6 étapes vers la résilience et un plus grand bonheur

L’opposé de la dépression n’est pas le bonheur, selon Peter Kramer, auteur de «Against Depression» et «Listening to Prozac», c’est la résilience: la capacité de faire face aux frustrations de la vie sans s’effondrer.

Un traitement approprié ne supprime pas les émotions et n'affaiblit pas la capacité d'une personne à ressentir les choses profondément. Il construit une couche protectrice - une résilience émotionnelle - pour empêcher un dépressif de devenir submergé et handicapé par les difficultés de la vie quotidienne.

Cependant, les outils trouvés dans la recherche sur le bonheur sont ceux que je pratique pour me remettre de la dépression et de l'anxiété, même si, en théorie, je peux être à la fois heureux et déprimé. J'ai créé mon propre programme de rétablissement qui coïncide avec les étapes vers le bonheur publiées dans les études de psychologie positive.

1. Sommeil

Le sommeil est essentiel à la santé mentale car les troubles du sommeil peuvent contribuer, aggraver et même cause les troubles de l'humeur et une foule d'autres maladies. Le lien entre la privation de sommeil et la psychose a été documenté dans une étude de 2007 à la Harvard Medical School et à l'Université de Californie à Berkeley. En utilisant des IRM, ils ont constaté que la privation de sommeil rend une personne irrationnelle parce que le cerveau ne peut pas mettre un événement émotionnel dans une perspective appropriée et est incapable de faire une réponse appropriée. La privation chronique de sommeil, en particulier, est une mauvaise nouvelle. Cela affecte souvent la mémoire et la concentration. Et, selon une étude récente, cela peut entraîner une baisse des performances cognitives similaire à celle d'un cerveau en état d'ébriété.

2. Régime alimentaire

Ma bouche et mon cerveau sont en constante négociation l'un avec l'autre parce que si l'un aime le pain blanc, les pâtes et le chocolat, l'autre jette une crise de sifflement chaque fois qu'ils entrent dans ma circulation sanguine. Mon alimentation a toujours été une partie importante de ma guérison de la dépression, mais il y a deux ans - après avoir travaillé avec le naturopathe et lu "Potatoes Not Prozac" de Kathleen DesMaison - j'ai pu tracer avec plus de compétence le chemin de mon estomac à mon système limbique. De plus, j'ai reconnu avec une nouvelle clarté à quel point tout ce que je mets dans ma bouche affecte directement mon humeur.

Voici les mauvais garçons: la nicotine, la caféine, l'alcool, le sucre, la farine blanche et les aliments transformés - vous savez, de quoi vous vivez. Voici les bons gars: les protéines; amidons complexes (grains entiers, haricots, pommes de terre); des légumes; vitamines (complexe de vitamines B, vitamines C, D et E et une multivitamine); minéraux (magnésium, calcium et zinc); et les acides gras oméga-3. Je suis convaincu de faire le plein de gélules d’oméga-3, car les principaux médecins de la Harvard Medical School ont confirmé les effets positifs de cette molécule naturelle et anti-inflammatoire sur la santé émotionnelle.

3. Exercice

Le Dr James A. Blumenthal, professeur de psychologie médicale à l'Université Duke, a mené une étude récente dans laquelle lui et son équipe ont découvert que, parmi les 202 personnes déprimées assignées au hasard à divers traitements, trois séances d'exercices aérobiques vigoureux étaient à peu près aussi efficaces. à traiter la dépression en doses quotidiennes de Zoloft, lorsque les effets du traitement ont été mesurés après quatre mois. Une étude distincte a montré que les dépressifs qui s'amélioraient avec l'exercice étaient moins susceptibles de rechuter après 10 mois que ceux traités avec succès avec des antidépresseurs, et les participants qui continuaient à faire de l'exercice au-delà de quatre mois étaient deux fois moins susceptibles de rechuter des mois plus tard que ceux qui n'en avaient pas. exercice.

Même aussi peu que 20 minutes par semaine d'activité physique peuvent améliorer la santé mentale. Dans une nouvelle étude écossaise, rapportée dans le British Journal of Sports Medicine, 20 000 personnes ont été interrogées sur leur état d'esprit et la quantité d'activité physique qu'elles font en une semaine. Les résultats ont montré que plus une personne se livrait à une activité physique - y compris les travaux ménagers, le jardinage, la marche et le sport - plus son risque de détresse et d'anxiété était faible.

L'exercice soulage la dépression de plusieurs manières. Premièrement, les entraînements cardiovasculaires stimulent les substances chimiques du cerveau qui favorisent la croissance des cellules nerveuses. Deuxièmement, l'exercice augmente l'activité de la sérotonine et / ou de la norépinéphrine. Troisièmement, une fréquence cardiaque élevée libère des endorphines et une hormone appelée ANP, qui réduit la douleur, induit l’euphorie et aide à contrôler la réponse du cerveau au stress et à l’anxiété. Parmi les autres avantages supplémentaires, citons l'amélioration des habitudes de sommeil, l'exposition à la lumière du jour (si vous faites de l'exercice à l'extérieur), la perte ou le maintien de poids et les aides psychologiques.

4. Relations et communauté

Nous sommes des créatures sociales et sommes plus heureux lorsque nous sommes en couple. L'une des conclusions les plus claires de la recherche sur le bonheur est que nous avons besoin les uns des autres pour nous épanouir et être heureux, que les relations amoureuses sont essentielles à notre bien-être. Les relations créent un espace de sécurité où nous pouvons apprendre et explorer. L'appartenance à un groupe ou à une communauté donne aux gens un sentiment d'identité. Des études indiquent que la participation sociale peut favoriser la santé, contribuer à un rétablissement plus rapide après un traumatisme et une maladie et réduire le risque de problèmes de santé et de maladie mentale liés au stress.

De nombreuses preuves indiquent que les groupes de soutien facilitent le rétablissement des personnes aux prises avec la dépression et réduisent les taux de rechute. Le New England Journal of Medicine a publié une étude en décembre 2001 dans laquelle 158 femmes atteintes d'un cancer du sein métastatique ont été affectées à une thérapie de soutien expressive. Ces femmes ont montré une plus grande amélioration des symptômes psychologiques et ont signalé moins de douleur que les femmes atteintes d'un cancer du sein qui ont été affectées au groupe témoin sans traitement de soutien.

Une autre étude en 2002, publiée dans le Journal américain de psychiatrie, a suivi un groupe de plus de 100 personnes souffrant de dépression grave qui ont rejoint des groupes de soutien en ligne pour la dépression. Plus de 95 pour cent d'entre eux ont déclaré que leur participation aux groupes de soutien en ligne avait aidé leurs symptômes. Les groupes en ligne ici sur Psych Central sont une excellente ressource où vous pouvez trouver le soutien de personnes traversant des luttes similaires.

5. Objet

Le père de la psychologie positive, Martin Seligman, explique dans son livre, «Authentic Happiness», qu'un élément critique du bonheur existe en utilisant vos forces de signature au service de quelque chose que vous croyez plus grand que vous. Après avoir recueilli des questionnaires exhaustifs, il a constaté que les personnes les plus satisfaites étaient celles qui avaient trouvé un moyen d'utiliser leur combinaison unique de forces et de talents pour faire une différence. Dan Baker, Ph.D., directeur du programme d'amélioration de la vie au Canyon Ranch, estime que le sens du but - s'engager dans une noble mission - et les actes d'altruisme sont de puissants antidotes à la dépression. Et puis il y a Gandhi, qui a écrit: "la meilleure façon de se trouver est de se perdre au service des autres."

6. Gratitude

La gratitude ne me vient pas facilement. Quand ma copine voit un verre à moitié plein de lait frais, je vois un verre à moitié vide d'agents qui augmentent le cholestérol et qui arrêtent le cœur. Et lorsque l’école pour enfants est annulée parce qu’une route quelque part dans notre comté a apparemment accumulé un demi-pouce de neige, elle remercie Dieu de lui avoir donné l’occasion de construire des bonhommes de neige avec ses enfants. J'ai aussi une conversation avec Dieu, mais c'est très différent.

Cependant, je m'entraîne à dire merci plus souvent que ce qui est naturel pour moi car je sais que la gratitude est comme le brocoli - bon pour la santé à plus d'un titre. Selon des psychologues comme Sonja Lyubomirsky de l'Université de Californie à Riverside, tenir un journal de gratitude - où vous enregistrez une fois par semaine toutes les choses pour lesquelles vous devez être reconnaissant - et d'autres exercices de gratitude peuvent augmenter votre énergie et soulager la douleur et la fatigue.

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