
3. Créez l'urgence.
De nombreuses tâches n’ont pas de date limite, et c’est à ce moment que la procrastination peut s’interposer. C’est pourquoi la simulation d’urgence peut aider. Si vous avez un tas de vaisselle sale, attendez 15 minutes avant votre émission préférée et commencez à laver, a déclaré Olivardia.
«Les personnes atteintes de TDAH constateront qu’elles se sentiront plus motivées et seront mieux en mesure de rester sur la tâche parce qu’elles savent qu’elles doivent être exécutées en 15 minutes», a-t-il déclaré.
4. Créez une liste de choses à faire.
Après avoir fait votre liste de tâches nécessaires, ne faites que deux ou trois tâches ou passez 10 à 15 minutes sur un projet, a déclaré Matlen. «Souvent, juste départ est ce qui aide les gens à avancer.
5. Travaillez avec un copain.
«Il est toujours utile d'avoir quelqu'un qui travaille avec vous, de s'encourager mutuellement et d'éviter de laisser tomber l'autre personne», a déclaré Matlen. Les amis et les familles peuvent s'envoyer des courriels et décider de s'attaquer à un projet spécifique comme le dépôt d'une pile de papiers, a-t-elle déclaré.
6. Récompensez-vous.
Les adultes atteints de TDAH sont très motivés par les récompenses, selon les deux experts. Olivardia a suggéré de créer une liste de contrôle, où un certain nombre de tâches justifient une récompense. «Par exemple, offrez-vous un massage toutes les 5 fois que vous faites du jardinage», dit-il.
Ou donnez-vous un certain temps pour vous attaquer à une tâche, puis récompensez-vous. Par exemple, définissez une alarme pendant 20 minutes pour travailler sur un projet. Une fois que vous avez terminé, récompensez-vous avec 20 minutes de télévision, a déclaré Matlen.
7. Optez pour «juste assez bien».
Selon Matlen, «les adultes atteints de TDAH vont souvent tergiverser et éviter, ressentant ainsi un manque de motivation, par crainte que le résultat final ne soit pas adéquat.»
Elle a évoqué la suggestion de l'expert en TDAH, le Dr Ned Hallowell, de faire les choses «juste assez bien». Comme elle l'a dit: «Faites les choses juste assez bien et peut-être pourrez-vous vous attaquer à ces choses avec moins d'anxiété et donc plus d'énergie.»
8. Réalisez des projets à vos heures de pointe.
Considérez le moment de la journée où vous avez le plus d'énergie et pensez le mieux, a déclaré Matlen. Êtes-vous une personne du matin ou du soir? Votre énergie diminue-t-elle l'après-midi? Ou est-ce que ça culmine alors?
9. Imaginez le résultat final.
«En fin de compte, rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous aurez terminé le projet», a déclaré Matlen. "Gardez ce sentiment vivant [et] imaginez le produit final et le sentiment d'accomplissement."
Encore une fois, votre manque de motivation n'a rien à voir avec la paresse ou un défaut de caractère. C’est la nature du TDAH. Heureusement, en trouvant quelques stratégies qui fonctionnent pour vous, vous pouvez faire avancer les choses.
