Comment gérer 3 mentalités qui provoquent l'anxiété
Mais ils ne le sont pas.
En fait, nous avons le choix. Une fois que notre cerveau a craché une pensée automatique, nous avons le choix de le croire réellement. Ceci est particulièrement important en ce qui concerne l'anxiété, car nos pensées jouent un rôle puissant dans la perpétuation de l'anxiété.
Dans le précieux livre Reconditionnez votre cerveau anxieux: des outils pratiques et efficaces pour vaincre l'anxiété John Tsilimparis, MFT, avec l'écrivain Daylle Deanna Schwartz, discute de trois mentalités particulièrement problématiques.
Vous trouverez ci-dessous des informations tirées de leur livre, ainsi que des conseils pour contester ces pensées anxieuses.
Réalité du consensus
La réalité consensuelle est «une manière étroite et limitative de regarder la vie qui accepte, parfois avec ferveur, qu'une réalité unique et unifiée dans le monde pour tout existe et que vous devez la respecter», écrit Tsilimparis, thérapeute et spécialiste de l'anxiété. avec un cabinet privé à Brentwood, en Californie.
Ces pensées peuvent inclure les mots «devrait», «ne devrait pas», «doit», «jamais», «toujours», «tout le monde» et «tout».
Voici quelques exemples:
- Il n'y a qu'une seule façon de faire les choses.
- Je ne devrais jamais décevoir ma famille.
- Je dois avoir une carrière prestigieuse donc mes parents sont fiers de moi.
- Je devrais être mariée maintenant.
- Je suis censé être heureux.
- Je ne rencontrerai jamais la bonne personne.
- Je n’aurai jamais de famille.
Selon Tsilimparis, pour réduire l'anxiété, il est important de remarquer quand ces pensées surgissent, puis de les recadrer.
Par exemple, il suggère de recadrer la pensée «Je devrais être plus productif / créatif / ambitieux» pour:
«Je préférerais être plus productif / créatif / ambitieux dans ma vie. Mais je dois d'abord comprendre ce que signifie réellement pour moi «plus productif / créatif / ambitieux». Je vais réfléchir à la manière dont je peux moi-même mesurer cet objectif et voir quelles mesures je peux prendre pour l'atteindre progressivement.
Recadrer vos pensées de cette manière vous donne du pouvoir (au lieu de vous paralyser, ce que «devraient» faire souvent). Vous décidez de ce qui vous convient le mieux en fonction de vos besoins et de vos capacités. Vous êtes l'auteur de votre vie.
Esprit dualiste
Un esprit dualiste pense aux extrêmes. Vous avez raison ou tort. Vous êtes fort ou faible. Vous êtes un succès ou un échec. Comme la réalité consensuelle, cette mentalité du tout ou rien rétrécit votre vision et produit de la rigidité.
Voici quelques exemples:
- Si je ne gagne pas un certain montant, je suis un perdant.
- Si je vais en thérapie ou si je demande de l’aide, cela signifie que je suis faible. Cela signifie que je ne peux pas gérer mes propres problèmes.
- Si je ne vais pas au gymnase tous les jours, cela signifie que je suis paresseux. Je sais que je dois faire de l’exercice tous les jours, même si certains jours je suis trop fatiguée.
- Si je fais une erreur, je suis irresponsable ou un échec.
Tsilimparis suggère de recadrer la pensée: «Si je prends une mauvaise décision sur tout ce que je fais, cela signifie que je suis stupide» pour:
«La vie est en fait remplie d'un équilibre subtil et à des degrés divers. Il y aura des moments où les décisions que je prends ne fonctionneront pas pour moi, mais cela ne changera pas qui je suis. À l'avenir, j'espère prendre des décisions dans ma vie qui sont compatibles avec ce que je pense être approprié pour moi et mon meilleur intérêt et je sais que je fais de mon mieux.
La pensée recadrée inspire réellement l'action. Cela contraste avec la pensée précédente: personne ne peut avoir raison sur quoi que ce soit tout le temps. Cela nous rappelle également que la vie est remplie de nuances de gris.
Illusion de contrôle
«La plupart d'entre nous vivent avec l'illusion que nous pouvons en quelque sorte contrôler les aspects critiques de la vie à des degrés divers», écrit Tsilimparis. Nous essayons de tout contrôler, de la circulation aux personnes dans nos vies. Cela nous permet de nous sentir en sécurité.
Mais en réalité, cela se retourne contre vous et augmente l'anxiété et la panique, car tout contrôler est impossible. Comme l'écrit Tsilimparis, c'est comme essayer «d'attraper le vent».
Voici des exemples:
- Je suis responsable de la résolution des problèmes des autres.
- Je dois m'assurer que tous ceux que j'aime sont en sécurité et en bonne santé. Je dois vérifier tout le monde régulièrement. Je m'inquiète si je ne peux pas les atteindre.
- Pour me sentir en sécurité, je dois être certain de tout.
- Pour me sentir en sécurité, j'ai besoin de tout microgérer.
- Si quelqu'un me rejette, cela signifie que je ne vaux rien.
Les personnes aux prises avec l'anxiété ont beaucoup de mal à abandonner le contrôle. Ils craignent que lâcher prise n'entraîne de mauvaises choses.
Tsilimparis partage ce recadrage:
«Essayer de contrôler tout est une illusion. Je vais plutôt évaluer les choses sur lesquelles j'ai un contrôle dans ma vie et me concentrer sur elles. J'accepte que laisser aller le contrôle dans certains domaines importants de ma vie sera effrayant. Mais à long terme, cela réduira mon anxiété, ce qui est bien.
Tsilimparis suggère de garder une trace de vos pensées anxieuses et des situations qui les ont déclenchées. Passez ensuite cinq minutes à réfléchir et à recadrer chaque pensée.
Lorsque nous ne remettons pas en question nos pensées négatives, elles peuvent amplifier l’anxiété, écrit Tsilimparis. Mais chaque pensée anxieuse peut en fait devenir une opportunité et un outil lorsque vous la recadrez, écrit-il.
Cela demande de la pratique, alors essayez d'être patient et doux avec vous-même. Commencez par recadrer une pensée anxieuse en une pensée stimulante qui inspire une action saine. Et continuez.
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