Comment 30 minutes d'exercice chaque jour peuvent améliorer le bien-être mental
La plupart savent que l'effort physique peut améliorer la santé cardiovasculaire et protéger contre une pléthore de conditions hypertensives. Ces raisons, en plus de vouloir perdre du poids et d'améliorer notre apparence, font partie des principales motivations pour se lancer dans un programme d'exercice.
Mais peut-être moins connus et moins discutés sont les avantages d'un effort régulier sur le bien-être mental, qui sont nombreux. En fait, les cours d'exercices réguliers deviennent un outil de plus en plus utilisé dans le traitement des problèmes de santé mentale, pour diverses raisons.
Comme nous le verrons, l'exercice régulier ne doit pas nécessairement constituer des changements dos à dos ardus dans le gymnase. Seulement 30 minutes par jour peuvent avoir une gamme d'avantages sur la santé mentale.
Amélioration de l'humeur
Tout d'abord, on pense que l'effort physique stimule la libération et l'activité des endorphines. Ce processus, appelé «hypothèse de l'endorphine» et expliqué par Anderson et Shivakumar comme «la liaison [des opioïdes endogènes] à leurs sites récepteurs dans le cerveau», a été exploré dans plusieurs analyses.
Outre leur effet analgésique sur la douleur physique, l'activité accrue des endorphines pendant l'exercice est également créditée pour améliorer l'humeur de la personne qui la pratique. Par exemple, une étude portant sur des patients souffrant de dépression clinique a trouvé un lien convaincant entre 30 minutes d'exercices aérobiques effectués quotidiennement et une amélioration «substantielle» de l'humeur.
Réduction du stress
En plus de la stimulation des endorphines, l'exercice est également connu pour avoir un effet direct sur la présence de cortisol et d'adrénaline dans le corps. Ce sont des hormones naturelles du stress, souvent appelées les produits chimiques «de combat ou de fuite» qui peuvent être déclenchés par une gamme de stimuli, y compris le danger ou le traumatisme émotionnel. Chez les personnes souffrant de stress chronique ou d'anxiété, les niveaux de ces hormones peuvent être continuellement augmentés.
On pense qu'un effort physique intense augmente fortement les niveaux de cortisol, ce qui n'est peut-être pas surprenant en raison de la pression exercée sur le corps.
Cependant, la réalisation de 30 minutes d'exercice de faible intensité a été liée par une étude à des niveaux de cortisol réduits.
De plus, l'exercice régulier a été associé à une diminution de la présence globale des niveaux de cortisol à long terme, car le corps sera plus habitué à l'effort physique et n'aura pas besoin d'en produire autant. Donc, pour ceux qui prennent l'habitude de faire de l'exercice, leurs niveaux de repos de ces hormones de stress peuvent diminuer considérablement.
Augmentation de l'estime de soi
Un autre avantage mental de l'activité physique fréquente est qu'elle améliore l'image corporelle et, par conséquent, cela favorise l'estime de soi.
Une analyse entreprise par des chercheurs de l'Université de Floride a révélé que l'exercice à tous les niveaux avait un effet positif sur la façon dont les gens se sentaient à propos de leur corps; et leurs résultats suggèrent que cela ne se limite pas uniquement à ceux qui font régulièrement de l’exercice.
Cependant, la plupart savent d’expérience que des épisodes ponctuels d’activité physique ne suffisent pas à entretenir ces sentiments sur le long terme, et l’image de soi positive d’une personne peut s’estomper après une période d’inactivité prolongée.
L'exercice fréquent, d'autre part, contribue à des niveaux d'énergie plus élevés et à une meilleure santé physique globale; et mieux nous nous sentons, plus nous sommes à l'aise dans notre apparence.
Augmentation des interactions sociales
Un avantage particulier de la participation à un sport d'équipe est qu'il élève notre niveau de contact social avec les autres.
Récemment, j'ai dirigé une enquête sur la valeur calorique de la participation à 28 activités olympiques différentes pendant 30 minutes chacune, qui célébrait en particulier le rôle que les sports d'équipe peuvent jouer pour aider quelqu'un à maintenir un régime de remise en forme régulier.
L'hypothèse d'interaction sociale est parfois un terme pour décrire le lien entre l'activité physique en milieu communautaire et l'amélioration de la santé mentale. En facilitant le développement de relations sociales grâce à des activités de conditionnement physique en équipe et en commun, l'exercice peut aider à réduire les sentiments d'isolement et à créer un environnement favorable.
Un contact social régulier est bien sûr plus bénéfique, mais les sports d’équipe ne doivent pas nécessairement tenir compte de chaque séance de la routine d’entraînement de quelqu'un. Participer à une seule activité communautaire par semaine peut contribuer à une meilleure santé mentale.
Références:
Anderson, E. et coll. «Effets de l’exercice et de l’activité physique sur l’anxiété». Frontiers in Psychiatry. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.«Effets de l’exercice sur l’anxiété, la dépression et l’humeur.» Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. et coll. «Bénéfices de l’exercice aérobie chez les patients souffrant de dépression majeure: une étude pilote.» British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
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Hill, EE. et coll. «Exercice et niveaux de cortisol circulant: l’effet du seuil d’intensité.» Journal d’enquête endocrinologique. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. et coll. «Étude UF: L’exercice améliore l’image corporelle pour la forme et l’inaptitude.» UF News. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Les exercices olympiques qui brûlent le plus de calories. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-athlete
