7 autres façons de gérer la dépression au-delà de la thérapie et des médicaments

Lorsque les symptômes de dépression chronique de Deborah Serani s'aggravent, la couleur aide à lever l'obscurité. Elle trouve toutes sortes de couleurs en se promenant et en se concentrant sur les oiseaux, les fleurs et les arbres en cours de route. La peinture et le dessin sont également essentiels. "Plus les couleurs que je vois et touchent sont profondes, mieux je me sens."

La thérapie et parfois les médicaments sont essentiels dans le traitement de la dépression. Serani attribue à la psychothérapie le fait qu'elle lui a sauvé la vie après une tentative de suicide à 19 ans. Mais d'autres outils et techniques sont également importants. «Comme pour toute maladie chronique, il est vital de mener une vie aussi remplie que possible», a-t-elle déclaré. Pour Serani, la couleur et l’art ajoutent à la plénitude et à la richesse de la vie.

«Bien que le travail que nous effectuons en thérapie soit très important dans votre parcours de guérison, le travail que vous faites en dehors de la thérapie est ce qui fait vraiment la différence et améliore souvent notre travail en séance», a déclaré Laura Kacere, LPC, thérapeute et professeur de yoga à Chicago offrant une thérapie individuelle aux femmes et aux adultes LGBTQ émergents.

L'élaboration d'un large éventail de stratégies et d'activités de guérison et d'adaptation ne permet pas seulement de gérer la dépression; cela vous aide également à vivre une vie plus remplie et plus remplie de joie, a déclaré Kacere. Voici quelques-unes de ces stratégies de guérison et d'adaptation.

Nourrissez vos sens. «La dépression est une maladie d'épuisement», a déclaré Serani, Psy.D, psychologue clinicien, professeur à l'Université Adelphi et auteur de trois livres sur la dépression. «Vous vous sentez vide et creux.» C'est pourquoi elle a suggéré de nourrir vos cinq sens et a partagé ces recommandations:

• Vue: ouvrez les stores ou sortez au soleil. Utilisez des images couleur et inspirantes. «La couleur est traitée par notre champ visuel et enflamme certaines neurochimies de bien-être.» Au lieu de regarder les choses, essayez de vraiment voir. Autrement dit, attardez-vous plus longtemps et donnez vraiment du temps à ce que vous regardez.
• Odeur: Respirez de l'air frais. Essayez une aromathérapie stimulant l'humeur, comme la lavande, le citron et la menthe poivrée. Assurez-vous de prendre des parfums qui vous apaisent.
• Goût: Mangez des aliments qui vous réconfortent et essayez de savourer les différentes saveurs. «Des études montrent que même de petits moments de sensations de saveur peuvent améliorer l'humeur.»
• Toucher: «La dépression suscite souvent des sentiments d'isolement, alors invitez le contact de toutes les manières possibles pour aider à guérir votre esprit, votre corps et votre âme.» Par exemple, tenez la main de quelqu'un ou savourez une longue étreinte. Concentrez-vous sur la douceur d'une couverture chaude ou la brise fraîche sur votre visage. Prenez une douche chaude.
• Entendre: écoutez les sons naturels, tels que la pluie, les vagues qui s'écrasent sur le rivage ou le bruissement des feuilles. Concentrez-vous sur le son de la voix d’un être cher ou sur le rire des enfants. Écoutez votre musique préférée ou savourez le silence, si cela vous apaise.

Pratiquez la présence en vous connectant à votre corps. Kacere a découvert que de petits moyens de se connecter au moment présent peuvent être très utiles pour gérer la dépression. Un point de départ est le corps, car «nos corps sont enracinés dans le moment présent, peu importe où se trouvent nos esprits».

Elle a suggéré de commencer par remarquer la durée de votre respiration (sans essayer de la changer), et où vous la ressentez dans votre corps. Passez ensuite à différents exercices de respiration, tels que la respiration par narine alternée.

Fixez des limites. La dépression vous fait vous sentir complètement épuisé et léthargique, il est donc important d'être intentionnel sur ce que vous laissez entrer dans votre vie. Il est important de conserver votre énergie, a déclaré Catherine Sly, MBACP, conseillère agréée qui travaille avec des personnes et des couples qui souffrent de dépression, d’anxiété et de problèmes relationnels, et qui veulent faire des changements et se sentir mieux.

"Entrainez-vous à dire non, pour ne pas finir par épuisé et plein de ressentiment." Dites non à tout ce qui vous épuise, y compris être avec certaines personnes.

Lisez - quand vous pouvez vous concentrer. La dépression peut nuire à votre capacité de concentration. Mais vous pourrez peut-être lire en morceaux. Les derniers auteurs d’auto-assistance préférés de Sly sont Brené Brown et Susan David. Elle a également recommandé la lecture de fiction. «Être capable de se perdre pendant un petit moment dans un autre monde peut être remarquablement curatif.»

Écrire. L'écriture est un moyen puissant de traiter vos pensées et vos sentiments et d'atténuer votre dépression. Vous pouvez commencer par écrire ce que vous pensez actuellement. Ou essayez d'écrire des exercices: écrivez un poème sur une image apaisante ou apaisante, ou répondez à ces invites, qui sont des conseils tirés du magnifique livre d'Elizabeth Maynard Schaefer Ecrire à travers les ténèbres: «Le premier son (goût, vue, odeur, sensation) de la journée»; «Conseils d'auto-soins que vous recommandez pour la dépression»; "velours noir"; «Bienfaits de la dépression»; «Kaléidoscopes»; «Une leçon que vous avez apprise»; "la magie."

(Cette pièce présente d'autres exercices de son livre.)

Pratiquez le yoga. «La recherche montre que le yoga, en conjonction avec la thérapie, peut être très efficace pour gérer la dépression, souvent plus que les médicaments», a déclaré Kacere. Elle a suggéré d'échantillonner différents styles pour trouver une classe qui résonne avec vous et qui fait confiance à votre instinct. «[Q] uite souvent, votre confort et vos relations avec l'enseignant peuvent être l'un des principaux facteurs déterminants.» Si vous n'êtes pas prêt pour un cours en personne, essayez les vidéos de yoga. Kacere a suggéré le yoga avec Adriene.

Cultivez votre auto-compassion. La dépression vous fait sentir comme si vous étiez une personne horrible. Vous êtes paresseux, faible, pleurnichard et stupide. Tellement stupide. Tout cela est faux, mais la dépression nous convainc du contraire, et nous supposons que nos pensées sont des faits solides. Kacere a suggéré de pratiquer des méditations qui «travaillent pour développer l'auto-compassion en faisant venir d'autres personnes que vous aimez et vous offrant de l'amour, comme suggéré par Kristen Neff et d'autres thérapeutes axés sur la compassion. Par exemple, essayez cette méditation de bienveillance.

Il est essentiel de vous assurer que vous recevez un traitement professionnel pour votre dépression. Mais gérer cette condition est une entreprise à multiples facettes. Parce que nous avons de multiples facettes. Explorez une gamme de stratégies. «[E] tout est différent», a déclaré Serani. «Trouvez ce qui fonctionne pour vous.»

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