4 exercices de journalisation pour vous aider à gérer vos émotions
Mais vous pouvez apprendre à gérer vos émotions de manière saine. En fait, il existe de nombreuses méthodes pour gérer efficacement vos émotions.
La journalisation en fait partie.
«Les journaux sont comme un point de contrôle entre vos émotions et le monde», écrit la psychologue clinicienne Beth Jacobs, Ph.D, dans son précieux cahier. Écrire pour l'équilibre émotionnel: un journal guidé pour vous aider à gérer des émotions accablantes.
La journalisation vous aide à comprendre vos émotions, à identifier les schémas et à obtenir un soulagement. La recherche a montré qu'il vous aide également à réduire le stress, à résoudre les problèmes plus efficacement et même à améliorer votre santé.
Dans Ecrire pour l'équilibre émotionnel, Jacobs présente sept compétences de gestion des émotions: se distancier de ses émotions; définir ce que signifient les émotions pour vous; libérer des émotions bloquées; apprendre à se concentrer tout en éprouvant des émotions accablantes; utiliser l'organisation pour clarifier les émotions; vous regrouper après un revers émotionnel; et maintenir vos nouvelles compétences.
Aujourd'hui, je souhaite partager ses conseils pour vous distancer de vos émotions et les définir.
Vous éloigner de vos émotions
Selon Jacobs, prendre de la distance par rapport à ses émotions est vital parce que «… vous ne pouvez pas voir ou comprendre quelque chose si vous êtes en plein milieu».
Gagner de la distance, écrit Jacobs, se produit avec le temps et une perspective différente. Le temps ne guérit pas les émotions non reconnues, note-t-elle. Mais la clé est de réaliser que les sentiments sont fugaces. Donc, si vous êtes incroyablement triste en ce moment, il y a eu et il y aura un moment où vous vous sentirez excité, détendu ou heureux.
Une façon de mettre en pratique cette idée est d'écrire sur une bonne expérience. Non seulement cela vous rappelle qu'il y a la vie au-delà des mauvais sentiments, mais cela sert également d'ancrage émotionnel, selon Jacobs.
«Votre mémoire peut devenir un point de référence émotionnel positif, pour vous rappeler votre éventail de possibilités lorsque vous êtes dans votre pire état, vous sentez pourri et sans espoir. Lorsque vous décrivez un souvenir heureux dans votre journal, vous renforcerez mentalement ce souvenir afin qu'il puisse vous apparaître plus tard, dans les moments difficiles.
Vous pouvez essayer l'exercice suivant pour accéder à cette ancre.
Je me souviens d'un bon sentiment _______ [quand]. J'ai simplement ressenti ______________ [décrivez le sentiment en quelques mots]. J'étais __________________ [où], et je me souviens avoir remarqué _________________ [quelque chose de sensoriel]. C'était un moment de ma vie où je faisais ________________ [une activité ou une description générale]. Je n’oublierai jamais ________________ [les gens, la météo, l’environnement, etc.] autour de moi. Je ne serai plus jamais là, mais je sais que je PEUX me sentir à nouveau de cette façon.
Après avoir écrit votre mémoire, Jacobs encourage les lecteurs à réfléchir à ce que vous ressentez habituellement lorsque vous êtes débordé. Puis relisez votre bon souvenir. Pendant quelques temps, des allers-retours entre la mémoire écrasante et la mémoire positive. Cela aide à créer une association entre les deux.
La deuxième partie pour gagner de la distance, selon Jacobs, est "de savoir que vos sentiments ne sont qu'une réaction possible à une situation et non la seule" bonne "réaction."
Pour illustrer cela, choisissez trois personnes: quelqu'un qui vous connaît bien; une connaissance; et quelqu'un qui vous met mal à l'aise. Écrivez leurs noms. Ensuite, décrivez ou commentez un événement majeur de la vie du point de vue de chaque personne. (Ou vous pouvez vous décrire dans la voix de chaque personne.) Essayez de vraiment vous mettre à la place de la personne en captant sa voix.
Jacobs conclut le chapitre avec une pensée puissante: s'éloigner de vos sentiments peut vous aider à «étudier votre situation avec plus d'ampleur et de flexibilité, ce qui, à son tour, peut vous aider à vous sentir plus calme et vous permettre de prendre de meilleures décisions.»
Définir vos émotions
Selon Jacobs, nommer un sentiment «renferme le sentiment au lieu de lui permettre de vous enfermer comme une vapeur invisible». Il peut également «contenir et apaiser une sensation».
Les sentiments consistent en des processus de pensée, des expériences sensorielles (telles que des sons irritants) et des sensations physiques (telles que la tension musculaire ou votre rythme cardiaque).
Dans une activité, Jacobs suggère aux lecteurs de penser à une émotion et de décrire ces trois parties. Par exemple, lorsque vous êtes triste, quelles pensées, quels souvenirs ou quelles déclarations vous viennent à l’esprit; quelles expériences sensorielles avez-vous; et quelles sensations physiques ressentez-vous?
Dans une autre activité, les lecteurs apprennent à définir encore plus leurs sentiments en complétant les phrases suivantes pour les émotions de base: bonheur, tristesse, peur, désir et humiliation.
Si ce sentiment était une couleur, ce serait _________________
Si ce sentiment était le temps, ce serait ________________
Si ce sentiment était un paysage, ce serait _____________
Si ce sentiment était de la musique, cela ressemblerait à ________________
Si ce sentiment était un objet, ce serait __________________
Ces exercices aident à aiguiser votre conscience afin que vous puissiez remarquer même les signes les plus subtils d'un sentiment. Plus tôt vous pouvez nommer une émotion, plus tôt vous pouvez intervenir.
Lectures complémentaires
Jacobs propose plusieurs exemples d'exercices sur son site Web, ainsi que sa liste de ressources recommandées sur la journalisation et la gestion des émotions.
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