5 façons de réduire ou d'arrêter les pensées de course qui bloquent le sommeil

Peut-être que ces pensées vous semblent familières. Ou peut-être que vos pensées de course ont un thème différent. Mais une chose est sûre: ils vous empêchent de vous endormir.

Parfois, les pensées de course nous tourmentent parce que nous «avons une vie bien remplie et ne nous laissons pas le temps de planifier ou de nous organiser», a déclaré Amy K. Mistler, Ph.D, psychologue chez Orenstein Solutions à Cary, Caroline du Nord, spécialisée dans le traitement de l'anxiété , dépression et insomnie. Votre esprit commence à revoir tout vous devez vous souvenir du lendemain.

Beaucoup de clients de Mistler ont l'impression que le seul moment où ils doivent réfléchir est lorsque leur tête touche l'oreiller.

Elle a également noté que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles de ruminer sur leur passé; les personnes anxieuses ont tendance à s'inquiéter de l'avenir; et les personnes atteintes de trouble bipolaire peuvent avoir des pensées accélérées lors d'épisodes maniaques ou hypomaniaques.

Les pensées de course peuvent également devenir un cercle vicieux. Le manque de sommeil qu'ils provoquent contribue à plus d'anxiété, plus de pensées accélérées et plus de problèmes de sommeil, a déclaré Lisa Wright, Ph.D, psychologue clinicienne spécialisée en médecine du sommeil et en psychologie de la santé à Orinda, en Californie.

Heureusement, il existe des stratégies utiles que vous pouvez essayer. Voici cinq suggestions. (Restez à l'écoute pour un autre morceau, qui comporte six autres conseils.)

1. Écoutez des méditations guidées.
   Lorsque vos pensées s'emballent, il est essentiel de calmer le corps et l'esprit. Certaines méditations guidées et exercices de relaxation vous aident à vous concentrer sur les sensations physiques de votre corps ou de votre respiration. Cela aide à «ancrer et ancrer [vous] dans le moment présent», a déclaré Mistler. (Cela vous aide à détourner votre attention des pensées de course.)

   De plus, lorsque vous êtes plus détendu, vous êtes «plus en mesure de lâcher prise ou de vous désengager des pensées de course». Mistler a suggéré ces excellentes ressources:

   • Méditations du centre de recherche UCLA Mindful Awareness
   • Relaxation musculaire progressive grâce aux services de conseil et de psychologie BYU
   • Imagerie guidée par la forêt du Dartmouth College Health Service
2. Planifiez le lendemain.
   Réfléchissez à ce que vous devez faire demain et abordez les problèmes potentiels et les facteurs de stress aujourd'hui, Dit Mistler. Par exemple, une de ses clientes était allongée dans son lit en train de ruminer des problèmes avec son collègue. Au cours de sa séance de planification, elle a noté sa crainte que son collègue ne réagisse de manière excessive à un courriel.

   Ensuite, elle a considéré que ce collègue interprète souvent mal et réagit de manière excessive aux e-mails. Le client a pensé à des expériences passées où cela s'est avéré très bien. Elle a également envisagé de parler à son superviseur, qui sait que le collègue peut être difficile et a aidé dans des situations similaires.

   Assurez-vous de terminer votre séance de planification au moins une heure avant le coucher, a déclaré Mistler. De cette façon, «vous pouvez vous concentrer sur la relaxation et la détente avant l'heure du coucher».

3. Processus aujourd'hui.
   Mistler a suggéré d'écrire ou de tenir un journal le soir pour comprendre comment votre journée s'est déroulée. Par exemple, si quelque chose s'est passé qui était stressant, désagréable ou déroutant, écrire à ce sujet vous aide à en comprendre le sens. Cela vous permet également de vous concentrer sur le repos et la détente au coucher plutôt que sur la réflexion sur la situation.

   Lorsque vous rédigez un journal, «écrivez sur l'événement lui-même… vos émotions au sujet de l'événement et… vos pensées sur ce que l'événement signifie pour vous».

4. Donnez-vous la permission d'arrêter de penser.
   «Prenez la décision active de dire que vous y avez suffisamment réfléchi et que vous l'appelez une nuit», a déclaré Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psychologue à Chandler, en Arizona, qui travaille avec des individus, des couples et les familles.

   Vous pouvez même vous promettre que vous y reviendrez le matin, dit-elle. De plus, "soyons honnêtes, personne ne pense clairement juste avant le coucher de toute façon."

5. Adhérez à une règle.
   "S'engager à respecter une règle, c'est simplement accepter l'idée de structure dans votre vie", a déclaré Saenz-Sierzega. «C'est une façon dont nous pouvons décider à l'avance comment être ou quoi faire, plutôt que de laisser un moment nous définir.»

   Par exemple, vous pouvez définir une règle pour ne pas prendre de décisions importantes après 21 heures. (ou quelle que soit l'heure est une heure avant l'heure du coucher), dit-elle.

   Vous pouvez également définir une limite dans votre façon de penser: définissez "comme règle de ne pas rejouer quelque chose qui s'est déjà produit, à moins que vous ne souhaitiez identifier au moins trois choses que vous avez apprises grâce à cette expérience."

Lorsque nous avons des pensées de course, nous pouvons commencer à nous sentir impuissants (et désespérés). On a l’impression d’être assis sur le siège du passager tandis que notre cerveau tourne le long de la route la plus venteuse du monde. Mais il existe de nombreux outils efficaces qui peuvent vous aider. Et si vous avez essayé différents outils et que vous rencontrez toujours des problèmes, n’hésitez pas à consulter un psychologue spécialisé dans le sommeil.