Comment la méditation change le cerveau

Un groupe de neuroscientifiques a voulu savoir si des années de méditation avaient changé le cerveau d'un moine expert. Dirigés par le Dr Richard Davidson de l'Université du Wisconsin-Madison, ils ont connecté 256 électrodes à un moine tibétain nommé Matthew Ricard, qui avait abandonné une carrière scientifique et passé des décennies à méditer dans l'Himalaya. Le Dr Davidson et ses collègues ont été étonnés par la signature cérébrale de Ricard, n'ayant jamais rien vu de tel auparavant. L'activité dans son cortex préfrontal gauche (responsable de la maîtrise des émotions négatives) et les niveaux anormaux d'ondes gamma (suggérant des signes de félicité) les ont amenés à le surnommer «l'homme le plus heureux du monde».

Mais ce n’était pas une découverte isolée.Il s'avère que les méditants expérimentés dans tous les domaines montrent des améliorations fascinantes à leur cerveau. Et même les novices qui apprennent la méditation, pratiquant pendant quelques semaines, commencent à voir des changements se produire.

Changements clés dans le cerveau des méditants

La recherche a montré que la méditation peut changer la structure et le fonctionnement du cerveau de plusieurs manières:

• Agrandit le cortex préfrontal. Cette zone du cerveau est responsable de la prise de décision rationnelle. Des études ont montré que la méditation augmente la matière grise (cellules du cerveau) dans cette région.1
  
• Rétrécit l'amygdale. L'amygdale est une structure cérébrale clé connue sous le nom de centre émotionnel ou de peur du cerveau. Les petites amygdales trouvées chez les personnes plus conscientes sont associées à un meilleur contrôle émotionnel.2
• Épaissit l'hippocampe. Cet hippocampe est la clé de l'apprentissage et de la mémoire. Quelques semaines de pratique de méditation de pleine conscience ont augmenté la taille de cette région cérébrale.
• Augmente la matière grise globale. La matière grise, les corps cellulaires du cerveau importants pour la puissance de traitement et liés à l'intelligence, semblent augmenter avec l'entraînement à la méditation.4
• Améliore l'activité des ondes cérébrales gamma de haute amplitude. Les ondes gamma à haute fréquence sont en corrélation avec des états de conscience et de bonheur accrus. Il a été démontré que les méditants à long terme ont plus d'activité d'onde gamma avant et pendant la méditation.5
  

Il est important de noter que cela peut prendre de nombreuses années pour produire ces changements plus permanents dans la structure du cerveau. Pourtant, certaines des études mentionnées ci-dessus ont montré que des changements commençaient à se produire après seulement quelques semaines de pratique de la méditation.

C’est incroyable à quelle vitesse le cerveau s’adapte lorsque vous l’utilisez de manière novatrice. En appliquant à plusieurs reprises leur attention d'une manière particulière, les méditants peuvent progressivement améliorer leur cerveau.

Ce n'est pas sans rappeler l'athlète qui peut façonner son corps avec l'exercice répété de certains muscles dans le gymnase. Nos cerveaux sont très similaires, s'adaptant à la façon dont ils sont utilisés. Le consensus parmi les neuroscientifiques il y a à peine quelques décennies était que le cerveau avait cessé d'évoluer à l'âge adulte, mais ces découvertes suggèrent que nous continuons à façonner notre cerveau jusqu'à notre dernier souffle.

Des découvertes récentes démontrant la capacité neuroplastique incroyable du cerveau (la capacité du cerveau à se réorganiser en formant de nouvelles connexions neuronales) donnent naissance à un nouveau concept de «santé mentale». Cela signifie que chacun de nous peut entraîner l'esprit comme un muscle grâce à des exercices méditatifs.

En effet, la méditation est un terme générique, comme l'exercice, et il existe plus de 800 techniques différentes selon un compte, chacune entraînant l'esprit d'une manière unique. La méditation de pleine conscience est le plus couramment pratiquée dans le monde occidental, mais il existe également des pratiques de zazen, de mahamoudra, de védique, de bienveillance, de visualisation, de dzogchen, de tonglen, de mantra et des centaines d'autres. Tout comme la course, la natation et le tennis renforcent le corps de différentes manières, il en va de même pour ces méthodes de méditation.

Mais quel est le mécanisme derrière la capacité de la méditation à changer le cerveau?

Méditation, alias Neuroplasticité auto-dirigée

«Lorsque les neurones se déclenchent ensemble, ils se connectent ensemble - l'activité mentale crée en fait de nouvelles structures neuronales… Ce qui traverse votre esprit sculpte votre cerveau. Ainsi, vous pouvez utiliser votre esprit pour améliorer votre cerveau. » - Rick Hanson, Ph.D.

La méditation n'est que de la neuroplasticité auto-dirigée. En d'autres termes, vous dirigez le changement de votre cerveau en dirigeant votre attention vers l'intérieur et consciemment d'une manière particulière. Vous utilisez l'esprit pour changer le cerveau, comme un enfant qui fabrique une structure Playdough. La recherche a montré que la façon dont vous dirigez votre attention et vos pensées peut avoir un impact significatif et modifier le développement du cerveau.

Le concept de neuroplasticité auto-dirigée signifie que vous êtes littéralement en contrôle de votre propre évolution, responsable de la forme et de la fonction que prend votre cerveau. Par exemple, si vous vous concentrez dur dans une méditation de concentration, vous exercerez les réseaux attentionnels du cerveau et renforcerez ces réseaux neuronaux. Cela aide à expliquer les découvertes étonnantes mentionnées ci-dessus qui montrent la capacité de la méditation à changer la structure et la fonction de votre cerveau.

Alors que la méditation produit des changements immédiats dans les neurotransmetteurs (états modifiés), avec la pratique, elle produit également des changements structurels de longue durée (nouvelles connexions) et même fonctionnels (réseaux de neurones entièrement réorganisés). Ce recâblage des états en traits plus permanents demande un effort constant.

La neuroplasticité autogérée nous aide également à comprendre pourquoi l'entraînement mental est une occupation à plein temps. La façon dont vous utilisez votre esprit influence régulièrement le nombre et la force de vos connexions synaptiques, car le cerveau évolue toujours en fonction de vos interactions avec le monde extérieur.

Donc, si vous n’avez pas le cerveau que vous voulez maintenant, peut-être qu’il n’est pas concentré ou plein ou mental, alors la bonne nouvelle est que vous pouvez en fait, changez votre cerveau avec la méditation. Bien qu'un hippocampe épais puisse ne pas attirer un partenaire, c'est une amélioration intéressante qui peut avoir un impact sur quelque chose qui vous accompagne à tout moment pour déterminer toute votre réalité à chaque instant: votre esprit.

Références:

1. Lazar, SW, Kerr, CE, Wasserman, RH, Gray, JR, Greve, DN, Treadway, MT, McGarvey, M., Quinn, BT, Dusek, JA, Benson, H., Rauch, SL, Moore, CI, Et Fischl, B. (2005). L'expérience de la méditation est associée à une augmentation de l'épaisseur corticale. Neuroreport, 16(17), 1893-1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
2. Taren, A.A., Creswell, J.D., et Gianaros, P.J., (2013). La pleine conscience dispositionnelle co-varie avec de plus petits volumes d'amygdale et caudés chez les adultes de la communauté. PLoS One, 8(5). Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717632
3. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., et Lazar, S. W. (2011). La pratique de la pleine conscience entraîne une augmentation de la densité régionale de la matière grise du cerveau.Recherche en psychiatrie, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Luders, E., Cherbuin, N., et Kurth, F. (2015). Forever Young (er): effets potentiels anti-âge de la méditation à long terme sur l'atrophie de la matière grise. Frontières en psychologie, 5: 1551. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653628
5. Lutz, A., Greischar, L.L., Rawlings, N.B., Ricard, M., Davidson, R.J. (2004). Les méditants à long terme induisent eux-mêmes une synchronisation gamma de haute amplitude pendant la pratique mentale. Actes de l'Académie nationale des sciences, 101(46): 16369-16373. Récupéré de https://www.pnas.org/content/101/46/16369