Exercices et étirements pour les maux de dos
Ces exercices que nous avons mis en place pour les maux de dos peuvent être utilisés de plusieurs façons.
Vous vous êtes peut-être réveillé avec des maux de dos, une souche résiduelle de quelque chose que vous avez fait hier. Peut-être que vous avez soulevé quelque chose de lourd sans utiliser les techniques de levage appropriées, ou peut-être que votre dos ne pouvait pas supporter le jardinage tout l'après-midi. Votre douleur n'est pas assez intense pour aller chez le médecin; en fait, la plupart des maux de dos sont une entorse ou une tension musculaire qui disparaîtra d'elle-même en quelques semaines.
Mais jusqu'à ce que votre douleur disparaisse, vous aimeriez des exercices et des étirements faciles à faire pour vous soulager. Dans ce cas, ces exercices vous aideront.
Apprenez des exercices et des étirements faciles et doux pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale saine dans notre diaporama d'exercices sur les douleurs au dos et au cou.
Santé générale du dos
Avouons-le: même si vous n'avez pas de maux de dos en ce moment, vous l'avez probablement déjà eu à un moment donné - et vous l'aurez probablement à nouveau. Pour garder votre dos en bonne santé, vous devriez essayer de le garder solide, mobile et flexible. Passer par ces étirements et exercices faciles vous aidera à faire exactement cela. Pensez à les incorporer à votre routine d'exercice normal ou à en faire quelque chose que vous faites lorsque vous vous levez tous les jours.
Pour un bénéfice maximal, vous devez effectuer ces étirements dans l'ordre où ils sont répertoriés ici.
Inclinaison pelvienne
Du genou à la poitrine
Rotation du tronc inférieure
Étirement des ischio-jambiers
Pont
Étirement des maux de dos # 1: Inclinaison pelvienne
Objectif
L'inclinaison pelvienne renforce vos muscles abdominaux inférieurs et étire votre bas du dos (colonne lombaire).
Instructions
- Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux, en poussant votre nombril vers le sol et en aplatissant le bas du dos.
- Tenez 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Précautions
Pendant l'inclinaison pelvienne, ne poussez pas vos muscles abdominaux et ne soulevez pas le bas du dos du sol. Vous devez tirer vos abdominaux vers le sol. (Cela aide vraiment de penser à pousser votre nombril vers votre dos.)
Étirement des maux de dos # 2: du genou à la poitrine
Objectif
L'étirement du genou à la poitrine est utilisé pour étirer les muscles de la hanche et du bas du dos (colonne lombaire). Il devrait également aider à soulager la pression sur les nerfs rachidiens en créant plus d'espace pour ces nerfs lorsqu'ils sortent de la colonne vertébrale.
Instructions
- Commencez sur le dos.
- Tirez doucement un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour maintenir votre jambe dans l'étirement.
- Tenez 10 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos et les hanches.
- Changez de jambe et tirez l'autre genou vers votre poitrine, en maintenant à nouveau 10 secondes.
- Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe.
- Apportez les deux jambes à votre poitrine, en tenant 10 secondes et en répétant 3 à 5 fois.
Étirement des maux de dos # 3: Rotation du tronc inférieure
Objectif
En effectuant la rotation du tronc inférieur, vous travaillerez sur l'augmentation de la flexibilité dans le bas du dos (colonne lombaire) et les hanches, permettant une plus grande mobilité et rotation dans la colonne vertébrale.
Instructions
- Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Avec vos genoux joints, amenez-les de côté. Vos pieds doivent rester au sol.
- Maintenez 3 à 5 secondes.
- Contractez vos muscles abdominaux tout en déplaçant vos jambes du côté opposé, en maintenant à nouveau pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
Étirement des maux de dos # 4: Étirement des ischio-jambiers
Objectif
Des ischio-jambiers serrés peuvent contribuer aux lombalgies. Cet étirement des ischio-jambiers peut diminuer la tension à l'arrière de la jambe et au bas du dos.
Instructions
- Commencez sur le dos.
- Gardez votre jambe aussi droite que possible, tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable. Vous pouvez utiliser une serviette pour vous aider à tirer.
- Maintenez 10 à 20 secondes.
- Passez à l'autre jambe, maintenez à nouveau 10 à 20 secondes.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
Étirement des maux de dos # 5: Bridge
Objectif
Le pont renforce vos muscles du bas du dos et des hanches, aidant à stabiliser votre colonne vertébrale.
Instructions
- Commencez sur le dos, les bras à vos côtés. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
- Soulevez lentement vos hanches du sol, contractant vos fessiers (vos fesses) et vos ischio-jambiers au fur et à mesure.
- Maintenez 3 à 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
