6 façons supplémentaires de réduire ou d'arrêter les pensées de course qui bloquent le sommeil

C’est vraiment frustrant lorsque vous êtes couché dans votre lit et que vos pensées ne s'arrêtent pas. Il peut s'agir de pensées sur ce que vous devez faire demain ou de ce qui ne va pas aujourd'hui. Votre cerveau est illuminé comme un arbre de Noël. Votre corps ressemble à un pétard - sur le point d'exploser d'énergie et d'agitation.

Récemment, nous avons partagé cinq conseils pour réduire ou arrêter les pensées de course - tout de l'écoute aux méditations guidées au traitement de la journée à l'établissement de règles saines (comme ne pas prendre de décisions critiques après 21 heures). Vous trouverez ci-dessous six autres stratégies pour vous aider.

1. Gardez une liste courante des soucis. Que vos pensées portent sur ce que vous avez à faire ou sur les problèmes auxquels vous êtes confrontés, notez-les sur papier, sur votre smartphone ou votre ordinateur, a déclaré Lisa Wright, Ph.D, psychologue clinicienne spécialisée en médecine du sommeil et psychologie de la santé à Orinda, Calif. Considérez cela comme votre «journal des inquiétudes». La liste de nos inquiétudes donne à notre esprit une pause, car nous n'avons pas à y penser, dit-elle. Et cela "vous donne un endroit pour garer vos pensées afin que vous puissiez y répondre à un moment plus opportun."
2. Fixez un moment pour votre inquiétude. Prévoyez une heure chaque jour (heures avant le coucher) pour réfléchir à vos inquiétudes et résoudre les problèmes pendant 30 minutes au maximum, a déclaré Wright. En fait, elle a suggéré de régler une minuterie et de trouver un endroit calme pour s'asseoir sans aucune interruption. Vous pouvez utiliser votre journal des inquiétudes et noter toutes les autres préoccupations qui surviennent, a-t-elle déclaré. «Vous pouvez également classer vos inquiétudes par zone de contenu; par des problèmes sur lesquels vous contrôlez par rapport à ceux que vous n’avez pas; ou par «grandes préoccupations, préoccupations moyennes, petites préoccupations». »

   Si vous avez des pensées inquiétantes en dehors de cette période, notez-les dans votre journal et répondez-y lors de votre prochaine séance d'inquiétude, a-t-elle déclaré.

3. N'oubliez pas que l'inquiétude est inefficace. S'inquiéter peut devenir une sorte de piège: nous commençons à penser que nous faisons des progrès pour résoudre un problème en nous inquiétant. Cependant, «Nos capacités de résolution de problèmes diminuent en fait plus nous nous inquiétons ou ruminons sur un problème», a déclaré Wright. (Voir cette étude et celle-ci.) "Cela peut être encore plus courant lorsque nous nous concentrons sur un problème plus vaste que nous ne pourrons peut-être pas résoudre immédiatement ou ne le résoudrons pas du tout."

   Pour aider, Wright a suggéré d'examiner les parties d'un problème sur lesquelles nous contrôlons et celles que nous n'avons pas. Parce qu'alors, vous pouvez agir sur ce que vous pouvez contrôler, et vous pouvez accepter ce que vous ne pouvez pas contrôler. L'acceptation peut également inclure l'écriture de vos sentiments à propos de la situation et la recherche de soutien, a-t-elle déclaré.

4. Ajustez votre point de vue sur l’importance d’une situation. «Nous agissons comme si tout ce que nous traversons méritait d'être concentré, et fortement.Nous accordons injustement de la valeur à des choses qui n'ont peut-être pas vraiment d'importance », a déclaré Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, psychologue-conseil à Chandler, en Arizona, qui travaille avec des individus, des couples et des familles. même niveau de détresse de ne pas avoir de «j'aime» sur Facebook, d'avoir une bosse dans notre pare-chocs, d'avoir la grippe et d'être audité, dit-elle.

   «Nous avons besoin d'une jauge qui nous permette d'évaluer à quel point un moment de détresse mérite ou ne fait pas mériter." Quand on considère la valeur d’une circonstance, on peut se rendre compte que la plupart des choses sont plus «décevantes» qu’une catastrophe ou la fin du monde, a-t-elle dit.

5. Créez une zone tampon. «Aucun de nous ne peut passer d'une activité physique à un sommeil instantané», a déclaré Wright. Nous avons besoin de temps pour que notre corps se détende et s'endorme, dit-elle. C’est pourquoi il est si utile d’avoir une routine au coucher. Dans le cadre de votre routine, incluez des activités relaxantes, comme lire et écouter de la musique apaisante, a-t-elle déclaré.
6. Trouvez un professionnel qualifié. Si vous pensez avoir besoin de plus d'aide pour le sommeil ou l'insomnie, Wright a suggéré de trouver un psychologue formé à la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I). "La recherche a montré qu'elle est aussi efficace que les somnifères à court terme et qu'elle a des effets à long terme plus durables après la fin du traitement." La TCC-I est une thérapie à court terme qui vous aide à changer les pensées, les sentiments et les attentes qui entraver votre sommeil. Cela vous aide également à développer des habitudes de sommeil fondées sur la science. «[L] e but [de la TCC-I] est de vous aider à vous endormir, à rester endormi et à améliorer votre fonctionnement de jour grâce à un meilleur sommeil la nuit.»

   Wright a noté que les personnes qui luttent contre l'insomnie depuis des années améliorent leur sommeil en six séances.

Lorsque vous êtes aux prises avec des pensées de course, vous avez l’impression qu’elles ne s’arrêteront jamais. Vos pensées peuvent raccourcir votre sommeil ou même vous empêcher de dormir toute la nuit. La bonne nouvelle est qu'en pratiquant différentes stratégies, vous pouvez réduire vos pensées de course et améliorer votre sommeil.