4 étapes vers la pleine conscience

Je recherche une meilleure compréhension de la pleine conscience - et j'essaie de la pratiquer - depuis six mois maintenant. Au cours des dernières semaines, cependant, je pense avoir fait des progrès grâce à un CD que j'ai écouté par Dr.Elisha Goldstein (qui rédige le blog Mindfulness ici aussi) a appelé «Mindful Solutions for Stress, Anxiety, and Depression». J'ai écouté le CD dans la voiture en allant chercher les enfants du camp ou faire une course (je ne ferme pas les yeux, comme vous êtes censé le faire).

Quoi qu'il en soit, son modèle en quatre étapes vers la pleine conscience m'a aidé à diviser le travail formidable de devenir plus conscient en quelques étapes plus faciles à traiter. Il divise la pleine conscience en quatre catégories: les exercices apaisants, la pleine conscience des pensées, la pleine conscience des émotions et l'esprit errant.

1. Exercices apaisants

Pour les exercices apaisants, le Dr Goldstein (qui a une voix très apaisante je pourrais ajouter!) Propose deux stratégies: un travail de la respiration et un scanner corporel. Il commence par la respiration parce que c'est quelque chose qui est toujours avec nous, et parce qu'il fournit de l'oxygène à tous nos principaux organes, y compris notre cerveau. C’est la source de la vie, et si souvent nous respirons de notre poitrine, sans obtenir tout l’oxygène dont notre corps a besoin.

Dernièrement, lorsque je deviens anxieux ou que j'ai bu une quatrième tasse de café en une heure, j'ai remarqué que ma respiration devenait superficielle. Il passe de mon ventre ou de mon diaphragme à ma poitrine. J'essaierai donc de me concentrer dessus - de commencer à compter à chaque respiration - et d'essayer de le ramener au ventre.

Le Dr Goldstein affirme que le scanner corporel est un autre moyen de réguler notre stress. Il dit:

En prenant le temps de nous concentrer sur le corps partie par partie, nous commençons à réaliser que nous sommes plus que nos esprits occupés. Nous donnons à notre corps la reconnaissance qu'il mérite à juste titre, en remarquant peut-être des sensations agréables ou désagréables que nous portons avec nous tout au long de la journée. Nous pouvons également devenir plus conscients à mesure que des pensées ou des émotions surgissent en relation avec certaines parties du corps. Se connecter avec le corps de cette manière est souvent le lieu où une guérison profonde peut se produire.

2. Pleine conscience des pensées

En apprenant à être conscient de nos pensées, nous prenons simplement une banquette arrière vers notre cerveau, comme si nous nous détendions avec une boîte de pop-corn en regardant The Rocky Horror Picture Show, et observons toutes les pensées bizarres qui arrivent. Nous nous assurons que nos pensées sont des «événements mentaux» et non des «faits permanents», que les buggers sont transitoires, en déplacement, conduisant plus vite qu'un livreur de pizza Dominos. Nous n’avons donc pas à nous inquiéter pour eux! Goldstein nous promet que si nous relâchons notre emprise sur nos pensées… et nous rappelons leur statut impermanent, nous pouvons nous libérer de la peur et de l'anxiété qu'elles produisent. Il dit:

La pleine conscience des pensées est différente de la manière normale de réagir ou d'être pris dans la tempête de notre esprit. En observant l'esprit, nous observons simplement toutes les images et pensées qui se soucient de flotter. Comme nous sommes pris dans les pensées elles-mêmes, comme nous le ferons, nous pouvons alors prendre note que nous avons réfléchi. S'il s'agit d'un discours intérieur négatif ou d'un certain style de pensée tel que le catastrophisme ou le blâme, nous pouvons simplement le reconnaître. Dès que nous faisons cela, nous sommes à nouveau présents et pouvons alors faire le choix de nous retirer doucement des pensées et de continuer à témoigner. Cela nous donne l'expérience que les pensées sont simplement des formations mentales impermanentes qui vont et viennent, auxquelles nous n'avons pas à nous attacher et que nous avons en fait la capacité de contrôler notre esprit.

3. Pleine conscience des émotions

C'est là que j'ai généralement des ennuis. Parce que les émotions semblent si vagues et si imprévisibles et si puissantes. J'ai plus de facilité à observer mes pensées qu'à mes émotions, car je suis généralement trop absorbé par l'émotion pour avoir assez de distance pour l'étiqueter.

Mais la façon dont le Dr Goldstein nous enseigne sur le CD est simplement d'élargir notre vocabulaire des émotions. Cela, pour moi, est une tâche plus facile que d'être leur chien de garde. Donc, si vous êtes comme moi, vous avez votre émotion «amoureuse» et votre émotion «haine», votre émotion «heureuse» et votre émotion «triste». Et c’est à peu près tout.

Goldstein pense qu'il peut y avoir quelques autres catégories qui nous manquent, que la plupart d'entre nous n'ont pas de vocabulaire pour exprimer adéquatement nos émotions. Donc, il y a des moments où notre colère provient en fait de la peur, ou notre anxiété masquait notre tristesse. Mais nous n'avions que quatre boîtes, donc nous mettons tout dans la boîte «triste». Que se passe-t-il lorsque nous avons quatre mots pour traiter nos émotions? Dit Goldstein:

Le résultat est que nous nous sentons détachés de nos émotions, elles semblent étrangères et ce que nous ne comprenons pas, nous nous sentons déconnectés de, et avons souvent peur. Dans la pleine conscience des émotions, nous apprenons à ressentir doucement où se trouvent les émotions dans le corps, simplement en les observant et en les décrivant au fur et à mesure qu'elles vont et viennent.

4. L'esprit errant

Je ris toujours quand il présente cette section parce que mon esprit est généralement loin et éloigné alors qu'il commence ce segment. Le Dr Goldstein décrit cette partie mieux que moi. Voici ce qu'il dit:

Une partie de la pratique consiste à remarquer quand l'esprit a erré et à reconnaître où il a erré. Cela a peut-être conduit à un discours intérieur négatif, ou peut-être à un schéma habituel de pensée comme la catastrophe, ou des choses que vous devriez faire, ou même à vous demander pourquoi vous faites cette pratique en premier lieu. Dès que nous nous rendons compte qu'il a erré, nous sommes présents et pouvons maintenant choisir ce que nous voulons faire. Nous voulons réellement tourner notre attention vers l'endroit où elle s'est dirigée, la reconnaître, puis la laisser être et ramener doucement notre conscience à ce sur quoi nous voulons nous concentrer dans l'instant.

Alors, voilà. Quatre étapes vers la pleine conscience. Je me sens toujours si nouveau dans tout cela, mais je suggère que si vous avez du temps libre dans la voiture, vous pourriez utiliser ces moments à bon escient et apprendre à être attentif (tant que vous ne fermez pas les yeux, bien sûr) .