Quand l'inquiétude prend le dessus

Il y a beaucoup de soucis là-bas: l'homme qui s'inquiète constamment de savoir s'il a ou va avoir un cancer ou une autre maladie terrible. La femme qui reste éveillée la nuit, craignant de ne jamais rencontrer la bonne. La grand-mère qui ne peut pas lâcher l’idée que l’avion avec ses petits-enfants à bord pourrait s'écraser. L’employé qui ne peut pas se concentrer parce qu’il craint d’avoir commis une erreur qui lui coûtera son travail.

Ils sont tous différents, mais les inquiets ont aussi beaucoup en commun: inconsciemment, ils considèrent l'inquiétude comme une stratégie utile pour se préparer et prendre le contrôle. Cependant, les inquiétudes ont tendance à prendre le dessus et à envahir leur esprit une grande partie de leurs heures d'éveil. En vain, ils essaient de le réduire de diverses manières inefficaces. L'homme se rend chaque semaine chez ses médecins pour passer de nouveaux tests. La femme essaie désespérément de combattre ses pensées d'être seule, de se tenir occupée ou de chercher la confirmation des autres qu'elle sera aimée. La grand-mère n'arrête pas d'appeler la compagnie aérienne, parcourt les sites d'information à la recherche d'accidents d'avion et appelle ses petits-enfants dès qu'ils atterrissent. L'employé refait tout le travail qu'il a accompli ces derniers jours, même une fois de plus.

La plupart d'entre nous comprendront que cela ne fonctionne pas à long terme. Vous l'avez peut-être essayé vous-même. Cela demande beaucoup de temps et n'apporte qu'un soulagement temporaire, avant que l'inquiétude ne frappe à nouveau à la porte. Cela peut être difficile pour nous et pour ceux qui nous entourent. Rares sont cependant ceux qui comprennent pourquoi et quelles alternatives nous avons.

Offre et demande de pensées

Nous essayons soit de nous forcer, soit de nous demander «d'arrêter d'y penser». Avez-vous essayé cette stratégie? Nous pouvons tester son fonctionnement. Fermez les yeux et imaginez un ours polaire pendant 10 secondes. Facile, non? Maintenant, pendant la minute suivante, essayez de ne pas penser du tout à un ours polaire. Chaque fois que vous pensez à un ours polaire, vous devez vous serrer la main. Difficile? Cette tâche est presque impossible pour la plupart des gens, pour quelques raisons simples. Les choses que nous craignons sont comme des aimants pour attirer notre attention. Si vous avez peur des chiens, vous les remarquerez dès qu'ils seront à proximité. La pensée d'un ours polaire est une menace dans cette expérience. Cependant, ce qui est plus gênant est le suivant: Si vous essayez ne pas pour penser à un ours polaire, il faut aussi vérifier si vous pensez à un ours polaire. Et de cette façon, vous devez aussi penser à un ours polaire. C'est une règle impossible à suivre.

Il est important que les inquiets se souviennent de ceci: plus nous sommes agacés par nos pensées ou les traitons comme si elles étaient importantes ou dangereuses, plus elles viennent.

À ce stade, nous devons faire une distinction. Il y a deux choses qui entrent en jeu lorsque notre esprit se heurte au chaos: la pensée qui le déclenche et la façon dont nous nous rapportons à cette pensée. La pensée déclencheuse pourrait être «Mon corps est lourd.» La façon dont nous nous rapportons à cette pensée pourrait être de nous en inquiéter, une activité mentale répétitive épuisante où nous parcourons tous les scénarios possibles et les implications qu'elle peut avoir. «Et si la lourdeur était un signe de cancer? Ce pourrait être un cancer du testicule non diagnostiqué. Le médecin ne l'a pas vérifié la dernière fois que j'y suis allé. J'ai peut-être d'autres symptômes. Je ferais mieux de Google. Je pourrais mourrir!"

Si notre stratégie principale lorsqu'une pensée effrayante survient est de s'inquiéter ou de rechercher une confirmation, nous traitons la pensée comme si elle était très importante. De cette façon, il devient un ours polaire et viendra plus souvent. C’est presque comme si nous pensions que penser la pensée augmente la probabilité que cela se produise ou s’est déjà produit. D'une certaine manière, nos cerveaux fonctionnent selon les principes de base du marché: l'offre et la demande. Si nous achetons toujours toutes nos pensées, l'offre s'agrandit. Nous essayons frénétiquement d'y réfléchir, afin de ne plus nous inquiéter, alors que nous ne faisons que renforcer le schéma.

Essayez plutôt de résoudre les problèmes

C'est typique car à un certain niveau, beaucoup d'entre nous considèrent l'inquiétude comme une stratégie utile. Nous nous préparons. Nous trouvons des solutions. Nous performons mieux. Nous obtenons un aperçu. Mais le faisons-nous vraiment? Encore une autre distinction: l'inquiétude n'est pas la même chose que la résolution de problèmes. L'inquiétude est l'activité mentale dans laquelle nous envisageons encore et encore les futurs événements négatifs. La résolution de problèmes consiste à prendre des mesures pour réduire la probabilité que quelque chose se produise ou résoudre un problème réel. S'inquiéter est la peur constante de contracter un cancer. La résolution de problèmes consiste à avoir une alimentation saine et bonne et à rester actif pour réduire le risque de cancer. Quel est le moyen le plus efficace de réduire le risque de cancer? Pensées ou action? De même, la vérification des horaires de vol, des prévisions météorologiques ou des sites d'information sur les accidents d'avion ne réduit pas la probabilité de dysfonctionnement d'un moteur d'avion.

Mais n’êtes-vous pas plus performant si vous ressentez du stress? C'est vrai! Par exemple, le stress peut nous motiver à pratiquer davantage ou à faire quelque chose (c.-à-d. Résoudre des problèmes). Cela peut aussi nous permettre de mieux performer lorsque nous faisons quelque chose d’exigeant. Mais l'inquiétude a tendance à se produire quelques jours, mois ou même années avant que ce que nous craignons ne se produise - ou peut-être que cela n'arrive jamais du tout. Si nous y réfléchissons vraiment, nous savons que l'inquiétude nuit à notre sommeil et à notre énergie. Nous savons également que nos peurs ont tendance à être beaucoup plus étendues et dévastatrices que ce qui se passe habituellement. Les inquiétudes peuvent être paralysantes, épuisantes et étonnamment inexactes. Cela nous rend-il vraiment plus préparés?

Cela peut sembler évident ou même arrogant, mais au fond s'inquiéter est tout à fait inutile en soi. Si vous n'avez pas de problème, ne vous inquiétez pas. Disons que vous avez un problème. S'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour le résoudre, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez vous entraîner à résoudre des problèmes. Si vous ne pouvez rien faire pour résoudre le problème, vous inquiéter n'est pas une solution.

Reconnaître les pensées négatives

Le défi pour les inquiets est de reconnaître d'abord à quel point l'inquiétude peut nous déchirer et nous épuiser. Cela ne nous cause aucun mal physique ou mental durable, mais c'est très stressant et épuisant. De plus, nous devons améliorer l'expérience du contrôle en essayant de nouvelles stratégies pour réduire notre anxiété. Nous devons nous entraîner à reconnaître les pensées négatives, mais choisir activement de ne pas les approfondir ou d'utiliser la résolution de problèmes à la place.

Comment traiter les pensées sans s'inquiéter? Vous pouvez essayer l'exercice suivant. Introduisez une «pause d'inquiétude» pendant une demi-heure tous les soirs. Ce n'est pas une pause de inquiétant, mais une pause pour inquiétant. Le reste de la journée, vous pouvez reporter tous vos soucis jusqu'à cette pause. Essayez de penser ce qui suit: «Il y a une pensée négative à propos de […]. Le fait que la pensée soit là est bien, mais je n'ai pas besoin de m'en inquiéter pour le moment. Je peux reporter mon inquiétude à plus tard. Je vais m'en occuper pendant la pause d'inquiétude, mais laissez la pensée elle-même être là maintenant si elle le veut. "

Ne le laissez pas devenir un ours polaire en s'énervant ou en ayant peur. Les pensées ne sont que des pensées. Lorsque vous arrivez à la pause d'inquiétude, vérifiez si vous devez toujours vous inquiéter. Si vous en avez toujours envie, faites-le. Vous pouvez faire beaucoup de soucis ou de résolution de problèmes efficaces pendant une demi-heure. Ensuite, vous remettez «les restes» à la pause du lendemain. Si vous n'êtes plus inquiet, vous pouvez simplement sauter la pause.

Ce n'est qu'une des nombreuses techniques pour réduire les inquiétudes. Vous pouvez méditer. Entraînez-vous à créer une distance aux pensées afin de les laisser être. Détournez votre attention de manière amicale. Réduisez la vérification et la recherche de confirmation. Les possibilités sont nombreuses et il y a une bonne aide. Tout commence, cependant, par la reconnaissance que les pensées elles-mêmes ne sont pas menaçantes ou «fausses». C'est la façon dont nous traitons ces pensées qui est le problème.

Références:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvège, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Thérapie métacognitive pour l'anxiété et la dépression. NY: Guilford Press.