3 façons de naviguer dans les pensées anxieuses avec compassion
Nous nous appelons des noms. Nous devenons honteux et embarrassés.
Qu'est ce qui ne vas pas chez toi? Vous êtes un idiot de vous inquiéter pour quelque chose d'aussi petit!
Lorsque nous sommes en détresse, notre critique intérieur commence à rugir, ce qui ne fait qu’accroître notre anxiété et en perpétue l’intensité et la sévérité.
Une réponse plus utile - à la fois à l'anxiété et à la vie en général - est l'autocompassion. L'autocompassion consiste à se parler gentiment, à accepter, à être honnête avec soi-même, à reconnaître et à valider ses sentiments et à se soutenir pour trouver des solutions utiles.
Dans son livre Guide de l'esprit compatissant pour surmonter l'anxiété: utiliser une thérapie centrée sur la compassion pour calmer l'inquiétude, la panique et la peur Le psychologue Dennis D. Tirch, Ph.D, partage de nombreux outils, conseils et techniques précieux autour de l'auto-compassion et de la pleine conscience.
Voici trois stratégies tirées de son livre pour répondre aux pensées anxieuses avec compassion.
1. Imaginez que vous parlez à votre meilleur ami.
Selon Tirch, nous avons tendance à nous appliquer des normes plus strictes qu'aux autres. C’est pourquoi prétendre que vous soutenez votre meilleur ami (ou vraiment un être cher) peut vous aider.
Premièrement, il suggère de vous demander ce qui vous passe par la tête en ce moment. En une phrase ou deux, essayez de capturer vos pensées.
Par exemple, vous pensez peut-être: Et si je perds mon emploi? Et si je ne respecte pas ma date limite? Et si j'ai une crise de panique? Et si je ne peux pas dormir?
Ensuite, demandez-vous: «Que dirais-je à un bon ami confronté à la même situation?»
Si votre meilleur ami était coincé dans la circulation et craignait d'être en retard, Tirch écrit que vous pourriez dire:
«Ce genre de situation peut être si frustrant. Autant que vous le pouvez, rappelez-vous que le trafic n'est pas de votre faute et est hors de votre contrôle. Vous faites probablement partie des centaines de personnes bloquées sur le même itinéraire. Si vous le pouvez, laissez-vous aller et appelez simplement votre bureau pour lui faire savoir que vous êtes bloqué. "
2. Évaluez les avantages et les coûts de vos pensées.
Prenez un morceau de papier. Encore une fois, demandez-vous ce qui vous passe par la tête en ce moment. Ensuite, considérez: «Quels sont les avantages et les inconvénients d'acquérir cette pensée?»
Sur votre feuille de papier, tracez une ligne verticale au centre. En haut d'un côté, écrivez "Avantages". En haut de l'autre, écrivez "Coûts".
Après avoir noté les coûts et les avantages, Tirch suggère de poser ces questions: «Les coûts liés à cette réflexion l'emportent-ils sur les avantages? Cela m'aide-t-il à adhérer à cette pensée? Si je croyais cela, comment me comporterais-je? Est-ce que je veux confier mon comportement et ma vie à ce genre de réflexion? »
Considérez si la pensée mènera à un comportement d'auto-compassion. Si vous décidez qu'il est plus coûteux d'accepter cette pensée, concentrez-vous sur la compassion et l'acceptation et voyez la pensée pour ce qu'elle est vraiment: «un événement dans l'esprit».
Ensuite, essayez de vous concentrer sur une «pensée alternative compatissante qui vous aidera à vous comporter de manière compatissante, efficace et gentille».
3. Éloignez-vous de vos pensées.
Imaginez que vous êtes dans un beau théâtre, assis sur le balcon. Vous regardez une pièce de théâtre. Après un certain temps, le protagoniste agit comme un sentiment de détresse. Vous regardez la pièce depuis un moment et vous ressentez vraiment pour lui ou elle.
Comme l'écrit Tirch, «… vous avez développé de l'empathie, de la compassion et des sentiments chaleureux pour ce personnage. Imaginez maintenant, cependant, que le personnage que vous regardez est en fait vous. La pièce que vous voyez est une pièce sur exactement la même situation dans laquelle vous vous trouvez en ce moment. "
Puis considérez: «Comment pourriez-vous réagir à la pensée négative, basée sur l'anxiété que vous remarquez parfois en vous, dans cette vue compatissante depuis le balcon?»
Tirch souligne que l’anxiété n’est pas de votre faute. De nombreux facteurs contribuent à votre anxiété, que vous n’avez pas choisis, comme votre génétique, vos antécédents et la situation dans laquelle vous vous trouvez.
Cependant, heureusement, nous pouvons apprendre à répondre à notre anxiété de manière tolérante et compatissante. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à démarrer.
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