Se noyer dans des pensées toxiques: une pratique pour la pleine conscience

Êtes-vous de nouveau stressé et tourmenté par vos pensées? Même quand ils sont bénins, leur rotation et leur rythme effréné affrontent le centre de traitement de votre cerveau. Et il n'y a pas d'échappatoire à l'assaut.

La plupart d'entre nous est passé par là. Parfois, il n'est pas si facile de ralentir les choses ou même de respirer à fond entre ces pensées de course. Que pouvez-vous faire pour vous calmer et arrêter le «train en fuite»?

Parfois, la seule option est de s'engager temporairement dans quelque chose qui retient votre attention. Netflix, une promenade, un scan corporel, la préparation d'un repas ou - mon préféré - jouer au scrabble en ligne. Lorsque les pensées de course deviennent plus lentes, vous pouvez commencer à sentir l'espace entre elles. Et cela facilite la pratique de la technique de pleine conscience que je décrirai à la fin.

Nous vivons dans une société qui nous apprend à être distraits du Soi. Même avec de petits bébés, les gens claqueront des doigts, toucheront la joue du bébé ou agiteront un objet pour amener le bébé à ne plus regarder dans l’espace ou à «rêver le jour». Aie! Quel malheur. Au lieu d'encourager ces moments qui peuvent soutenir le bien-être mental, «l'absence d'esprit» est considérée comme mauvaise. Même à l'âge adulte, les autres peuvent se sentir obligés de nous ramener à la «réalité». Nous ordonnant de ramener notre attention sur terre si nous nous arrêtons et rêvons même un instant. Se sentir insulté si nous avons besoin d'un moment pour nous recentrer dans une conversation.

De cette façon, nous apprenons à nous distraire de la concentration intérieure et l'auto-réflexion s'arrête. Cela peut nous affecter négativement. Le «muscle» que nous utilisons pour garder notre attention sur nous-même peut s'affaiblir. Même notre capacité à conserver des informations est affectée. «Une nouvelle étude, publiée dans Science psychologique par des chercheurs de l'Université du Wisconsin et du Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Science, suggère qu'un esprit errant est en corrélation avec des degrés plus élevés de ce que l'on appelle la mémoire de travail », écrit Joseph Stromberg de Magazine Smithsonian. «Les scientifiques cognitifs définissent ce type de mémoire comme la capacité du cerveau à retenir et à se souvenir des informations face aux distractions.»

Ces pensées implacables prennent également de l'ampleur lorsque nous sommes impatients d'approbation. Nous pouvons nous attarder à examiner le langage corporel et les réactions des gens à notre égard à la recherche de signes de rejet, étant rarement confiants dans nos propres opinions et réponses. Nous pouvons ajuster notre «performance» pour montrer à tout le monde à quel point nous sommes bons, attentionnés, drôles ou intelligents et pouvons perdre le contact avec nos sentiments réels.

Peut-être que la tristesse, l'enthousiasme, la colère ou la curiosité sont mal vus dans nos familles - alors quand nous commençons à avoir ces sentiments, nous nous distrayons et abaissons les sentiments.

Tout cela tend à nous séparer de ce que l'on appelle notre Soi Authentique. Au lieu de cela, nous développons un Soi Adaptatif dont le but est de nous aider à nous adapter aux attentes des personnes dont nous nous sentons dépendants. Maintenant, nous sommes un autre pas plus loin de nous-mêmes et notre voix intérieure donne maintenant un commentaire courant sur la façon dont nous nous en sortons pour plaire aux autres.

Avance rapide de plusieurs années et nous avons maintenant peu de contrôle sur le temps que nous passons à réfléchir. Les pensées obsessionnelles et l'anxiété attirent notre attention pendant des périodes de temps excessives. Nous avons une histoire intérieure qui semble réelle mais qui ressemble plus à la méchante belle-mère de Cendrillon qu’à un compagnon compatissant.

Donc, nous devons commencer par les bases et apprendre à garder notre attention à l'intérieur - et de manière compatissante. Nous ancrer au flux du souffle peut nous libérer de cette tyrannie des pensées.

Voici un moyen. je l'appellePratique de la respiration consciente.

Voici les étapes:

Nous avons tendance à ressentir notre respiration comme «entrant et sortant» ou «montant et descendant». Dans les deux cas, cette pratique convient.

Quelle que soit la direction choisie, la tâche consiste à ancrer votre attention sur Une respiration cycle comme vous le recevez, puis relâchez-le.

Pour commencer, il est préférable d’être dans un endroit où vous ne serez pas dérangé; avec la répétition, vous pourrez le faire n'importe où.

1. Obtenez un emplacement confortable ou allongé.
2. Prenez quelques respirations plus profondes. Expirez en relâchant toute tension dont vous êtes conscient. Abaissez vos épaules. Détendez votre ventre.
3. Commencez à remarquer le rythme de votre respiration et commencez à ancrer votre attention sur l'inspiration puis sur l'expiration. N'anticipez pas ce qui va suivre - soyez pleinement absorbé par la façon dont votre respiration bouge en ce moment.
4. Lorsque vous devenez relativement détendu, commencez à compter les cycles respiratoires.Une inspiration et une expiration compte comme cycle # 1. Chaque fois que vous terminez un cycle sans que votre esprit ne vagabonde, ajoutez un cycle à votre décompte. Ce sera difficile au début - restez patient avec vous-même.
5. Lorsque votre esprit s'égare (peut-être après deux respirations), commencez à compter à partir du n ° 1.
6. Pratiquez-le quotidiennement jusqu'à ce que vous puissiez vous concentrer sur votre respiration pendant 20 cycles sans que votre esprit ne s'égare.

Vous pouvez le faire dans les ascenseurs, en attente au téléphone, à un feu rouge ou en attendant le bus. Pour vous aider à rester centré, pratiquez ceci lorsque vous vous sentez stressé ou que vous êtes en conflit.

Faire cela le matin permet de commencer votre journée avec calme. Le faire la nuit permet de se débarrasser du stress.

Pratiquez ceci et laissez un commentaire ci-dessous.

Cliquez ici pour lire la première partie de cette série «Noyade dans des pensées toxiques? Votre esprit est-il un maître ou un serviteur? »

Références:

Stromberg, J. (3 avril 2012) Les bienfaits de la rêverie.Smithsonian.com.Récupéré de https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D.B., Smallwood, J., et Davidson, R.J. (2012). La persistance des preuves de pensée pour un rôle de la mémoire de travail dans le maintien de la pensée indépendante de la tâche. Science psychologique, 23 ans(4): 375-380. Récupéré de https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465