Comment un horaire peut vous aider à mieux dormir

Le truc de fantaisie numérique, podomètre-bracelet autour de mon poignet me dit que j'ai dormi six heures et 25 minutes avec quatre interruptions. Alors que je lutte pour me réveiller, mon corps peut vous dire que ce n’est pas assez.

Environ 70 millions d'Américains sont privés de sommeil, selon la National Sleep Foundation et les Centers for Disease Control and Prevention. De nombreuses nuits, je suis parmi elles.

Outre les risques pour la santé associés à un sommeil insuffisant, tels que la dépression, les problèmes de mémoire et d'attention, les troubles de l'humeur et le risque plus élevé de maladie physique, les chercheurs de l'Université d'Oxford croient maintenant qu'un manque de sommeil ou une mauvaise qualité du sommeil peuvent également contribuer à rétrécissement du cerveau. Cette seule pensée pourrait vous empêcher de dormir la nuit.

Le sommeil est essentiel pour réparer et restaurer le cerveau, explique la chercheuse principale Claire Sexton. Si le processus de réparation est interrompu par une nuit sans sommeil, la fonction cérébrale peut également être affectée. Dans son étude, les participants qui ont eu un mauvais sommeil ont également montré un rétrécissement du cerveau dans les trois lobes du cerveau lié à la prise de décision, au mouvement, aux émotions, aux pensées, à la mémoire et à l'apprentissage, selon l'étude publiée dans la revue. Neurologie.

Il n’est pas nécessaire d’étudier pour nous rappeler que le sommeil est essentiel, mais pour beaucoup, une bonne nuit de sommeil commence bien avant le coucher.

Les parents de jeunes enfants parlent souvent et même obsédés par la façon de faire dormir leurs enfants. Quand ma fille était petite, nous lui avons mis un horaire de sommeil.

Chaque nuit, à partir d'une heure environ avant le coucher, nous suivions la même routine, une sorte de rituel, pour l'aider à se détendre et à se préparer au sommeil. Nous avons éteint la télévision, l'avons habillée de son pyjama, nous nous sommes brossé les dents, nous nous sommes blottis dans le fauteuil à bascule, avons lu des livres, et enfin, après qu'elle ait été cachée avec les lumières éteintes, nous avons chanté quelques petites chansons. Au moment où nous avons quitté sa chambre, elle était, la plupart des nuits, prête à se reposer.

Un horaire de sommeil ou une routine régulière d'amorçage du sommeil peuvent également aider les adultes à mieux dormir. Voici cinq choses à inclure dans votre routine:

1. Éteignez tous les appareils. En commençant deux heures avant le coucher, éteignez les smartphones, les ordinateurs, les téléviseurs et autres appareils électroniques qui émettent des ondes lumineuses bleues. Cette lumière jette nos rythmes naturels, ce qui rend le sommeil plus difficile.
2. Mangez tôt et sagement. Si vous êtes un grignoteur du soir, grignotez quelques craquelins et une tranche de fromage, ou un autre petit combo protéines / glucides au moins deux heures avant le coucher. Mettez également la caféine et l'alcool à pied le soir.
3. Éteignez les lumières. Lorsque l'obscurité tombe, éteignez (ou au moins atténuez) les lumières de la maison. Nos corps sont sensibles aux modèles naturels de lumière diurne et nocturne appelés rythmes circadiens. Lorsque le soleil se lève, la lumière nous aide à nous réveiller et à devenir alertes et notre corps sécrète du cortisol. Lorsque l'obscurité tombe, notre corps est imprégné de mélatonine qui induit le sommeil. Mais voici le hic: l'éclairage artificiel jette ces rythmes biologiques, supprime la libération de mélatonine et rend le sommeil difficile. Garder les choses sombres la nuit et vous exposer à la lumière naturelle pendant la journée vous aidera.
4. Libérez les pensées négatives insidieuses. Une fois que vous avez créé un environnement favorisant le sommeil, choisissez une activité relaxante comme la méditation, un bain chaud, des exercices de respiration profonde, la rédaction d'un journal ou autre chose qui vous permet de libérer le stress de la journée. Parfois, je pratique la pleine conscience en me brossant les dents et en me lavant le visage afin de libérer les mauvais sentiments et de favoriser le calme.Peu importe ce que vous choisissez, utilisez ce temps pour observer tranquillement, sans jugement, vos pensées et vos préoccupations, puis les libérer. Cela vous empêchera de ruminer dans les premières heures.
5. Aller au lit. Enfin, après avoir suivi votre routine de sommeil, allez au lit, éteignez la lumière et allongez-vous. Même si vous n’avez pas envie de dormir, il est important que vous développiez cette habitude en vous allongeant dans votre lit et en vous levant à la même heure, tous les jours. Cela peut prendre quelques jours, mais votre corps comprendra bientôt qu’il est temps de dormir lorsque vous vous allongez dans votre lit.

Dans cette culture trépidante et très fréquentée dans laquelle nous vivons, un horaire de sommeil peut sembler un moyen fastidieux de se reposer. Mais tout ce qui vous aidera à mieux dormir améliorera également votre santé physique, votre productivité de jour, votre résilience mentale et même vos relations. Le sommeil pourrait bien être le moyen le plus simple d'améliorer la santé et le bonheur en général.