Submergé? Ces 6 stratégies peuvent aider

Overwhelm est une vague de 20 pieds qui s'écrase sur vous. À plusieurs reprises. La psychologue Marla W. Deibler, PsyD, a décrit submerger comme "se sentir complètement submergé par l'esprit ou l'émotion." Quand nous pensons qu'un facteur de stress est trop important pour que nous puissions le gérer, nous nous sentons dépassés, dit-elle.

Se sentir dépassé a de nombreux visages. Selon Deibler, le dépassement peut se manifester par une émotion intense, telle que l'anxiété, la colère ou l'irritabilité; processus de pensée inadapté, comme l'inquiétude, le doute ou l'impuissance; et le comportement, tel que pleurer, se déchaîner ou vivre une crise de panique.

L'anxiété semble être la plus courante, selon L. Kevin Chapman, Ph.D, psychologue et professeur agrégé en psychologie clinique à l'Université de Louisville, où il étudie et traite les troubles anxieux. Par exemple, vous pourriez ressentir un rythme cardiaque rapide, de la transpiration, des picotements, des douleurs thoraciques ou un essoufflement, a-t-il déclaré.

Qu'est-ce qui cause le débordement?

«Les possibilités sont infinies», a déclaré Deibler, également directeur du Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC. Et cela varie selon les individus, dit-elle. Overwhelm peut culminer à partir d'une longue liste de choses à faire que nous ne pouvons pas sembler terminer ou d'un événement émotionnel comme une naissance ou un décès, a-t-elle déclaré.

Quelle que soit la raison de votre débordement, voici six stratégies pour vous aider.

Suggestions pour prévenir ou arrêter les débordements

1. Acceptez votre anxiété.

Est-ce que combattre vos sentiments de dépassement vous a déjà aidé à les effacer? Probablement pas. Plus probablement, lutter contre vos émotions ne fait que les stimuler. Selon Deibler, «Il est« normal »d’éprouver un certain degré d’anxiété lorsque les facteurs de stress sont inconnus, imprévisibles ou imminents.» Pensez à l'acceptation comme à une vague, dit-elle.

2. Changez les pensées qui vous accablent.

Selon Chapman, les pensées d'incontrôlabilité ou d'imprévisibilité sont la colonne vertébrale du dépassement. Ce sont les pensées irréalistes ou déraisonnables qui déclenchent notre réaction de stress. C’est pourquoi il est important de prêter attention à ce que nous nous disons et d’apprendre à créer des pensées utiles.

Supposons que vous ayez une longue liste de choses à faire, et que tout ce que vous pensez, c'est: "Je ne ferai jamais ça." C'est une pensée dommageable qui peut conduire à la détresse et à l'anxiété, a déclaré Deibler. Et cela vous paralyse de la résolution de problèmes et de l'action, dit-elle. Mais rappelez-vous que vous n’êtes pas esclave de vos ruminations.

Demandez-vous «De quelle manière cette [pensée] pourrait-elle être inexacte, déraisonnable ou inutile?» Dit Deibler. Ensuite, réfléchissez à la façon dont vous pouvez penser de manière plus réaliste. Ici, votre objectif est de générer des pensées alternatives qui mèneront à des émotions et à un comportement positifs.

Par exemple, pour réviser la pensée écrasante ci-dessus, Deibler a suggéré ces alternatives: «Je ne vais peut-être pas tout terminer aujourd'hui, mais si je travaille dessus ou si je demande de l'aide, je vais probablement le faire;» «Je sais que je me sens dépassé en ce moment, mais si je fais une pause, je pourrais ressentir cela différemment à mon retour;» "Cela me semble accablant en ce moment, mais si je le décompose en parties plus petites, ce sera peut-être plus faisable."

3. Changez votre état d'esprit multitâche.

"Le" multitâche "par définition implique que nous faisons trop de choses à la fois", a déclaré Chapman. Il a suggéré aux lecteurs de changer de perspective. «Nous devons changer notre attente quetout doit être terminé maintenant "ou autre". "

4. Concentrez-vous sur maintenant.

Lorsque vous êtes absorbé par ce qui peut ou non se passer dans plusieurs minutes ou mois, vous ne pouvez pas apprécier l'ici et maintenant, a déclaré Deibler. Au lieu de cela, prévoyez du temps pour planifier l'avenir, afin de pouvoir respirer le moment présent, a-t-elle déclaré.

5. Prenez une profonde inspiration.

La respiration profonde encourage la réponse de relaxation de notre corps, a déclaré Deibler. D'autres activités apaisantes et réductrices de stress comprennent la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée, le Tai chi et le yoga, a-t-elle déclaré.

6. Agissez.

Pour étouffer, participez à une activité que vous aimez, comme écouter de la musique, lire un livre ou faire une promenade, a déclaré Deibler. Et réfléchissez à la manière dont vous pouvez résoudre les facteurs de stress qui ont déclenché votre débordement en premier lieu, a-t-elle déclaré.