Mieux dormir pour une vie meilleure
Plus de 90% des Américains utilisent les communications électroniques dans l'heure qui précède le coucher. Permettre de tels facteurs de stress dans votre temps de pré-sommeil ne fera que vous garder éveillé. Une étude de 2014 suggère que l'utilisation tardive du smartphone est mauvaise pour votre travail le lendemain. Cette recherche a révélé que l'utilisation d'un smartphone tard dans la nuit conduit non seulement à un mauvais sommeil, mais crée également de la fatigue et un engagement moindre sur le lieu de travail.
La lumière des appareils électroniques à elle seule peut supprimer votre taux de mélatonine jusqu'à 20%, ce qui rend l'endormissement difficile, diminue la qualité de votre sommeil et peut même augmenter votre risque d'hypertension artérielle et de diabète.
Pour éviter cela, imposez un moratoire sur tous les appareils électroniques dans l'heure qui précède l'heure habituelle du coucher. Pour le reste de la journée, pensez à votre utilisation de l'éclairage intérieur. Ouvrez les stores et gardez l'éclairage lumineuxpendant la journée.
Utilisez des ampoules «blanc froid» à une température de couleur proche de 6500K, conçues pour imiter la lumière du jour, dans les zones où vous travaillez. Ces ampoules émettent une lumière supplémentaire de la partie bleue du spectre par rapport à la lumière jaunâtre des ampoules à incandescence traditionnelles. Cette lumière électrique aux tons bleus et la lumière naturelle du soleil ralentissent la production de mélatonine et vous aident à être plus alerte.
Créer le bon environnement dans votre chambre peut également vous donner une longueur d’avance sur une bonne nuit de sommeil. Utilisez un éclairage «chaud» ou de couleur jaune plus proche de 3000K en température de couleur dans votre chambre ou dans d'autres endroits où vous passez votre temps le soir. Puis allumez tout l'éclairage artificielvers le bas pendant les heures du soir. Éviter la lumière vive et bleue le soir permet à votre corps de produire plus de mélatonine et vous aide à dormir. S'appuyer sur la lumière naturelle ou simplement atténuer vos lumières tard dans la journée (les gradateurs sont relativement peu coûteux et économisent de l'électricité) améliorera la qualité de votre sommeil.
Des recherches ont montré qu'il est plus facile de dormir dans une pièce qui est de quelques degrés plus froide que la température à laquelle vous êtes habitué tout au long de la journée. La température réduite empêche votre horloge biologique naturelle de vous réveiller au milieu de la nuit. Une autre bonne idée est d'éliminer la télévision nocturne dans votre chambre - ou de ne pas mettre de télévision du tout dans votre chambre. Si vous avez l'habitude de vous endormir en regardant la télévision, essayez de rompre avec cette habitude.
Si votre sommeil est souvent perturbé par des sons aléatoires, utilisez une application ou un appareil à bruit blanc pour empêcher les bruits de vous réveiller toute la nuit. Créer une routine dans laquelle vous éliminez autant de variance que possible est essentiel pour une bonne nuit de sommeil.
Donnez la priorité à sept à huit heures de sommeil de qualité avant tout le reste. Vous serez plus susceptible d'avoir une bonne séance d'entraînement, d'être plus performant dans votre travail et de mieux traiter vos proches lorsque vous dormirez en premier. Gardez à l'esprit que chaque heure de sommeil ne vous coûte pas en termes d'efficacité. Au lieu de cela, cela vous donnera une charge positive pour le jour à venir.
Adapté deEat Move Sleep etÊtes-vous entièrement chargé par Tom Rath
